Alimentos saludables que aumentan el azúcar en sangre

Nuestro cuerpo depende de nuestro metabolismo para obtener la energía que nos permite afrontar el día. El proceso por el cual esto sucede es complejo, toma la comida que comemos y decide si almacenarla o usarla como combustible, y convierte esa comida en energía utilizable. Cuando este proceso falla, pueden ocurrir trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes.

Se cree que cerca del 50 por ciento de la población tiene algún tipo de problema de azúcar en sangre alimentado por la resistencia a la insulina, como prediabetes o diabetes tipo 2. No hay duda de que nuestra sociedad tiene un problema metabólico. Como profesional de la medicina funcional, veo de primera mano cómo el azúcar fuera de control puede arruinar nuestros procesos metabólicos normales a través de una sobrecarga de azúcar y un aumento de la inflamación.

Sin embargo, no es tan simple como simplemente evitar el azúcar. Muchos alimentos que incluso consideraríamos "saludables" pueden contribuir a los trastornos metabólicos al aumentar el azúcar en la sangre. Incluso mis pacientes más bien intencionados contribuyen sin darse cuenta a esto a través de los alimentos que comen diariamente, ¡los que les dijeron que son tan saludables como pueden ser! Estos son los cinco alimentos principales que veo con más frecuencia como los peores infractores:

Los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo. Los carbohidratos que comes se convierten en glucosa en tu cuerpo y, cuando se comen en exceso, pueden afectar seriamente el azúcar en la sangre. Si bien puedes estar evitando fuentes obvias ricas en carbohidratos como la pasta y el pan, demasiadas verduras con almidón como las batatas pueden elevar tu azúcar en la sangre. En cambio, opta por verduras sin almidón como las verduras de hoja verde oscura y las coles de Bruselas, que ayudan a reducir la inflamación, disminuir el azúcar en la sangre y mantener un estado metabólico más saludable.

Al crecer, es posible que hayas oído más de una vez que demasiada grasa te dejará en riesgo de enfermedad cardíaca, arterias obstruidas y en el camino hacia una muerte temprana. Sin embargo, la investigación nos ha demostrado que simplemente no es así. De hecho, las grasas son una herramienta esencial para lograr un metabolismo saludable. Al hacer que tu cuerpo cambie de un quemador de azúcar a través de la limitación de carbohidratos a un quemador de grasa a través del aumento del consumo de grasas saludables, el concepto clave en una dieta cetogénica, tu azúcar en la sangre comenzará a estabilizarse y la inflamación comenzará a disminuir junto con otros marcadores de trastornos metabólicos. Lo más probable es que tus opciones bajas en grasa estén cargadas de más azúcar o aditivos poco saludables para compensar la falta de sabor. En cambio, busca pescado capturado en la naturaleza o fuentes de grasas de origen vegetal como los cocos, las aceitunas y los aguacates, que utilizo en mi libro Ketotarian. Sin mencionar que estas grasas saludables también ayudan a mantener a raya los antojos para ayudarte a evitar otros alimentos chatarra que dañan el metabolismo.

Todos sabemos que debemos evitar el azúcar blanco, pero la gente no siempre es tan sensible como debería ser a otros azúcares como la agave y otras alternativas naturales, que aunque son una mejor opción que el azúcar blanco, aún pueden elevar el azúcar en la sangre.

Por ejemplo, el néctar de agave se considera de bajo índice glucémico y un reemplazo popular para el azúcar en las cafeterías y en varios productos alimenticios. Pero etiquetar algo como de bajo índice glucémico y dejarlo así es, en mi opinión clínica, demasiado simplista. Aunque este edulcorante aumenta tu azúcar en la sangre más lentamente que otras opciones, aún lo aumenta con el tiempo debido a su contenido de fructosa, que en realidad es más duro para tu hígado y puede contribuir a la enfermedad del hígado graso y la resistencia a la insulina.

Además, otros edulcorantes naturales son procesados en gran medida y contienen aditivos poco saludables que también contribuyen a la resistencia a la insulina, así como a un aumento de la inflamación. El extracto de fruta del monje y la stevia son algunas de las mejores opciones en sus formas orgánicas sin procesar, ¡pero todas ellas se utilizan mejor con moderación! Mi guía de azúcar ofrece mi clasificación completa de todos los edulcorantes naturales.

Durante años hemos estado escuchando sobre el impacto del gluten en nuestra salud general, dejando que los granos sin gluten como la quinua, la cebada y el arroz llenen el vacío dejado por nuestro querido gluten. Sin embargo, estas opciones todavía tienen proteínas similares al gluten y son altas en azúcares de amilosa que pueden aumentar el azúcar en la sangre y contribuir a la resistencia a la insulina. Es una buena idea limitarlas lo más posible en honor a tu equilibrio de azúcar en sangre y metabolismo.

Aunque la fruta contiene azúcar natural en forma de fructosa, el azúcar sigue siendo azúcar para tu cuerpo, independientemente de su origen. Las frutas son una gran fuente de antioxidantes y otros nutrientes, pero es fácil pasar por alto esta fuente común de picos de azúcar en sangre y excederse. Asegúrate de elegir opciones bajas en fructosa como arándanos, limones, limas y melones para satisfacer tu antojo de dulce y come fruta con moderación.