5 Reglas Nutricionales para el Entrenamiento de Rendimiento

Gracias a TikTok e Instagram, tenemos asientos en primera fila en las vidas de los atletas, aprendiendo cómo cuidan sus cuerpos en su vida diaria. La comida incluida.

Si bien una instantánea de su plato puede parecerse un poco a tu cena, los patrones de alimentación de los atletas son bastante diferentes. Y deberían serlo al 100%.

Los atletas empujan constantemente sus cuerpos a límites físicos extremos, y la comida es una palanca para hacer que esas hazañas sean posibles. Pero los consejos típicos de "alimentación saludable", piense: comer mucha fibra, proteínas y verduras, mientras reduce los azúcares y la sal agregados, no los llevará a sus objetivos.

Para ayudar a mostrar las diferencias entre "comer sano" y alimentar el deporte, recurrimos a los mejores dietistas registrados para obtener el consejo que dan con mayor frecuencia a sus atletas femeninas (de todas las edades) que contradice la norma.

Esto no significa necesariamente que tú debas seguir este consejo. En cambio, esperamos que estas ideas destaquen que la definición de comer bien dependa del contexto y te animamos a abordar las diferencias en la elección de alimentos y consejos con curiosidad y sin juicio.

Stevie Smith, MS, RDN, CSSD, CDN es una dietista deportiva certificada por la junta con sede en Buffalo, Nueva York. Ella ayuda a las mujeres activas a mejorar su rendimiento sin sacrificar su salud y felicidad.

Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP es conocida como The Gymnast Nutritionist®. Ella ayuda a las gimnastas (sus padres y sus entrenadores) a aprender cómo alimentar para un rendimiento y longevidad óptimos en el deporte.

En mindbodygreen, las proteínas han sido el macronutriente que ha estado en nuestras mentes durante los últimos años, y asegurarnos de que las mujeres obtengan suficiente. Si bien eso sigue siendo cierto para los atletas, la ingesta de carbohidratos es lo más importante para los atletas.  

“Los atletas van a necesitar muchos más carbohidratos que el adulto semiactivo promedio”, dice la dietista deportiva certificada por la junta Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN. Los carbohidratos se descomponen en glucosa (también conocida como azúcar) en el cuerpo, y la glucosa es la fuente de energía preferida para los deportes de resistencia, como los ejercicios aeróbicos de distancia como correr, andar en bicicleta, triatlones, nadar y remar.   

Cuando comes carbohidratos, parte de la glucosa se usa de inmediato por las células, y también almacenas algo de glucosa (como glucógeno) en tus músculos y tu hígado, a la que puedes recurrir para obtener energía más tarde.

Como los deportes de resistencia implican que estás utilizando una gran cantidad de energía durante un período prolongado de tiempo, necesitas tener mucha disponibilidad de glucosa. 

Los alimentos ricos en carbohidratos han tenido una mala reputación en el espacio del bienestar por aumentar demasiado el azúcar en la sangre, y muchas personas consideran que los alimentos como el pan, la pasta, el arroz, etc. son poco saludables, incluidos los atletas. 

 “Todavía hay mucho miedo a los carbohidratos en los atletas”, señala Smith. “Pero como regla general, a medida que aumenta el entrenamiento, la ingesta de carbohidratos también tiene que aumentar”.

Smith enfatiza que la alimentación adecuada con carbohidratos (antes, durante y después de los entrenamientos) es clave para restaurar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento para los atletas. 

La mejor manera de alimentar antes y durante un entrenamiento es con carbohidratos de rápida digestión, es decir, alimentos que proporcionan principalmente azúcar.

“Uno de los temas más controvertidos de la nutrición en un deporte como la gimnasia es el uso de carbohidratos de rápida digestión durante el entrenamiento”, dice la nutricionista de gimnastas Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP. “El público en general no entiende las diferencias entre ‘alimentar vs. comer algo’, y por eso verás muchas cosas, especialmente en las redes sociales, diciendo que las bebidas deportivas son tóxicas, llenas de azúcar, etc.”

Pero ese es exactamente el combustible que necesitan los atletas.

Anderson enfatiza que los deportes de alta intensidad (como la gimnasia) pueden tener prácticas agotadoras de cuatro a seis horas, y se necesitan carbohidratos de rápida digestión cada hora y media o dos horas. Las bebidas deportivas, o bocadillos como la fruta seca, las golosinas gomosas (¡sí, las golosinas de frutas!), los geles y las galletas, todos los alimentos que muchas personas tratan de evitar para comer sano, son cruciales para la nutrición del rendimiento y mantener los músculos y el cerebro alimentados.

“El estómago recibe un flujo sanguíneo limitado durante el ejercicio, lo que puede comprometer la digestión, por lo que tenemos que utilizar una fuente de combustible que se pueda digerir fácilmente, como las golosinas de fruta, los carbohidratos procesados (granos), etc.”, enfatiza Anderson.

Esto no solo se aplica a la gimnasia, sino también a deportes como el tenis, el fútbol, ​​la carrera, el fútbol americano, etc., que se prolongan durante horas.

“No importa si crees que estos alimentos son saludables o no. Se trata de usar la fuente de combustible adecuada en el momento adecuado si quieres maximizar el rendimiento”, afirma Anderson.

Anderson también señala: "Muchas personas pierden la cabeza cuando decimos que está bien darle a tu gimnasta su dulce favorito, ya que escuchan: 'déjalos comer dulces todo el tiempo en cantidades masivas'. Y no es eso en absoluto. Se trata de equilibrio".

La lucha aquí es que nadie es inmune a los mensajes sobre la alimentación saludable, que a menudo se centran en reducir los alimentos que contienen azúcar y etiquetar los alimentos como buenos o malos.

Anderson, que trabaja principalmente con atletas jóvenes, sus padres y entrenadores, señala que los mensajes sobre alimentación saludable a menudo conducen a la restricción excesiva de los "alimentos divertidos" (incluidos los carbohidratos de digestión rápida) y al bajo consumo de combustible involuntario. Ambos son perjudiciales para la salud física y mental, sin importar tu edad.

"Muchas gimnastas de alto nivel no saben cómo regular su consumo de estos alimentos [dulces] y terminan comiendo en exceso, escondiéndolos o consumiéndolos en exceso, lo que no se resuelve cuando dejan el deporte", dice Anderson. "Queremos que estos alimentos sean 'emocionalmente neutrales'; ofreciéndolos con suficiente frecuencia y con permiso".

Smith suele aconsejar a sus clientes no llenar su estómago con verduras, una recomendación que probablemente nunca esperarías escuchar de un dietista.

"Comer muchas verduras en las comidas y los refrigerios ocupa mucho 'espacio' en el estómago, lo que hace que una persona esté demasiado llena para obtener suficientes carbohidratos de granos o almidones o suficiente proteína", dice Smith. Si bien muchas personas utilizan intencionalmente la táctica de llenarse de verduras para controlar el peso o perder grasa, es otro ejemplo de consejo que puede afectar el rendimiento de un atleta.

"Esto no significa que no debas incluir verduras en cada comida, solo debes procurar que la porción sea de 1/3 a 1/4 de tu plato, según tu día de entrenamiento", dice Smith.

Muchos entusiastas de la salud optan por controlar sus macros y, a veces, las calorías como una forma de monitorear su salud. Pero Smith cree que este enfoque es demasiado restrictivo y no tiene en cuenta los altibajos del entrenamiento durante la semana, y las necesidades únicas de los atletas.

Ella dice que: “Muchos de mis clientes vienen a mí después de trabajar con entrenadores de macros. Están subalimentados y experimentan resultados negativos de salud y rendimiento. También, muy a menudo, crea o perpetúa una relación negativa con la comida y el ejercicio en la mayoría de los atletas de resistencia”.

Para abordar esto con los clientes, Smith comienza por ver dónde están las mayores brechas y qué cambios pequeños y diarios tendrán el mayor impacto. “Esto podría ser empezar con un pequeño refrigerio rico en carbohidratos antes de un entrenamiento matutino en lugar de ayunar, o aumentar las fuentes de proteína para los atletas que están subalimentados”, dice.

¿Notaste que todos los consejos de esta lista son para asegurar que los atletas tengan suficiente disponibilidad de energía? Tanto Smith como Anderson mencionaron los peligros de la subalimentación (no comer lo suficiente para apoyar las necesidades energéticas diarias, los entrenamientos y la recuperación) que pueden conducir a una deficiencia energética relativa en el deporte (REDs)

“REDs es un gran contribuyente a las altas tasas de lesiones en un deporte como la gimnasia, especialmente las lesiones por uso excesivo y relacionadas con los huesos, la mala cicatrización de una lesión y los problemas de rendimiento”, dice Anderson.

La tasa de REDs varía según el deporte, pero puede afectar hasta un 80% de atletas de élite.

“La mayoría de los atletas (y padres o entrenadores) solo se concentran en comer sano, y sin embargo, puedes comer sano y subalimentarte, técnicamente sobrealimentarte (aunque es raro en estos atletas en crecimiento con los que [yo] trabajo), o comer lo suficiente, pero no es suficiente de los alimentos correctos en los momentos correctos”, dice Anderson.

A medida que los deportes de resistencia, como correr maratones o participar en triatlones, se vuelven más populares para que las personas los adopten en la edad adulta, las personas nuevas en el mundo de los deportes pueden ser muy propensas a subalimentarse.

“Los deportes de resistencia pueden ser una forma divertida y satisfactoria de desafiarse a sí mismo, ganar comunidad y mantenerse activo”, dice Smith. “¡Pero para muchas personas ocupadas que están entrenando además de navegar por las responsabilidades de la vida, es fácil encontrarse sobreentrenado y subalimentado si no se ajusta su nutrición a su carga de estrés de entrenamiento (y vida)!”

Ambos dietistas animan encarecidamente a todos los atletas serios y a aquellos que entrenan intensamente a que tengan un plan de alimentación establecido e incluso apoyo personalizado con un dietista.

Comer sano depende del contexto. Para los atletas, las opciones de alimentos beneficiosas *deben* verse diferentes a las del individuo que practica actividad física recreativa. Pero los ideales de alimentación saludable están muy arraigados, y tanto Smith como Anderson señalan cómo trabajan con los atletas para separarlos de las prácticas y los mensajes que no están diseñados para ayudarlos a alcanzar sus objetivos.

Para los atletas, esos objetivos incluyen fortalecerse, correr más rápido, ejercer más fuerza y aumentar la resistencia. Para hacerlo, se trata del combustible adecuado en el momento adecuado.