by Erin D Marion - Published hace 6 meses

10 proteínas saludables: Clasificadas por dietistas

La proteína a menudo se considera el niño de oro de los macronutrientes y, en general, ha escapado de las reputaciones negativas que la grasa y, especialmente, los carbohidratos han recibido en las últimas décadas. Pero no toda la proteína es igual. Aquí, una dietista registrada clasifica las mejores proteínas saludables.

En efecto, comer suficiente proteína es importante para construir y reparar los tejidos musculares y producir enzimas y hormonas que regulan el metabolismo. Pero no toda la proteína es igual. La proteína de calidad debe tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que su cuerpo puede absorberla y utilizarla de manera eficiente, y debe contener otros nutrientes importantes como fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. La proteína de calidad puede provenir de fuentes vegetales y animales, y obtener una variedad de ambas crea una dieta equilibrada y centrada en las plantas.

A continuación, se muestra una lista de las 10 mejores fuentes de proteína para incluir en su rotación regular de comidas o refrigerios:

Los huevos son una superestrella en la categoría de proteínas, contienen aproximadamente 7 gramos de proteína de alta calidad por huevo. Tienen el valor biológico más alto de todas las fuentes de proteína, lo que significa que el cuerpo puede metabolizar y utilizar esta proteína de forma rápida y eficiente. Los huevos también son una buena fuente de carotenoides (un potente antioxidante), colina (para apoyar la salud del corazón y el metabolismo) y hierro (que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo). También son extremadamente versátiles, económicos y deliciosos en tortillas, sobre tostadas de aguacate o duros para un refrigerio rápido para llevar.

El salmón no solo es una fuente rica en proteínas con alta biodisponibilidad, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que mejoran la salud del cerebro, lo que ayuda a impulsar su clasificación hacia la cima de esta lista. Tres onzas de salmón contienen aproximadamente 17 gramos de proteína. Apunte al salmón salvaje siempre que sea posible (ya que tiene un mayor contenido de minerales como potasio, zinc y hierro en comparación con las variedades de piscifactoría). Puede hornearlo en el horno con verduras para un plato fácil de una sola sartén, agregarlo a una ensalada griega, rellenarlo en aguacates o usarlo en sushi o sashimi. El salmón enlatado también puede ser una opción económica, solo asegúrese de verificar los niveles de sodio.

El yogur griego contiene aproximadamente el doble de proteína (20 gramos por taza en comparación con 10 gramos) que el yogur normal, ya que se cuela para eliminar parte del suero que contiene. Esto lo convierte en una excelente opción para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas. Menos suero también significa menos lactosa, por lo que el yogur griego puede ser mejor tolerado por las personas intolerantes a la lactosa. También es una gran fuente del aminoácido de cadena ramificada leucina, que juega un papel clave en la síntesis de proteínas musculares y en la reducción de la degradación muscular después del ejercicio. Disfruta de una taza de yogur griego con fruta, añádelo a batidos y productos horneados, úsalo en lugar de mayonesa en ensaladas de pollo o atún y en lugar de crema agria para cubrir el chili.

Comprar un pollo entero es una de las opciones más económicas, ya que tanto la carne oscura como la blanca ofrecen nutrientes importantes. La primera contiene más hierro y zinc, mientras que la segunda es más rica en vitaminas B. Una pechuga de pollo de 4 onzas contiene 35 gramos de proteína de calidad (incluidos los nueve aminoácidos esenciales) y es baja en grasas saturadas. Prepara una cena rápida de sartén con pollo y tus verduras y cereales favoritos, úsalo en sopas y guisos sustanciosos o agrégalo a pastas y salteados.

La soya, incluyendo el tofu, es una de las pocas plantas que es una proteína completa, lo que significa que también contiene los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, tiene una alta biodisponibilidad. El tofu tiene alrededor de 20 gramos de proteína por taza y también es una buena fuente vegetal de calcio y hierro. Las investigaciones muestran que consumir alrededor de 25 gramos de proteína de soya por día puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 5%. Reemplazar algunos productos animales que son más altos en grasas saturadas con una proteína vegetal como la soya también puede ser útil para el control del colesterol y la salud en general. Úsalo en salteados, prepara tazones de tofu en freidora de aire o mézclalo con marinadas sabrosas para comidas de sartén y curry.

El requesón es el héroe silencioso del mundo lácteo. Es una alternativa rica en proteínas al yogur, con aproximadamente 25 gramos por taza, y también tiene menos azúcar en comparación con el yogur tradicional. La proteína de suero de leche del requesón tiene un alto valor biológico y es absorbida fácilmente por el cuerpo. El requesón es delicioso cubierto con fruta para un bocadillo, utilizado en soufflé o como sustituto del queso ricotta en platos como la lasaña.

Limitar la carne roja en su conjunto en la dieta a menudo se recomienda para niveles más bajos de inflamación y mejor salud cardiovascular. Sin embargo, la carne de res de calidad alimentada con pasto (que es más rica en omega-3 y vitaminas A y E en comparación con la carne de res tradicional) puede ser un componente nutritivo de las comidas ocasionales. Tres onzas contienen alrededor de 20 gramos de proteína. La carne de res es una excelente fuente de hierro y puede ayudar a prevenir la anemia en aquellos que corren riesgo, incluidas las mujeres en edad fértil y los atletas de resistencia. Debido a que contiene los nueve aminoácidos esenciales, la carne de res también tiene una alta biodisponibilidad y puede ser utilizada rápidamente por el cuerpo. Úsela como relleno en pimientos rellenos, para mini albóndigas, en chile o albóndigas.

Las lentejas son una legumbre que contiene casi 20 gramos de proteína por taza. No son una fuente completa de proteínas (lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales), lo que reduce su clasificación aquí. Esto se puede remediar fácilmente consumiéndolas con arroz o simplemente comiendo una dieta variada durante el día para proporcionar al cuerpo los aminoácidos que faltan. Las lentejas son una gran fuente de hierro vegetal, así como zinc, vitaminas B y fibra beneficiosa para el intestino. Son deliciosas en sopas, como ingrediente para una hamburguesa vegetal, en pasta o tagines.

Otra legumbre, los garbanzos, proporcionan 15 gramos de proteína por taza cocida. También proporcionan 12 gramos de fibra y son una buena fuente de hierro, magnesio y folato. Al igual que las lentejas, los garbanzos carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, pero consumirlos con un grano entero puede compensar la diferencia. Ase los garbanzos hasta que estén crujientes para un bocadillo, tritúrelos para hacer hummus, agréguelos a los wraps o utilícelos en tikka masala vegetariano o blondies para el postre.

Las almendras son uno de los frutos secos más saludables. Tienen 6 gramos de proteína por onza y son una excelente fuente de grasa saludable monoinsaturada y fibra. También contienen una variedad de vitaminas y minerales como la vitamina E, el potasio y el magnesio. Las almendras son menos biodisponibles (y pueden ser más caras) que las proteínas de mayor rango aquí, pero siguen siendo una adición rica en nutrientes a las comidas y refrigerios. Solo recuerda tener en cuenta el tamaño de la porción. Agrega almendras a la avena, a los parfaits, a las ensaladas o a la granola; úsalas para cubrir el salmón o las tiras de pollo o en la corteza de chocolate para el postre. También puedes hacer tu propia mantequilla de almendras o leche de almendras.