by Erin D Marion - Published hace 6 meses

5 Recetas de comidas con 30g de proteína para preparar en casa

El atún, el tofu y el queso cottage, algunos de los pilares de una alimentación saludable, tienen algo en común: proteínas, y muchas de ellas.

Tiene sentido. Las investigaciones muestran que las proteínas pueden reducir la ingesta calórica total al hacerte sentir lleno por más tiempo. Además, aumentar la cantidad de proteínas que consumes puede ayudar a mantener la masa muscular incluso cuando pierdes peso.

¿Cuánta proteína necesitas para encontrar el punto dulce? La respuesta es diferente para cada persona, pero probablemente sea más de lo que piensas.

Aquí te explicamos cómo hacerlo y 5 recetas altas en proteínas para ayudarte.

¿Son 30 gramos de proteína por comida mucho?

Las necesidades diarias de proteínas de la mayoría de las personas se encuentran dentro de 15 a 30 gramos de proteína por comida.

“Las necesidades de proteínas varían de persona a persona”, dice Denise Hernández, MS, RD, LD. “Por ejemplo, las personas que realizan ejercicio intenso pueden necesitar más alimentos ricos en proteínas que las personas que tienen una rutina de ejercicios menos intensa. Pero, en general, apuntar a 30 gramos por comida es una buena meta.”

Las pautas generales para el consumo de proteínas recomiendan un mínimo de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Este es el mínimo para evitar la deficiencia, pero hace poco para mantener o aumentar la masa muscular. Los dietistas sugieren una cantidad mayor de 0.6 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, dependiendo del nivel de actividad. Para una persona de 150 libras, eso es un mínimo absoluto de 54 gramos de proteína por día.

Conocer tu objetivo de gramos de proteína por día es el primer paso para lograrlo. Desde allí, puedes seguir algunas pautas básicas para ayudarte a planificar tu ingesta diaria de proteínas:

Reparte tu consumo diario de proteínas entre las comidas. Algunas investigaciones sugieren que solo puedes absorber alrededor de 25 a 35 gramos de proteína a la vez, por lo que tiene sentido comer proteínas durante todo el día.
Concéntrate en proteínas magras como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y frijoles y legumbres para alcanzar tus objetivos de macros de proteínas sin obtener demasiada grasa saturada.
Agrega proteína a los alimentos ricos en carbohidratos para regular el azúcar en la sangre. Por ejemplo, agrega mantequilla de maní a una manzana. Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos. Proporcionan energía para alimentar el cuerpo. Algunos ejemplos incluyen granos, frutas y papas.

También te podría gustar

9 alimentos ricos en proteínas para obtener energía, según un dietista

5 deliciosas comidas con 30 gramos de proteína que puedes hacer en casa

Los alimentos ricos en proteínas no tienen que ser un desfile interminable de pechugas de pollo sin hueso.

Puedes obtener proteínas de alta calidad de carnes magras, pescado, lácteos y frijoles. Cuando varías estos ingredientes, obtienes comidas ricas en proteínas que son todo menos aburridas.

Todas estas recetas ofrecen de 25 a 30 gramos o más de proteína, con deliciosos condimentos y sabrosas verduras frescas para una comida saludable y deliciosa.

1. Cazuela de Ziti Horneado

Esta receta de ziti al horno combina pavo molido magro y mozzarella parcialmente descremada para una comida rica en proteínas con mucha bondad a base de queso.

Las espinacas aumentan el valor nutricional de esta comida. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca contienen fibra, folato, vitaminas C y K, y los minerales hierro y calcio.

Con la pasta y la salsa, esto se combina como una cena perfecta con alto contenido de proteínas.

Información nutricional por porción

Calorías: 286
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 2 g
Grasa monoinsaturada: 0 g
Colesterol: 57 mg
Sodio: 400 mg
Carbohidratos: 28 g
Fibra dietética: 7 g
Azúcar: 7 g
Proteína: 31 g

2. Smoothie de Proteína con Especias de Calabaza

Si no puedes obtener suficientes sabores de especias de calabaza, este batido de proteína con especias de calabaza te hará agua la boca.

Incluye calabaza real, así como la famosa mezcla de especias de calabaza, por lo que sabe como el mejor manjar de otoño.

La calabaza aporta nutrientes como las vitaminas A y C. El yogur griego y la proteína en polvo lo hacen abundante y saciante, mientras que el plátano y el jarabe de arce le dan la cantidad justa de dulzura.

Información nutricional por porción

Calorías: 331
Grasa total: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Grasa monoinsaturada: 0 g
Colesterol: 19 mg
Sodio: 99 mg
Carbohidratos: 47 g
Fibra dietética: 7 g
Azúcar: 33 g
Proteína: 33 g

3. Sopa de Pavo y Cebada a Granel

La sopa es una de las mejores opciones de comida para llevar para la gente ocupada.

El pavo es una excelente fuente de proteína magra, además de ser un ingrediente sabroso en la sopa.

La cebada aporta un delicioso sabor y textura, y también puede ofrecer sorprendentes beneficios para la salud. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de cebada puede contribuir a un envejecimiento más saludable.

Puedes cocinar esta sabrosa sopa de pavo y cebada repleta de proteínas durante el fin de semana y dividirla en porciones para disfrutar de comidas sustanciosas durante toda la semana. También puedes congelarla para tenerla a mano cuando necesites una comida rápida.

Información nutricional por porción

Calorías: 351
Grasa total: 12 g
Grasa saturada: 3 g
Grasa monoinsaturada: 8 g
Colesterol: 57 mg
Sodio: 377 mg
Carbohidratos: 30 g
Fibra dietética: 5 g
Azúcar: 6 g
Proteína: 25 g

4. Salmón a la Parrilla con Salsa Picante de Mango

El salmón es una excelente fuente de proteínas. También contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Consumir ácidos grasos omega-3 puede reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejorar la salud ocular.

Se presta a una variedad de opciones de cocina, como esta receta de cena sabrosa y rica en proteínas.

Información nutricional por porción

Calorías: 464
Grasa total: 25 g
Grasa saturada: 5 g
Grasa monoinsaturada: 13 g
Colesterol: 107 mg
Sodio: 534 mg
Carbohidratos: 14 g
Fibra dietética: 4 g
Azúcar: 7 g
Proteína: 41 g

5. Rollos de Camarones Inspirados en Nueva Inglaterra

Estos rollos de camarones son una versión saludable del clásico rollo de langosta.

En lugar de carne de langosta y mayonesa, este sándwich utiliza camarones picados y yogur griego para un tratamiento cremoso, alto en proteínas y bajo en grasa.

El camarón también está cargado de importantes antioxidantes que pueden reducir la inflamación y pueden tener efectos positivos en la salud del corazón y el cerebro.

Las cebollas verdes y un poco de sal y pimienta completan esta comida simple pero deliciosa. Es el almuerzo perfecto alto en proteínas para una tarde de verano perezosa.

Información nutricional por porción