5 Alimentos para Regular el Azúcar en la Sangre

Los picos de azúcar en sangre y glucosa están íntimamente relacionados con los alimentos que consumes, y algunos ingredientes son más propensos a provocar un aumento brusco que otros, lo que lleva a una caída posterior.

Si bien el azúcar en la sangre es ciertamente más preocupante en personas con diabetes, prediabetes y otros problemas de salud, controlar los picos puede ayudarte a sentirte bien mientras regulas tu estado de ánimo, concentración y niveles de energía (¡entre otras cosas!).

Afortunadamente, hay varias formas de controlar el azúcar en la sangre, y tu dieta es esencial a largo plazo para mantener los niveles de glucosa. Pero, ¿puede la comida reducir inmediatamente el azúcar en sangre si estás en medio de un pico? Esto es lo que necesitas saber.

Los carbohidratos en sus muchas formas se convierten en glucosa a medida que se digieren, lo que lleva a un aumento del azúcar en sangre. Cada cuerpo es único en cómo se ve afectado por los alimentos, extendiéndose a tu reacción a la rapidez con que tus niveles de glucosa se elevan después de comer carbohidratos.

Dicho esto, si bien ciertas combinaciones de alimentos pueden mantener estables tus niveles de azúcar en sangre, no hay muchos ingredientes que puedan disminuir rápidamente la glucosa. Por lo tanto, si el azúcar en sangre es una preocupación, puede ser útil monitorear cómo ciertas comidas afectan tus niveles de glucosa y buscar ingredientes que te permitan sentirte más estable.

Hay formas en que puedes hacer que los alimentos tengan menos impacto en tu respuesta de glucosa, y al integrar hábitos útiles en tu rutina junto con una dieta equilibrada, puedes trabajar para mantener las cosas reguladas.

"Si tus niveles de glucosa están elevados por comer un carbohidrato en particular, puedes reducirlos moviendo tu cuerpo o meditando", explica la nutricionista funcional Dana James, M.S., CNS, CDN. "También puedes tomar vinagre de sidra de manzana antes de una comida para reducir tu respuesta de glucosa."

Combinar ciertos alimentos puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, ralentizando el pico y permitiendo una disminución más gradual. "Agregar proteína animal, grasa y fibra a la comida también ralentizará la respuesta glucémica", añade James. A continuación, te presentamos nuestros principales alimentos favoritos de los expertos para mantener los niveles de azúcar en sangre estables:

Es ampliamente reconocido que incluir proteínas en la dieta es una excelente manera de alimentar los músculos y los niveles de energía, y ya sea que sigas una dieta a base de plantas o carnívora, estos alimentos también son excelentes para mantener los niveles de azúcar en sangre.

"Las dietas ricas en proteínas1 disminuyen el azúcar en sangre después de comer y equilibran la insulina mucho mejor a largo plazo", explica la doctora Bindiya Gandhi, M.D., médica integrativa. "La proteína puede ser de origen animal o vegetal, incluidos el salmón, las nueces, los huevos, las semillas de cáñamo, las semillas de chía, las lentejas y las legumbres."

En lugar de simplemente comer una comida rica en carbohidratos, intenta incluir una porción de proteína en tu plato por el bien de tu azúcar en sangre. "Agregar proteína animal a tu comida ayudará a amortiguar la respuesta a la glucosa en mayor medida", señala James. "Por ejemplo, agregar pollo a un sándwich de ensalada producirá una respuesta glucémica más baja que simplemente comer un sándwich de ensalada. De manera similar, agregar salmón salvaje a un tazón de grano amortiguarará el pico glucémico del tazón de grano."

Los alimentos fibrosos son, en general, excelentes para el cuerpo. ¿Pero una ventaja adicional? También pueden ayudar a mantener los niveles saludables de azúcar en sangre. "La fibra te mantiene lleno y en numerosos estudios ayuda a equilibrar el azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra [ayuda con] un mejor equilibrio del azúcar en sangre 2 y la concentración de lipoproteína o colesterol en pacientes diabéticos", explica Gandhi. Para alcanzar tus objetivos de fibra, sugiere centrarte en agregar chía o semillas de lino, legumbres, lentejas o cualquier verdura de hoja verde a tu dieta.

Si te gusta cocinar con hierbas, la alholva es una planta deliciosa, cercana al trébol, que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Si bien Gandhi señala que no es ideal para las madres lactantes porque puede afectar la producción de leche, esta hierba es una adición excelente y fácil a tu dieta. "Una dieta rica en alholva 3 mejoró la prueba de tolerancia a la glucosa, así como redujo la glucosa urinaria y mejoró los números de colesterol total y triglicéridos respectivamente", explica.

Intenta agregarlo a tus verduras asadas, salsas caseras para pasta o incluso sopas para obtener un sabor dulce y a nuez con beneficios reguladores del azúcar en sangre.

Otra gran opción de especias para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control es la canela. "En dos estudios, la canela informó modestamente mejorar el azúcar en la sangre4 en muestras de pacientes pequeñas", agrega Gandhi. "Aunque no es el estándar de atención, se recomienda usarla para una dieta y un estilo de vida saludables".

Es incluso más fácil de incorporar a tu dieta que la alholva; agrega un poco de canela a tu avena matutina, agrega una porción al yogur griego o incluso mide un poco en un batido rico en fibra para mantener tus niveles de energía estables y evitar los picos de glucosa.

Como menciona James anteriormente, combinar el vinagre de sidra de manzana con tus comidas puede ayudar a regular los picos de glucosa y mantener los niveles saludables de azúcar en la sangre. "El vinagre de sidra de manzana a menudo se promociona para ayudar en la pérdida de peso, así como en el equilibrio del azúcar en la sangre. El consumo regular 5 ayuda a mejorar el control glucémico, así como a mejorar el estrés oxidativo en pacientes con diabetes y colesterol alto", explica Gandhi.

Quizás no sea el sabor más apetitoso del mundo, pero con 1 o 2 cucharadas al día, los beneficios son innegables.

Tus opciones no se limitan solo a tu dieta cuando se trata de regular el azúcar en la sangre. Aquí están nuestros consejos favoritos:

Aunque prestar especial atención a tu azúcar en la sangre debe ser una prioridad para las personas con diabetes, tomar nota de lo que estás comiendo puede ayudar a prevenir un pico de glucosa, regulando así tus niveles de energía, tu estado de ánimo e incluso tu hambre. "A veces, las personas que experimentan un pico de azúcar en la sangre pueden sentirse 'agitadas', un poco nerviosas o ansiosas, o como si estuvieran un poco desequilibradas", Wendy Bazilian, DrPH, RDN, dijo anteriormente a mbg.

Si este es el caso, vale la pena ser más intencional con las combinaciones de alimentos para que puedas alimentar tu cuerpo correctamente y evitar el posterior bajón de energía.