by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Método Macro 90-30-50: ¿Vale la pena probarlo?

TikTok se ha convertido en el origen de muchas tendencias dietéticas, desde la dieta 5:2 centrada en el ayuno hasta la dieta Valencia basada en alimentos integrales. Una de las últimas en volverse viral es el método 90-30-50, que es esencialmente una forma de seguimiento de macros. Algunos influencers de salud afirman que les ha ayudado a perder peso, controlar enfermedades autoinmunes y mejorar sus hormonas.

Como ocurre con cualquier dieta de moda que proviene de las redes sociales, es importante profundizar en la ciencia que la sustenta antes de probarla por ti mismo. Hablamos con la dietista registrada Joanna Gregg, RD, para obtener su opinión experta y analizar si la nueva tendencia es tan efectiva como TikTok la presenta.

¿Qué es el método 90/30/50?

En lugar de contar calorías, el método 90-30-50 recomienda rastrear dos macros (proteína y grasa) y fibra. De acuerdo con un video de la creadora de la dieta, la dietista registrada Courtney Kassis, se requiere comer un mínimo de lo siguiente:

90 gramos de proteína
30 gramos de fibra
50 gramos de grasa

Beneficios del método 90-30-50

Si bien no existe ninguna investigación específica sobre el método 90-30-50, hay mucha evidencia que respalda, en general, comer más proteínas, fibra y grasas saludables.

Hormonas equilibradas: “Una dieta bien balanceada al nivel calórico adecuado puede resultar en una mejor sensibilidad a la insulina y un equilibrio en las hormonas que contribuyen al hambre y la saciedad”, explica Gregg, citando investigaciones que enfatizan la importancia de las grasas saludables en particular.
Riesgo reducido de enfermedad crónica: Estudios han demostrado que consumir fibra puede jugar un papel importante en minimizar el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes y la obesidad. Gregg agrega que una dieta saludable, el ejercicio y un peso saludable también son factores. “Si este método de alimentación conduce a estos resultados, puede ser beneficioso para su salud”, dice.
Mejoramiento del azúcar en sangre: De acuerdo con un estudio, comer una dieta alta en proteínas (40 por ciento de las calorías totales de las proteínas) o incluso solo una dieta mediana en proteínas (21 por ciento) puede mejorar los niveles de azúcar en sangre. Regular el azúcar en sangre es clave para prevenir problemas de salud a largo plazo como enfermedades cardíacas y diabetes.

¿Es efectivo el método 90-30-50 para perder peso?

Si bien Gregg dice que no necesariamente ve nada malo con esta forma de comer, enfatiza que la pérdida de peso siempre se reduce a un déficit calórico (es decir, consumir menos calorías de las que se queman). “Si comer el método 90-30-50 le ayuda a controlar las calorías y lo coloca en un déficit calórico, es probable que resulte en pérdida de peso”, explica.

Recuerda también que el cuerpo de cada persona es diferente. “La cantidad de cada nutriente que necesita el cuerpo de una persona está determinada en gran medida por la edad, el sexo y el nivel de actividad”, explica Gregg.

Cómo hacer el método 90-30-50

Si has decidido que el método 90-30-50 es algo que quieres probar, y lo has aclarado con tu médico, Gregg tiene algunos consejos para ayudarte a tener éxito.

“Monta” tus nuevas metas sobre tus metas actuales. “Por ejemplo, si tu meta es comer desayuno todas las mañanas, prepara una comida alta en proteínas y fibra con algunas grasas saludables, como una tostada de trigo con aguacate y huevo”, sugiere ella.
Aumenta la fibra gradualmente. Si actualmente no comes cerca de los 30 gramos de fibra sugeridos, Gregg dice que aumentes gradualmente tu consumo en 5 gramos cada semana para evitar problemas intestinales.
Prioriza los alimentos integrales. En teoría, con esta dieta, podrías comer lo que quieras siempre que llegues a los números mínimos. Sin embargo, Gregg recomienda centrarse en proteínas magras (como pollo o pescado), carbohidratos complejos (frutas, verduras y cereales integrales) y grasas saludables (como aceite de oliva o aguacate).
Haz un seguimiento de tus alimentos. “¡La mejor manera de saber que estás alcanzando los mínimos es haciendo un seguimiento!”, explica Gregg. Hay incluso investigaciones que muestran que el seguimiento de la ingesta conduce a un mejor cumplimiento de la dieta y a una mayor pérdida de peso.

Incluso si no sigues el método 90-30-50 al pie de la letra, hay algunas buenas conclusiones que puedes sacar de él. “Esta dieta podría ayudar a las personas a priorizar alimentos saludables sobre algunos menos deseables”, dice Gregg, y agrega que muchos de nosotros podríamos usar más fibra.