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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Nueces Ricas en Antioxidantes: Recomendación Diaria de los Nutricionistas

Ya sea que los prefiera espolvoreados en un parfait de yogur, mezclados en ensaladas o horneados en un pastel, probablemente esté familiarizado con el crujido mantecoso de las nueces de pecán. Pero hay más en la historia de la deseabilidad de las nueces de pecán que sus múltiples usos culinarios.

Estas nueces son ricas en fibra, fitonutrientes, grasas saludables para el corazón y más, lo que las convierte en una opción sorprendentemente nutritiva para comidas y refrigerios.

¿Tiene curiosidad por los principales beneficios para la salud de las nueces de pecán? Siga leyendo para obtener respuestas.

¿Qué son las pacanas?

Si asocia nueces de pecán con el sur de Estados Unidos, no está equivocado. Las nueces crecen en árboles nativos del sur de los EE. UU. y México, de ahí su frecuente incorporación a la cocina sureña.

Las nueces de pecán han sido conocidas durante mucho tiempo por su alto contenido de grasa y su textura cremosa que las convierte en una excelente adición a los pasteles, desmenuzados y carnes con costra, pero también pueden incorporarse fácilmente a opciones con menos calorías. (¡Considere la avena, el pudín de chía o las batatas horneadas como algunos puntos de partida sabrosos!)

Los árboles de pecán son bastante grandes y pueden crecer hasta 140 pies. Producen nueces rodeadas de una cáscara exterior, que debe quitarse para obtener las gemas comestibles del interior. Y no se sorprenda si encuentra que las nueces de pecán son más caras que otras nueces. Esto se debe en parte a que los árboles de pecán pueden tardar hasta 10 años en madurar completamente y la demanda es mayor que la oferta en los EE. UU.

Información nutricional de las pacanas

Esto es lo que puede esperar nutricionalmente de una porción de 1 onza de nueces de pecán (alrededor de 19 mitades, o un puñado).

Calories: 196
Carbs: 4 grams
Fat: 20.4 grams
Fiber: 2.7 grams
Protein: 2.6 grams
Sodium: 0 milligrams
Zinc: 1.3 milligrams (10% DV)
Copper: 0.3 milligram (35% DV)
Manganese: 1.3 milligrams (60% DV)

Beneficios de las pacanas

No es genial que un alimento delicioso también tenga beneficios para la salud? Las nueces de pecán pueden mejorar tu salud de varias maneras:

Son excelentes para la salud cardiovascular

Las nueces de pecán son ampliamente reconocidas como un fruto seco saludable para el corazón por su capacidad de reducir el colesterol y la inflamación.

Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition descubrió que, para los adultos con riesgo de enfermedad cardíaca, comer nueces de pecán a diario durante unos dos meses redujo el colesterol dañino.

“Las nueces de pecán están llenas de grasas insaturadas saludables para el corazón que ayudan a reducir el colesterol y mantener los vasos sanguíneos flexibles”, explica Maggie Moon, M.S., R.D., consultora de nutrición y autora del best-seller The MIND Diet. Moon también señala que las nueces son ricas en fibra que limpia el colesterol, con casi 3 gramos por onza.

Aprovisionarse de estas nueces sabrosas también significa aumentar la ingesta de antioxidantes. (¡Las nueces de pecán son el fruto seco más rico en antioxidantes!) Esto, a su vez, puede ayudar a tu corazón.

“Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres que se producen en las células durante el metabolismo normal, pero también como resultado de una mala alimentación, estrés, contaminación o incluso entrenamiento físico intenso”, dice la nutricionista del rendimiento Desiree Nielsen, R.D., autora de Eat More Plants. “Comer alimentos integrales ricos en antioxidantes, en lugar de tomar suplementos antioxidantes, se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.”

La investigación lo confirma: Un estudio de 2021 encontró que comer nueces de pecán todos los días contrarrestó el estrés oxidativo de una comida alta en grasa.

Sus micronutrientes apoyan la salud de la piel, los huesos, los dientes y más

Es posible que no le des mucha importancia diaria a los micronutrientes diminutos como el zinc, el cobre, el manganeso y el fósforo, pero cada uno de ellos tiene sus usos para la salud. Las nueces de pecán contienen más de 19 vitaminas y minerales que contribuyen al bienestar de sus huesos, piel, dientes, ojos, músculos y nervios. Con cada ensalada, tazón de granos o avena con nueces de pecán, estás agregando a tus necesidades diarias de micronutrientes.

Podrían impulsar la pérdida de peso

Durante décadas, muchas personas evitaron las nueces como las de pecán por temor a que su alto contenido de grasa provocara aumento de peso. Pero la investigación actual muestra que lo contrario es cierto. Incluir nueces de pecán en la dieta se ha relacionado con la quema de más calorías. En un estudio, las personas que comieron nueces de pecán diariamente durante 8 semanas tuvieron un aumento del metabolismo y la descomposición de las grasas.

La matriz de nutrientes de las nueces de pecán puede ayudar a evitar los antojos. "Comer alimentos integrales de origen vegetal ricos en fibra, proteínas y grasas saludables te ayuda a sentirte lleno y satisfecho, lo cual es importante para mantener tu cuerpo bien nutrido, así como para la regulación natural del apetito", dice Nielsen.

Podrían ayudar en la prevención de la diabetes

Si sabes que estás en riesgo de diabetes, elegir los alimentos adecuados es clave para la prevención. Y dado que las nueces de pecán son un alimento de bajo índice glucémico, no aumentarán drásticamente el azúcar en la sangre. Un estudio de 2018 en Nutrients encontró que comer un puñado de nueces de pecán ayudó a proteger a los adultos con riesgo de desarrollar diabetes tipo 25 y enfermedad cardiovascular relacionada con la edad, el sobrepeso y la distribución de la grasa corporal.

Son buenas para el cerebro

Las nueces se incluyen con frecuencia en los resúmenes de superalimentos para la salud del cerebro, con buena razón. Varios estudios67 han relacionado un mayor consumo de nueces con una mejor función cognitiva. "La dieta MIND [una dieta centrada en la salud del cerebro] recomienda comer nueces como las de pecán al menos cinco veces por semana para una salud cerebral óptima y para frenar el envejecimiento del cerebro", dice Moon.

Las nueces de pecán incluso podrían desempeñar un papel en la regulación de tu estado de ánimo. Un estudio de 2019 reveló que las bajas ingestas de zinc, cobre y manganeso estaban asociadas con la depresión y la ansiedad en una población japonesa. Dado que las nueces de pecán contienen esta tríada de micronutrientes en abundancia, son un bocadillo listo para una posible elevación del estado de ánimo.

Resumen

¿Cómo se comparan con otras nueces?

¡Es una batalla de nueces! Echa un vistazo a cómo las pacanas se comparan con otras nueces populares nueces y almendras aquí:

Todas las nueces son buenas nueces, pero claramente, no todas tienen el mismo perfil nutricional. Entre las pacanas, las nueces y las almendras, las almendras tienen menos calorías y más proteínas y fibra. Para no ser superadas, las nueces son notables por su alto nivel de ácidos grasos ALA, un importante omega-3 para la salud del corazón.

Y aunque las pacanas tienen la mayor cantidad de grasa y calorías del trío anterior, también son más ricas en algunos micronutrientes como el zinc, el cobre y el manganeso.

¿Son buenas para ti?

La respuesta a la pregunta "¿son las pacanas buenas para ti?" Una respuesta contundente "¡Claro que sí!"

Aunque inicialmente puede que te desanimes por su contenido de grasa más alto que el promedio, los expertos dicen que puedes dejar de preocuparte. "No me preocupo por la grasa y las calorías de las nueces como las pacanas. Sé que son saludables para el corazón y que las investigaciones muestran que comer más nueces en realidad está asociado con una mejor gestión del peso a largo plazo", dice Moon.

Nielsen está de acuerdo en que las pacanas son A-OK en una dieta saludable. "Como dietista basada en plantas, recomiendo encarecidamente comer nueces, incluidas las pacanas, diariamente", dice.

Asadas o crudas, las almendras son una opción inteligente y deliciosa. (Asarlas no cambia significativamente su perfil nutricional, más sobre eso a continuación).

¿Qué pasa con su alto contenido de grasa?

Cómo comerlas

En cuanto a la cantidad de nueces de pecán que se deben comer a la vez para obtener estos beneficios, "una buena regla general es de ¼ (1 onza) a ⅓ de taza diaria, dependiendo del apetito y el nivel de actividad", dice Nielsen.

En cuanto a las aplicaciones culinarias, prácticamente no hay "no se puede" en "pecán". Tritúralas para obtener un delicioso topping rico en proteínas para barras de postre o un crumble de frutas, espolvorea algunas sobre una tostada de ricotta o una avena con bayas, úsalas para cubrir pollo o bistec, o mézclalas en una mezcla de frutos secos. Y, por supuesto, no hay nada de malo en comerlas a puñados, solas.

Para una delicia aún más deliciosa a base de nueces, prueba estas recetas con pecanas:

Tenders de Pollo Saludables
Mantequilla de Arce Especiada con Pecanas
Ensalada de Arroz Salvaje con Brillo Invernal
Granola de Manzana y Pastel
Ensalada de Naranja Sanguina, Pecanas y Cannellini
Pecanas Confitadas con Maple y Cúrcuma
Avena de Pastel de Zanahoria Cruda

Consejos para comprar y almacenar

Para elegir una nuez de pecán de calidad, primero debes fijarte en el color de la nuez. De acuerdo con la investigación de 202211, un color pálido indica frescura, mientras que un color más oscuro indica mayor edad y posible rancidez.

Elegir nueces cultivadas de forma sostenible puede ser un poco más complicado. Todas las nueces de pecán tienen altos requerimientos de agua, aunque, como fuente de proteínas, son menos intensivas en recursos que la mayoría de las proteínas animales.

Una vez que has gastado tu dinero ganado con esfuerzo en nueces de pecán, lo último que quieres es que se echen a perder. Guardarlas correctamente es imprescindible. "La mayoría de la gente guarda las nueces de forma incorrecta; para que se conserven frescas, lo mejor es guardarlas en el frigorífico", dice Nielsen. "Las nueces de pecán contienen grasas saludables que pueden volverse rancias si se almacenan a temperatura ambiente durante más de un par de meses."

Preguntas frecuentes

Las pacanas tienen un contenido relativamente alto de calorías y grasas, pero según Moon, no tienes que preocuparte demasiado por excederte en su consumo.

"Está más que bien comer pacanas todos los días", dice.

Las nueces y las pacanas tienen sus propias ventajas, así que no vamos a tomar partido nombrando a una como superior a la otra. En el debate entre pacanas y nueces, cabe destacar que solo hay una diferencia marginal entre sus calorías y su contenido en carbohidratos. Dicho esto, las nueces tienen un contenido ligeramente superior en proteínas, magnesio y vitamina B6, mientras que las pacanas presumen de más fibra, cobre y manganeso. Algo más a considerar: una porción de 1 onza de nueces son 14 mitades, mientras que 1 onza de pacanas son unas 19 mitades, permitiéndote comer más piezas individuales en una sola porción.

Si tus papilas gustativas prefieren los tonos de sabor más profundos de las pacanas tostadas, ¡no te preocupes! Comerlas de esta forma no afecta sus beneficios para la salud. "Tostar no cambia el perfil nutricional de las pacanas de forma significativa", dice Moon. "En general, tostar aumenta modestamente las calorías, la grasa, la vitamina A y el betacaroteno, y reduce modestamente los carbohidratos, la vitamina C y las vitaminas B". Sin embargo, Moon señala que tostar puede añadir grasa y calorías si se utiliza aceite en el proceso.

Para llevar

Llámales como quieras, pacanas, pi-kahns o cualquier otra pronunciación; las pacanas son una nuez saludable que puedes incluir en tu dieta sin problemas. Su textura cremosa las convierte en un elemento básico en los postres, pero su sabor suave puede inclinarse hacia lo dulce o lo salado. Consigue tu dosis de estas y otras nueces con nuestros consejos sobre cómo comer más de ellas.