5 Metas para Impulsar Tu Metabolismo en 2024 (Más Allá de la Pérdida de Peso)

Si bien establecer metas de salud no tiene que coincidir con un nuevo año, un cambio de calendario siempre parece inspirar sentimientos de cambio. Una y otra vez, perder peso encabeza las listas de la gente en letras negritas, resaltadas y subrayadas.

Definitivamente podemos señalar a la cultura dietética tóxica por la prevalencia de esta resolución. Pero muchas personas también quieren perder peso en nombre de la salud. Pero la pérdida de peso no es un resultado de salud en sí misma, porque la delgadez no equivale a la salud. Así que es hora de repensar qué quieres abordar al perder peso.

Este año, te alentamos a que cambies tu enfoque de la pérdida de peso hacia la mejora de tu salud metabólica general. Para ayudarte en esta transición, hemos reunido objetivos viables (e incluso agradables) que puedes establecer en su lugar que tendrán un impacto poderoso en tu metabolismo, e incluso pueden ayudarte a perder algo de grasa rebelde en el proceso.

La salud metabólica captura la fluidez y eficiencia con la que los procesos de producción de energía funcionan en el cuerpo. Los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, la presión arterial, los triglicéridos y la circunferencia de la cintura (un indicador de la grasa abdominal) son todas formas medibles de evaluar tu salud metabólica.

Todos nuestros objetivos ayudan a mejorar al menos uno de estos marcadores de salud metabólica.

Comer más plantas puede mejorar tu salud metabólica de múltiples maneras. Estos alimentos, especialmente las verduras no almidonadas, proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes y son una buena fuente de fibra.

Obtener los 21-38 gramos recomendados de fibra diaria debería ser pan comido si adoptas este enfoque. La fibra juega un papel importante en el mantenimiento de niveles estables de azúcar en la sangre y la reducción del colesterol (o manteniéndolo en un rango saludable).

El Proyecto del Intestino Estadounidense también muestra que comer más de 30 plantas por semana es el número mágico para mejorar la salud del microbioma intestinal. El gastroenterólogo Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, anteriormente nos dijo que "Cada planta individual [que comemos] alimenta a diferentes familias de microbios, y una variedad de microbios dentro de un ecosistema, incluido el ecosistema intestinal, es una medida de salud. La variedad en nuestros platos se traduce en variedad dentro de nuestros microbiomas intestinales, y eso termina siendo una victoria."

Y la investigación muestra que no tener un microbioma diverso2 está ligado a una mala salud metabólica.

Comer suficiente proteína es absolutamente crucial para la saciedad y para la recomposición corporal (piense en la pérdida de grasa y el aumento o preservación muscular). Y la mayoría de las personas, especialmente las mujeres, han estado consumiendo proteínas lamentablemente por debajo de lo necesario.

Por lo tanto, como línea de base general para la salud metabólica y la longevidad, debe intentar obtener al menos 100 gramos de proteína al día. Si quieres entrar en más detalles, los adultos moderadamente activos necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (use el extremo superior de ese rango si es más activo).

La nutricionista clínica Kelly LeVeque ha estado trabajando con clientes durante más de una década, y anteriormente nos dijo que "Cuando comes suficiente proteína, realmente no te importa lo demás que estés comiendo. Estás tan satisfecho que los antojos desaparecen."

Si 100 gramos de proteína te parece una cantidad grande, no te preocupes. Simplemente intenta aumentar una porción típica de proteínas animales de 3-4 onzas a 6-8 onzas. Como referencia, un pecho de pollo de 6 onzas contiene poco más de 40 gramos de proteína.

El entrenamiento de fuerza (o resistencia) significa que estás trabajando tus músculos contra una fuerza. Esa fuerza podría ser tu propio peso corporal, pesas, máquinas de pesas, una pesada carga de ropa o incluso niños pequeños.

Este tipo de ejercicio es esencial para mantener y, en particular, desarrollar masa muscular. Y cada aspecto de tu salud mejora al tener músculos más fuertes.

Los músculos son muy eficientes en el uso de energía y ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre en el rango óptimo. Tener bajos niveles de masa muscular es un factor de riesgo para el síndrome metabólico, diabetes tipo 25 y complicaciones cardíacas.

El American College of Sports Medicine recomienda incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales (como los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, los hombros, el abdomen, etc.).

¿No estás seguro de por dónde empezar? Echa un vistazo a nuestra guía completa sobre entrenamiento de fuerza aquí.

Caminar es una forma tan sencilla de aumentar tu actividad física. Y mirar el conteo de pasos te anima a priorizar el movimiento durante todo el día, no solo una sesión de gimnasio de una hora.

Las investigaciones muestran un beneficio significativo para la salud en general para las personas que obtienen 8.000 pasos diarios. Pero si realmente estás buscando beneficios metabólicos como reducir la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, entonces es posible que desees aumentar tu objetivo a 10.000-12.000 pasos diarios. Si bien varía, 10.000 pasos equivalen aproximadamente a caminar 5 millas.

No dormir lo suficiente afecta tu salud metabólica. No todo el mundo necesita la misma cantidad de sueño, pero en general, quedarse corto de siete a nueve horas (incluso si es solo por una semana o dos) impacta los niveles de azúcar en la sangre, aumenta tu apetito y te lleva a hacer selecciones de alimentos menos saludables. Sin mencionar que hacer ejercicio no suena atractivo si estás privado de sueño.

Muchos editores de mindbodygreen confían en su anillo Oura para rastrear su sueño e identificar áreas problemáticas que interfieren con la obtención del mejor descanso posible.

En general, es importante practicar una buena higiene del sueño evitando las pantallas una hora o más antes de acostarse, enfriando la temperatura de su habitación y bloqueando las luces. También puede probar un suplemento para dormir que le ayude a relajarse (aquí están nuestros favoritos).

Es hora de eliminar el objetivo anodino de perder peso de su lista de resoluciones. En su lugar, mire el resultado de salud que desea mejorar (es decir, su salud metabólica) y las estrategias diarias respaldadas por la ciencia que marcarán la diferencia (como comer más de 30 plantas a la semana, entrenamiento de fuerza y dormir bien) independientemente de su peso.