6 Errores de Etiquetado de Alimentos: Consejos de RD

Una buena nutrición parece bastante simple: comer principalmente alimentos que provienen de la tierra, llenar tu plato con frutas y verduras coloridas y darte un gusto solo ocasionalmente. Pero, en realidad, probablemente te encuentres confundido al tratar de descifrar una lista de ingredientes, leer una etiqueta o empaque en la tienda de comestibles.

Si estás confundido, no estás solo: algunos datos sugieren que la mitad de la población mundial solo comprende parcialmente las etiquetas nutricionales de los alimentos. En cierta medida, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha hecho progresos para ayudar a solucionar eso, aclarando lo que realmente hay en un alimento, ajustando qué tipos de alimentos pueden llamarse 'saludables' en una etiqueta y ordenando que las nuevas etiquetas nutricionales sean más detalladas en la forma en que desglosan los ingredientes.

Aun así, los dietistas dicen que la gente tiende a cometer los mismos errores una y otra vez al leer las etiquetas. Aquí, seis errores comunes que debes evitar, además de cómo elegir el mejor producto alimenticio para ti:

En enero de 2020, la FDA requerirá que los azúcares añadidos (piensa: jarabes, miel y jugos concentrados de frutas o verduras agregados a los alimentos) se especifiquen en las etiquetas de los alimentos. "La nueva etiqueta dirá 'Azúcares totales' con una línea separada debajo que dice 'Incluye X gramos de azúcares añadidos' ", explica Melissa Majumdar, RD, dietista bariátrica senior del Brigham and Women's Center for Metabolic and Bariatric Surgery en Boston. Algunas empresas ya han hecho este cambio de forma voluntaria, pero no todos los productos lo han hecho. "Al comer en exceso azúcares añadidos, aumentamos nuestra ingesta calórica sin agregar mucha salud a nuestra dieta", dice Dana Hunnes, RD, PhD, dietista senior del Ronald Reagan UCLA Medical Center.

La solución: si ves una línea de 'azúcares añadidos', presta atención. Podrían figurar como dextrosa anhidra, azúcar morena, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), miel y otros sinónimos de azúcar. En general, es mejor limitar tu ingesta de azúcares añadidos a no más de 25 gramos para las mujeres al día (100 calorías) y no más de 37,5 gramos (150 calorías) para los hombres. Ten cuidado con los alimentos como la mantequilla de maní, los aderezos para ensaladas y la compota de manzana, que a menudo contienen azúcares añadidos, dice Majumdar. "Una regla general podría ser pensar más en evitar los alimentos con azúcar entre los tres primeros ingredientes", dice Majumdar.

"No todas las grasas son iguales", dice Majumdar, y para enero de 2020, las etiquetas de información nutricional ya no especificarán las calorías de las grasas, señala. "Esta decisión se tomó para alentar a los consumidores a elegir grasas saludables". Después de todo, aunque una barra de energía envasada y el salmón contienen calorías de grasa, este último contiene grasas omega-3, que protegen tu corazón, tu cerebro y proporcionan efectos antiinflamatorios.

La solución: Hasta que esta distinción se elimine del empaque, ignórala, pero recuerda que todas las grasas contienen 9 calorías por gramo, por lo que "cualquier alimento que contenga grasas tendrá un mayor 'contenido calórico de la grasa' que otros alimentos", dice Majumdar. Por eso puede ser una buena idea hacer un seguimiento de tus macros.

Odiamos decirlo, pero incluso las etiquetas que dicen que no incluyen ciertos aditivos alimentarios en realidad podrían incluirlos. Por ejemplo, la etiqueta de información nutricional puede indicar que tiene 0 gramos de grasa trans siempre que contenga menos de 0,5 g por porción. Teniendo en cuenta que lo ideal es mantener las grasas trans por debajo del 1% de tus calorías diarias totales (o alrededor de 2 gramos si consumes 2000 calorías), caer en esto podría llevarte a excederte. Normalmente, las grasas trans se encuentran en cremas para café, comida rápida, pizzas congeladas y postres envasados.

Además, los alimentos que dicen no contener nitratos ni nitritos, conservantes en las carnes curadas que se han relacionado con el cáncer, podrían no estar diciendo toda la verdad. Técnicamente, la FDA permite que la carne curada con polvo de apio o jugo de apio (ingredientes que realmente pueden producir nitratos de forma natural) pase desapercibida.

La solución: Reduce el consumo de carnes procesadas, sugiere Majumdar. En su lugar, agrega más proteínas de origen vegetal a tu dieta.

En realidad, las galletas sin azúcar, por ejemplo, a menudo aún tienen al menos el 75% del total de carbohidratos de una galleta normal, dice Hunnes, "y nunca son tan sabrosas".

Solución: Una mejor opción sería comer la comida real con moderación, prestando atención al tamaño de la porción, dice ella.

Puede que pienses que esta cifra te ayuda a ver cuánto de un nutriente en particular estás consumiendo, pero dado que este valor se basa en una ingesta calórica de 2.000 calorías, no siempre es tan útil, dice Majumdar. “Si no comes 2.000 calorías o si no necesitas 2.000 calorías, este porcentaje no te sirve de nada.”

Solución: Céntrate en cómo un determinado alimento encaja en una comida equilibrada y en tu dieta, sugiere ella. ¿Es una fuente de grano integral, proteína o grasa, por ejemplo? Esto puede ayudarte a elegir alimentos de diferentes grupos de macronutrientes a lo largo del día.

“Es mejor comer alimentos en su estado más natural con ingredientes fácilmente reconocibles”, dice Hunnes. “A menudo, pero no siempre, los alimentos con etiquetas contienen muchos ingredientes que pueden no ser tan saludables.”

Solución: Con alimentos integrales de un solo ingrediente en su estado natural, como manzanas o verduras de hoja verde, sabes exactamente lo que estás obteniendo. Intenta comprar en el perímetro del supermercado para abastecerte de más alimentos integrales.