8 Trucos para Añadir Proteína al Desayuno

Ya sea que rastrees tu comida o cuentes tus macros, no es ningún secreto que obtener proteínas adecuadas es clave para comidas satisfactorias y una buena salud general. Probablemente también hayas escuchado que es importante incluirlas en cada comida: escatimar en proteínas durante todo el día y luego terminar con un gran trozo de carne para cenar no tendrá el mismo beneficio que obtener proteínas adecuadas (pero no excesivas) en cada comida y refrigerio. Incluir proteínas adicionales en el desayuno es una excelente manera de comenzar el día.

Y resulta que es especialmente importante comer suficientes proteínas por la mañana. "Comer un desayuno rico en proteínas no solo te dejará satisfecho con la comida de la mañana; la investigación sugiere que también puede ayudar a mantener a raya el hambre durante todo el día", dice Marisa Moore, RDN.

Entonces, ¿cuántas proteínas debes apuntar en el desayuno? "Las necesidades de proteínas varían según la persona: tu altura, peso, tipos y frecuencia de actividad física y estado de salud pueden afectar las necesidades de proteínas", dice Moore. Una pauta general es que los adultos sanos y sedentarios deben apuntar a por lo menos 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, y los individuos activos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que hacen dieta probablemente necesiten más. En general, cada comida debe incluir al menos 15 gramos de proteína y la mayoría debe incluir 20 a 30 gramos.

El desayuno puede ser la comida más desafiante cuando se trata de incluir suficientes proteínas. Los huevos son una opción fácil, pero para asegurarte de que tu comida matutina contenga suficientes proteínas para mantenerte satisfecho y encaminado hacia tus objetivos, aquí hay ocho formas fáciles de incluir más proteínas en el desayuno:

Sí, los batidos son una excelente manera de incluir verduras antes del mediodía, pero también son un vehículo tan fácil para las proteínas. Mientras puedas tolerar los lácteos, no hay razón para no agregar yogur griego o requesón a tu mezcla matutina; ambos espesan el batido y lo hacen cremoso, y las versiones simples y sin azúcar no agregarán azúcar innecesaria.

El yogur griego sin grasa agrega un toque de acidez a los batidos verdes con frutas, y una porción de 6 onzas contiene alrededor de 17 gramos de proteína y 100 calorías. El requesón sin grasa hace que los batidos de bayas sepan a pastel de queso y tiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 120 calorías por 6 onzas.

La imagen muestra una taza con yogur griego, fruta, frutos secos y granola. Esta opción es una buena opción para el desayuno.

“El yogur griego y el requesón son ricos en proteínas y combinan bien con frutas, pero también funcionan con ingredientes salados como el pesto”, dice Moore. Un tazón de yogur con fruta, frutos secos y granola es una opción sencilla y excelente. Para un desayuno sin cocinar que sea un poco más divertido e inesperado, intenta servir verduras asadas sobrantes sobre yogur griego con una cucharada de pesto o cubrir el requesón con tomates de herencia picados, albahaca y un chorrito de vinagre balsámico.

La imagen muestra una taza de avena con plátano y nueces.

Si bien la avena en la estufa o en el microondas contiene muchos carbohidratos saludables y fibra, a menudo carecen de proteínas, ya que a menudo se preparan con agua o un poco de leche. La avena durante la noche, por otro lado, generalmente se prepara con yogur griego, lo que le da a la mezcla su consistencia similar al pudín que es tan satisfactoria.

Esta receta simple de avena durante la noche a base de yogur contiene 18 gramos de proteína por porción y es fácil de personalizar cambiando diferentes frutas, nueces, semillas y edulcorantes. Además, esta avena durante la noche con manzana especiada tiene 21 gramos de proteína, además de grasas saludables de la mantequilla de almendras y las nueces.

La imagen muestra un vaso de batido de proteínas con frutas, verduras y polvo de proteína.

No a todos les gusta el sabor o la idea del polvo de proteína, pero si has encontrado uno que te guste, es la manera perfecta de agregar proteína a la avena y los batidos sin ningún esfuerzo real. El truco es combinarlo con ingredientes súper sabrosos, para que no haya un sabor distintivo a polvo de proteína en cada bocado (o sorbo).

Para aquellos que buscan un extra de cafeína en su desayuno, estas avena nocturna con infusión de café tienen un impresionante 21 gramos de proteína, y el sabor a café es realmente delicioso. Los batidos con ingredientes llenos de sabor como piña, coco o cacao son grandes candidatos para una cucharada de proteína en polvo.

Si juras por un tazón de avena caliente sobre un lindo frasco de avena nocturna, aquí tienes un pequeño truco: cocina tu avena en la estufa como lo harías normalmente, luego retírala del fuego y agrega 1/3 taza de claras de huevo por cada 1/2 taza de avena. Una vez que las claras de huevo estén incorporadas, vuelve a poner todo a fuego lento y remueve constantemente (para que los huevos no se revuelvan) hasta que la mezcla esté espesa. Las claras de huevo agregan una textura esponjosa pero no cambiarán el sabor.

Aquí tienes una receta de avena con claras de huevo, plátano y arándanos para empezar.

Ya sea que seas vegano o simplemente quieras cambiar tu rotación habitual de desayunos, el tofu revuelto es un sustituto increíble de los huevos con una consistencia similar. Agrega vegetales como lo harías con los huevos revueltos y cambia el queso por una pizca de levadura nutricional, que tiene un sabor umami y algo de proteína por una fracción de las calorías de los complementos clásicos de los huevos como el parmesano o el cheddar.

Esta revuelta de tofu dorada obtiene un sabor extra de la cúrcuma y tiene un impresionante 20 gramos de proteína por porción.

“Los muffins de huevo rellenos de brócoli u otras verduras son un desayuno rápido para calentar y comer

Los muffins de huevo cocidos se conservan en el refrigerador hasta por cuatro días y hay tantas posibles combinaciones de sabores que probablemente nunca te cansarás de ellos. Lo mejor es que saben muy bien recalentados o fríos, por lo que realmente puedes tomar algunos y salir corriendo por la mañana.

Haz un lote de estas Tazas de huevo con verduras al horno durante la preparación de la comida de la próxima semana, y no te preocuparás por el desayuno durante días.

Los huevos, el tocino, las tostadas, la avena, los tazones de yogurt, los panqueques, los pasteles y los batidos son lo que generalmente nos viene a la mente cuando pensamos en el desayuno, pero no hay una regala que diga que tienes que apegarte a estas cosas.

“Si comes por la mañana, recuerda que no tiene que ser 'comida para el desayuno'

La idea de comer sobras de la cena, una ensalada con pollo o un sándwich de pavo para el desayuno puede no ser apetecible para todos, pero si te suena bien, adelante. La carne es la fuente de proteína más obvia que existe, y no hay razón por la que no pueda tener un lugar en tu rutina matutina.