4 Granos Ricos en Proteínas para Comidas Más Saciante

Cualquiera que siga una dieta basada en plantas probablemente haya escuchado una pregunta común una y otra vez: ¿Cómo obtienes suficiente proteína? Pero la verdad es que hay muchas fuentes de proteína vegana, algunas de las cuales ya podrías estar consumiendo (como los granos antiguos, por ejemplo). E incluso si no sigues una dieta basada en plantas, algunas comidas más ricas en proteínas y llenas de verduras pueden ser una opción positiva para tu salud.

Otra razón por la que vale la pena? Si a veces encuentras que tus platos no te llenan, usar una base rica en proteínas puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo. De hecho, una revisión crítica realizada por investigadores de Harvard encontró evidencia de que comer más proteína mejora la saciedad de las comidas1, especialmente en reemplazo de los carbohidratos refinados.

Entre las proteínas vegetales fáciles de incorporar, los granos antiguos en particular se destacan como bases ideales llenas de proteínas para deliciosos tazones o adiciones a sopas calientes. Estos cuatro granos también ofrecen muchos beneficios más allá de solo la proteína, pero son una forma fácil de infundir hasta 10 gramos de proteína en tu comida:

Posiblemente uno de los granos saludables más conocidos, la quinoa cocida también ofrece 8 gramos de proteína por taza según el USDA2. Quizás lo más notable es que es una fuente de proteína completa, lo que significa que tiene "niveles significativos" de los nueve aminoácidos esenciales, y también es una buena fuente de hierro y magnesio. Debido a que técnicamente es una semilla en lugar de un grano verdadero, la quinoa también es libre de gluten.

También considerada una proteína completa, el USDA informa que 1 taza de amaranto cocido contiene 9 gramos de proteína3. Quizás menos conocido que la quinoa, tiene tres veces la cantidad de fibra del trigo tradicional, y también es un alimento bajo en FODMAP, lo que significa que puede ser más fácil de digerir para algunas personas.

También conocido como trigo khorasan, este tipo de grano antiguo no es libre de gluten. Cada grano es aproximadamente el doble del tamaño de las variedades modernas de trigo que conocemos, por lo que se espera que sea una experiencia alimentaria diferente de los granos más pequeños como la quinoa. Según el USDA, 1 taza de kamut cocido proporciona 10 gramos de proteína4, convirtiéndolo en el grano con más proteínas de la lista. También lo encontrarás a menudo molido en harina.

Para completar la lista está el teff, otro grano sin gluten y uno que también es nativo del norte de África. El USDA dice que 1 taza de teff cocido contiene casi 10 gramos de proteína5, también, aunque se queda un poco corto de llegar a dos dígitos. Este grano antiguo también puede tener un impacto positivo en el microbioma intestinal.

Ya seas vegetariano o no, el uso de estos granos en lugar del arroz o la pasta de forma ocasional puede ser una manera perfecta de agregar un poco más de proteína a una deliciosa cena. Y con sus sabores naturales a nuez, son una combinación perfecta para acompañar deliciosas verduras de otoño e invierno, como tus verduras de hoja verde y calabazas favoritas.