Pierde peso a largo plazo: La guía de un terapeuta conductual

Cuál es la forma más efectiva de mantener un peso saludable a largo plazo? Digamos que no es una dieta específica, una desintoxicación o un plan de ejercicio; puede ser todo acerca de la mentalidad.

Según la terapeuta conductual cognitiva Joanna Grover, LCSW, autora de The Choice Point, la visualización es la pieza que falta del rompecabezas cuando se trata de un manejo exitoso del peso. De hecho, el poder del entrenamiento de imágenes funcionales (también conocido como la ciencia de usar la visualización para mantenerse motivado) ha sido estudiado por la Universidad de Plymouth durante dos décadas, explica Grover en este episodio del podcast mindbodygreen. Entonces, ¿por qué no hay más gente hablando de esto?

Aquí, Grover comparte tres consejos para practicar el entrenamiento de imágenes funcionales en tu vida diaria. Comprométete con lo siguiente, y puede ayudarte a superar los antojos, alcanzar un peso saludable e incluso reducir la ansiedad:

Por el bien de este artículo, asumamos que quieres visualizar comer más sano. El primer paso, dice Grover, es crear una "experiencia de imagen inmersiva" cada vez que te encuentres con la tentación. Es decir, imagina realmente cómo eso afecta a cada uno de tus sentidos.

"Estoy pensando en la última vez que comí una [galleta] y el peso de ella en mi mano. Puedo olerla. Puedo anticipar dar un gran bocado y lo bien que se va a sentir", comparte.

A partir de ahí, creas lo que ella llama una "intrusion elaborativa", donde cambias esas imágenes para centrarte en tu objetivo (o en tu "por qué", como solemos decir en el espacio de la salud y el bienestar). Por ejemplo, digamos que esperas comer más sano para aumentar la longevidad. ¿Puedes imaginarte jugando con tus nietos? ¿Puedes oírlos charlar y reír? ¿Qué se siente al levantarlos?

Al crear otra experiencia inmersiva que se centre en tu objetivo final, interrumpes esa experiencia común, similar a un trance, que suele acompañarte con la tentación.

Según Grover, el siguiente paso es seleccionar tus señales. "Puedes tener señales durante todo el día", explica. Por ejemplo, "Una señal podría ser la manija de la puerta del refrigerador. Imagina el tacto y la temperatura de la puerta del refrigerador. Cómo se mueve, cómo la abres, qué ves", añade.

Cuando identifiques estas señales, puedes usarlas como un momento de pausa al tomar ciertas decisiones en lugar de simplemente actuar por instinto. "Tienes la opción de qué futuro quieres", dice Grover. "Idealmente, estas señales interrumpen nuestros viejos hábitos".

Finalmente, "Siempre comienzo mis sesiones con ejercicios de respiración", dice Grover. "La respiración revela mucho sobre nosotros, [por lo que] siempre empiezo midiendo la respiración de las personas".

Específicamente, recomienda contar el número de respiraciones que tienes en un minuto. "Si estás respirando a una velocidad de 22 respiraciones o más, estás realmente en un estado ansioso y serás fácilmente provocado", añade.

Idealmente, querrás reducir el número a cuatro respiraciones por minuto; realmente hará una gran diferencia. Después de todo, cuando respiras con intención, es más probable que tomes decisiones más intencionales.

"[Nos ayuda a] volver a nuestros cuerpos", dice Grover. "Haré que la gente practique eso antes de comer, idealmente, para que puedan disfrutar mejor sus comidas".

Ya sea que quieras comprometerte con una dieta más nutritiva, reducir los pensamientos negativos o mejorar tu rendimiento en el ejercicio, el entrenamiento de imágenes funcionales puede ser lo que necesitas para finalmente cruzar la línea de meta. Verás, "Tienes que tener una conexión emocional con tu objetivo", dice Grover. Cuando tu corazón (o, bueno, tu mente) no está en ello, tu motivación disminuirá rápidamente.