by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

Dieta 5:2 para perder grasa rápidamente: ¿Funciona?

Si sigues a algún gurú de la salud o el bienestar en las redes sociales, es muy probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente.

Comúnmente conocido como "IF" en el mundo de los influencers del fitness, es una dieta en la que restringes tus calorías, es decir, ayunas, durante un período de tiempo que va de 12 a 40 horas. Se ha convertido en un tema tan candente que reemplazó a la dieta cetogénica como la dieta más popular en Estados Unidos en 2022.

Existen muchos métodos diferentes de ayuno intermitente, ya sea que te saltes el desayuno para hacer 16:8 o simplemente comas una cena abundante para OMAD (una comida al día).

O, si has visto alguno de los miles de #fastingtiktok videos, es posible que sigas la moda actual del ayuno intermitente: la dieta 5:2.

¿Qué es la dieta 5:2?

El enfoque de la dieta 5:2 consiste en comer tu ingesta calórica normal durante cinco días y luego una ingesta calórica restrictiva durante dos días (que se consideran tus "días de ayuno").

Si bien los requisitos calóricos exactos varían de persona a persona, una regla general es reducir tus calorías al 25% de tu ingesta normal en tus dos días más bajos. Entonces, si normalmente comes 2,000 calorías por día, consumirías solo 500 calorías en tus días de ayuno.

Suena un poco extremo, pero muchas personas en las redes sociales juran por la dieta de ayuno. Hablamos con Daisy Mercer, RD, para averiguar si la dieta 5:2 realmente funciona para perder peso y, lo que es más importante, si es realmente segura.

¿Para quién es la dieta 5:2?

Lo primero es lo primero: solo porque esta forma de comer le funcionó a [inserte influencer aquí], no significa que te funcione a ti. Tampoco significa que sea saludable para ti. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier régimen dietético nuevo, incluida la dieta de ayuno intermitente 5:2.

Recuerda, el ayuno intermitente es solo una de las muchas herramientas. Si es la adecuada para ti, ¡genial! Si no, está bien probar algo más.

Pero en cuanto a si Mercer lo recomendaría o no, depende.

“Si mi paciente no es diabético, no realiza actividad extenuante en los días de ayuno y sabe que puede tolerar un ayuno, ¡entonces seguro que podría funcionar!” dice. “En general, no debería haber ningún problema con comer pocas calorías unos días a la semana si de lo contrario estás sano y satisfaces tus necesidades la mayoría de las veces.”

Agrega que el ayuno intermitente de cualquier naturaleza puede ser una herramienta eficaz para la pérdida de grasa. Esto se debe a que cuando tu cuerpo no recibe comida durante un tiempo, se queda sin reservas de azúcar y comienza a quemar grasa para obtener energía.

Pero la forma de comer 5:2 no es segura para todos.

“Si eres diabético, es importante mantener una ingesta constante de carbohidratos, y el ayuno puede causar una caída peligrosa en el azúcar en la sangre.” Daisy explica.

Si eres alguien muy activo, intentar pasar el día con pocas calorías podría ser una mala decisión. Es probable que esa clase de Peloton y la clase de barra de las 6 a. m. requieran mucho más combustible (léase: calorías) para que puedas rendir bien y para que tu cuerpo se recupere.

Mercer probó el ayuno intermitente y no fue una gran fanática. “Me sentía aturdida e irritable durante mi período de ayuno”, admite.

Cómo hacer la dieta 5:2

Digamos que estás emocionada por probar la dieta 5:2 y la has aclarado con tu médico. ¿Ahora qué? La clave es el volumen.

Mercer sugiere priorizar lo siguiente en los días de ayuno:

Frutas y verduras: Estas son bajas en calorías pero proporcionan mucho volumen (¡y fibra!) lo que te permitirá sentirte más satisfecha sin consumir muchas calorías.
¡Proteína! Esto es importante para la salud muscular y los carbohidratos para la energía. Además, la falta de carbohidratos puede causar niebla mental y fatiga.

“Resiste la tentación de comer más en tus días de mayor consumo de calorías para compensar tus días de ayuno”, dice Mercer. “Si, por ejemplo, tu TEE (gasto energético total) es de 1.900 calorías por día, no necesitas consumir 2.300 calorías para compensar los otros días. En cambio, concéntrate en satisfacer tus necesidades energéticas diarias.”

Una última palabra de advertencia de Daisy: “Aunque puede que veas una pérdida de peso rápida, estas dietas tienden a no ser sostenibles”. En cambio, ella recomienda hacer cambios de comportamiento que te permitan mejorar tus hábitos alimenticios. De esa manera, puedes mantener la pérdida de peso a largo plazo.