10 Cambios Simples para Perder Peso

La ciencia lo demuestra: los cambios pequeños y simples en el estilo de vida, también conocidos como micro-objetivos, pueden ayudarte a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

“Las micro-estrategias son el camino a seguir”, dice el dietista registrado Keith-Thomas Ayoob. “Son fáciles de hacer, producen pequeñas pero inmediatas ganancias y se acumulan para obtener ganancias aún mayores con el tiempo”.

Pero, ¿cuáles son exactamente las micro-metas o -estrategias que pueden ayudarte a alcanzar un peso óptimo? Hemos recopilado diez que nuestros dietistas registrados recomiendan a continuación.

Comienza cada mañana con un vaso alto de H2O, dice Liz Wyosnick, una dietista registrada con sede en Seattle.

Rehidratarse puede ayudarte a evitar confundir la sed con el hambre y darte un impulso de energía (lo cual es ideal para un entrenamiento matutino).

 Consejo de la dietista: Comienza tu día con una tortilla de verduras hecha con dos huevos, espinacas, champiñones y tomates. Cúbrelo con queso rallado y salsa picante. Disfruta con un acompañamiento de fruta, ¡lo que tengas en el refrigerador!, y una rebanada de pan integral.

Las bebidas como las sodas azucaradas y los cócteles alcohólicos pueden agregar rápidamente calorías vacías a tu ingesta diaria sin proporcionar ningún nutriente.

Intenta experimentar con diferentes bebidas para mantener tus bebidas interesantes y sabrosas sin azúcares añadidos.

 Consejo de la dietista: Cuando tengas antojo de algo más que agua simple, intenta mezclar agua con gas con jugo de lima o limón y tu mermelada o jalea preferida.

“No es necesario correr un maratón para perder peso, pero la mayoría de las personas necesitan moverse más”, dice Ayoob.

Por ejemplo, digamos que pasas la mitad de tu hora de almuerzo comiendo y la otra mitad caminando. Esos pasos adicionales se acumulan con el tiempo y pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro, el control del peso, la salud de los huesos y los músculos, y más.

Consejo de dietista: Si trabajas desde casa, intenta llamar a las reuniones mientras caminas o agrega “bocados de ejercicio” durante el día completando ejercicios de alta intensidad de 3 a 5 minutos como burpees o saltos.

Si bien es tentador dejarse llevar por las tendencias de pérdida de peso en las redes sociales que prometen resultados instantáneos, la realidad es que la pérdida de peso requiere tiempo. Implica desarrollar nuevos hábitos y rutinas, que no suceden de la noche a la mañana.

Al establecer objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos), creas una hoja de ruta para establecer hábitos sostenibles a largo plazo.

Por ejemplo, un objetivo SMART podría ser incorporar 3 gramos adicionales de fibra a cada comida a través de frutas, verduras o cereales integrales durante la próxima semana.

Las verduras sin almidón (piensa en: verduras de hoja verde, zanahorias, apio, pepinos, tomates y brócoli) son imprescindibles para perder peso porque son de alto volumen y bajas en calorías, dice Wyosnick.

Consejo de dietista: haz que agregarlas a tus comidas y refrigerios sea fácil y automático agregando 5-10 minutos de preparación de comidas inmediatamente después de terminar de comprar comestibles. Corta algunas cabezas de brócoli para asar, quita el tallo y pica la col rizada para un salteado rápido y corta verduras crujientes para un refrigerio de la tarde con hummus. Guárdalas en recipientes de vidrio transparentes a la altura de los ojos para que siempre estén a la vista.

“Si sientes que has hecho una elección de alimentos que no se alinea con tus objetivos de pérdida de peso, no dejes que te consuma el resto del día”, dice Shena Jaramillo, RD.

Al registrar lo que comes en la aplicación MyFitnessPal, puedes ver el panorama general de tus estadísticas nutricionales diarias y semanales. Además, la investigación muestra que las personas que controlan su comida tienen más probabilidades de perder peso que las que no lo hacen.

Recuerda, la pérdida de peso se trata de hacer cambios a largo plazo. Una sola elección de alimentos no echará por tierra tus objetivos. Regístralo en la aplicación, observa cómo contribuye a tus objetivos de macronutrientes y calorías, y luego continúa con tu día.

“Mi estrategia número 1 para la pérdida de peso siempre es una buena noche de sueño de al menos siete horas”, dice el Dr. Craig Primack, médico especialista en pérdida de peso y presidente de la Asociación de Medicina de la Obesidad.

Dormir lo suficiente es esencial para perder peso, ya que mantiene tu metabolismo activo y controla el apetito. Por otro lado, la falta de sueño puede provocar antojos y reducir tu fuerza de voluntad, lo que dificulta aún más la pérdida de peso.