Leche de avena: ¿Buena o mala? Mitos y realidades

Es difícil creer que una bebida tan básica como la leche de avena pueda causar indignación, pero este elemento básico de las cafeterías ha puesto en pie de guerra a ciertos influencers de las redes sociales últimamente.

Los detractores afirman que la leche de avena eleva el azúcar en la sangre y no es más que "jugo de almidón".

Le pedimos a una verdadera experta, la dietista registrada de MyFitnessPal, Joanna Gregg, que opinara sobre los mitos y los hechos sobre la polémica leche alternativa.

La preocupación por la leche de avena es comprensible, porque hay algunos matices confusos al respecto. Si bien la mayoría de los fabricantes en realidad no añaden azúcar como ingrediente, la maltosa, un tipo de azúcar, se crea durante el proceso de fabricación de la leche de avena.

"La maltosa que se encuentra en la leche de avena se digiere más rápidamente que los azúcares que se encuentran en otras leches, lo que es la principal razón por la que tiene mala reputación", dice Gregg.

Es cierto que, en lo que a leches se refiere, la leche de avena tiene un índice glucémico (IG) bastante alto, con un IG de 69. Este número es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre. Es una escala de 0 a 100, con la glucosa pura asignada un valor de 100. Cuanto mayor sea el número de IG, más puede aumentar potencialmente la glucosa.

Para comparar, la leche de vaca al 1% tiene un IG de 27.

Pero, ¿realmente la leche de avena dispara el azúcar en sangre de una manera horriblemente poco saludable? Gregg dice que probablemente no.

“El número de IG se basa únicamente en el alimento en sí. Si la leche de avena se consume con alimentos que tienen fibra, proteína o grasa, cualquier aumento en el azúcar en sangre se ralentizará por estos otros nutrientes”, dice ella.

En otras palabras, si estás tomando un poco de leche de avena en tu café junto con un desayuno equilibrado, como una tortilla o tostadas de aguacate, no debería ser nada de qué preocuparse.

Hay otro ingrediente de la leche de avena que ha levantado algunas cejas: el aceite.

“A menudo se agrega para proporcionar una mejor textura”, dice Gregg. También actúa como un emulsificante, evitando que la leche se separe en tu café.

“Cuando se consume en las cantidades correctas, el aceite no es poco saludable y puede incluirse en una dieta saludable. La cantidad de aceite de canola que normalmente se encuentra en la leche de avena probablemente no sea motivo de preocupación”, dice Gregg.

Aunque no cree que la leche de avena sea poco saludable, Gregg sí señala que la leche de avena es un alimento procesado. Los alimentos procesados son algo que quizás quieras limitar en tu dieta en general.

“Casi todos los alimentos procesados ​​tienen aditivos como emulsionantes y otros ingredientes para hacerlos más agradables al paladar”, dice ella. “La cantidad de estos ingredientes presentes en la leche de avena, cuando se consume con moderación, generalmente se considera segura.”

Si la leche de avena es la mejor opción para ti depende de tus preferencias y situación. “Para las personas con alergia a la lactosa, las nueces o la soya, la leche de avena es una gran alternativa”, dice Gregg. También señala que la leche de avena tiene nutrientes beneficiosos, como beta-glucano y otros fitonutrientes y antioxidantes.

“Pero la leche de vaca es una fuente mucho mejor de proteínas que la leche de avena si esa es tu meta, y los productos lácteos son una fuente natural de muchos nutrientes como calcio, potasio y vitaminas A, B12 y D”, dice Gregg.

Y si estás vigilando tu azúcar en sangre por cualquier motivo, Gregg dice que la leche de nueces probablemente sea una mejor opción que la de avena, especialmente si no la combinas con otros alimentos.

Gregg dice que la leche de avena es más saludable que algunas bebidas y no tan saludable como otras. Depende de qué reemplace, con qué lo coma y cuánto consuma.

“Prefiero evitar clasificar cualquier alimento como un ‘alimento saludable’”, dice ella. “Como con todos los alimentos, los pros y los contras deben sopesarse con tu dieta general, preferencias y objetivos.”

¿La conclusión sobre la leche de avena, según una dietista registrada?

“La leche de avena ciertamente puede incluirse en una dieta saludable.”