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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

7 Alimentos para la Salud Intestinal: Recomendaciones de un Gastroenterólogo

Una buena salud intestinal es esencial para el bienestar general: afecta a la digestión, la inmunidad, e incluso la salud mental. Y, sin importar tu peso u objetivos de salud, comprender cómo apoyar tu sistema digestivo con una dieta saludable puede ser un cambio radical.

Según la gastroenteróloga, la Dra. Janese Laster, lo que comes juega un papel importante en la determinación de la salud de tu intestino. Los mejores alimentos para la salud intestinal pueden ayudar a que prospere (¡más sobre eso en un minuto!), mientras que otros pueden causarle daño.

¿Cuál es la forma más rápida de mejorar la salud intestinal?

Lo primero es lo primero: no todos necesitan mejorar la salud intestinal; si comes una dieta equilibrada y variada, ¡tu intestino ya puede estar prosperando! Pero mantener la salud intestinal requiere una buena dosis de constancia. Y si te preocupa la salud de tu intestino, hay algunos síntomas que puedes buscar.

“Los síntomas pueden variar de persona a persona, pero algunos incluyen fatiga crónica, problemas de la piel, trastornos del estado de ánimo, enfermedades autoinmunes, trastornos intestinales e incluso pérdida o aumento de peso no intencionado. Siempre es importante trabajar con un profesional de la salud para obtener una evaluación y un tratamiento adecuados”, dice la Dra. Laster.

Tu microbioma intestinal, incluidas todas las bacterias buenas y malas, tienden a equilibrarse entre sí y conducen a una buena salud. Pero a veces, este equilibrio se rompe. Es entonces cuando puedes tener infecciones y otras afecciones de salud intestinal. Cuando inicies tu viaje de salud intestinal, es importante recordar que no es una solución de la noche a la mañana. Tienes que estar preparado para el largo plazo.

“Concéntrate en mejorar tu dieta”, dice la Dra. Laster. “Come más fibra, mantente hidratado y limita los alimentos procesados y el alcohol. También es importante controlar el estrés, hacer ejercicio con frecuencia y dormir lo suficiente”.

Si esto parece mucho, ¡no te preocupes! No tienes que cambiar todo de golpe para obtener un microbioma intestinal saludable. En su lugar, elige uno (o un par) de los mejores alimentos para la salud intestinal de la Dra. Laster para agregar a tu dieta y luego amplía a partir de ahí con el tiempo.

Los 7 mejores alimentos para la salud intestinal recomendados por un gastroenterólogo

Aquí hay siete categorías de alimentos que el Dr. Laster recomienda cuando se incorporan alimentos beneficiosos para el intestino a su dieta.

1. Yogur griego

El yogur griego contiene una alta concentración de bacterias beneficiosas, también conocidas como probióticos.

"Los probióticos son organismos vivos que ayudan a descomponer los alimentos de manera más eficiente, ayudan a la absorción de nutrientes y promueven un equilibrio saludable de bacterias en el intestino", explica el Dr. Laster. "Debido a esto, pueden ayudar a fortalecer el sistema digestivo y ayudar a mejorar o mantener la salud intestinal."

El yogur griego se puede disfrutar como un bocadillo independiente o como un componente de varios platos, tanto salados como dulces. Considere agregar un chorrito de miel para un dulzor natural y una pizca de nueces para esa satisfacción crujiente y un impulso de grasas saludables.

2. Especias beneficiosas para el intestino

Muchas especias no solo son sabrosas, sino que también son buenas para el intestino.

La cúrcuma puede ayudar a combatir la inflamación.
El jengibre puede ayudar a calmar el estómago.
La canela puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
La menta puede ayudar a aliviar los problemas digestivos.
El orégano contiene poderosas propiedades antibacterianas.

Todas estas especias beneficiosas para el intestino también contienen polifenoles, que son compuestos que ayudan a detener el daño celular, apoyando la salud del revestimiento de su intestino, y pueden ayudar a combatir los patógenos, como las bacterias dañinas.

3. Granos enteros como la quinoa y la avena

Los cereales integrales son ricos en fibra dietética, que se considera prebióticos y actúan como una fuente de combustible para las bacterias beneficiosas que viven en su intestino.

“A diferencia de los probióticos, que son organismos vivos, los prebióticos son partes no digeribles de los alimentos que llegan al colon intactos y fermentan”, explica el Dr. Laster. “Proporcionan alimento para las bacterias probióticas y les ayudan a crecer y prosperar. Esta relación simbiótica apoya un sistema digestivo saludable, mejora la absorción de minerales y contribuye a la función inmunitaria.”

Algunos de los cereales integrales más comunes son la avena integral, el arroz integral y la harina integral. Puede encontrar muchos panes y avenas comprados en tiendas llenos de estos granos saludables. Para mantener su dieta diversa, agregue otros granos como el farro, el espelta y la quinoa siempre que sea posible.

4. Legumbres

Al igual que los cereales integrales, las legumbres, como las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los frijoles y los cacahuetes, son una fuente rica de fibra dietética y prebiótica.

La mayor parte de la fibra prebiótica en las legumbres proviene de almidones resistentes.

Según el Dr. Laster, "Tu tracto digestivo superior no puede descomponer estos almidones. En cambio, llegan al intestino grueso, también conocido como colon, completamente intactos y se utilizan como una fuente de combustible para las bacterias beneficiosas."

Si actualmente no consumes muchas legumbres, introdúcelas gradualmente en tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte al aumento de la ingesta de fibra. Un buen punto de partida es aproximadamente media taza de legumbres cocidas por día, aumentando la cantidad lentamente con el tiempo. ¡También es importante beber mucha agua para ayudar a controlar los efectos de la fibra en tu digestión!

5. Miso y tofu

El tofu y el miso son alimentos fermentados hechos de soja. Estos alimentos tienen bacterias naturales como *Lactobacillus* y *Bifidobacterium*, especies que también aparecen en el yogur. Agregar soja fermentada a tu dieta puede aumentar tus bacterias saludables y ayudar a apoyar tu salud intestinal y cerebral en general.

El miso y el tofu son solo dos de estos probióticos para la salud intestinal. También podrías apreciar los beneficios para la salud de los alimentos de soja fermentados como el tempeh, el natto o el douchi.

6. Nueces y semillas

Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces como las nueces de la India, los piñones y los pistachos son excelentes fuentes de fibra dietética y prebióticos. Esto los hace perfectos para tu microbioma intestinal.

[Como explica el Dr. Laster, "Las nueces y las semillas le dan a tus intestinos una dosis saludable de fibra prebiótica. Tus bacterias intestinales usan esta fibra para ayudar a proteger el revestimiento intestinal, entre otros beneficios intestinales."] Agregar nueces y semillas a tu dieta de microbioma le da a tus bacterias intestinales una variedad deliciosa. Tus papilas gustativas también te lo agradecerán.

7. Frutas y verduras ricas en fibra

Además de otros alimentos saludables, consume muchas frutas y verduras llenas de fibra saludable que beneficia tu intestino.

“La mejor fruta para la digestión debe equilibrar la fibra con el contenido de azúcar”, dice la Dra. Laster. Por eso es mejor comer la fruta entera en lugar de beber zumo de fruta.

Algunas frutas excelentes ricas en fibra incluyen frambuesas, moras, guayaba, peras y arándanos silvestres.

Algunas verduras con mucha fibra incluyen coles de Bruselas, alcachofas, guisantes verdes, calabaza, nabos, chirivías, pimientos y champiñones.

Encontrar algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal puede ser tan simple como explorar los pasillos del supermercado. Hay un mundo colorido de alimentos listos para nutrir tu intestino y mejorar tu salud.