ask-the-dietitian-protein-absorption-limit

by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Pregúntele al Dietista: Límite de Absorción de Proteínas

La proteína es un componente esencial para cada célula de nuestro cuerpo: juega un papel fundamental en todo, desde el crecimiento y reparación de tejidos hasta la síntesis de ADN, el transporte celular, la construcción de anticuerpos, el desarrollo muscular y mucho más. La cantidad exacta de proteína que necesitamos y la cantidad que nuestro cuerpo absorbe varía según factores como la edad, la composición corporal, el sexo, la salud y el nivel de actividad.

¿EXISTE TAL COSA COMO DEMASIADA PROTEÍNA?

Sabemos que puede haber demasiado de algo bueno y que más no siempre es mejor. Una vez que nuestros tejidos absorben todos los aminoácidos que necesitan, no tienen uso para el exceso. A diferencia de los carbohidratos, que se almacenan como glucógeno en el hígado y las células musculares para su uso posterior, la proteína no tiene su propio almacén personal; el exceso de proteína se almacena como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se elimina y se desecha por el inodoro.

¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBERÍAS CONSUMIR AL DÍA?

Según los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 1,4 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Pero también señalan que una dieta saludable puede constar de un 10-35% de proteína.

Alguien que practica mucho ejercicio o levanta pesas pesadas necesita más proteína que un adolescente que no hace ejercicio.

POR QUÉ DEBERÍAS DISTRIBUIR TU INGRESTA DE PROTEÍNAS

Según la ciencia, absorbemos entre 25 y 35 gramos de proteína por comida. Por lo tanto, es más beneficioso distribuir nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de intentar consumir la mayoría en una sola comida.

Aquí hay un par de ejemplos de comidas que incluyen hasta 35 gramos de proteína:

DESAYUNO

1 taza (150g) de yogurt griego con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (23g de proteína)

Burritos de desayuno con alto contenido de proteínas (27g de proteína)

1 taza (150g) de requesón con 1/2 taza (75g) de arándanos (26g de proteína)

Huevos revueltos con salmón ahumado (24g de proteína)

ALMUERZO

Caja de Deli (27g de proteína)

Ensalada griega con 4 onzas de pollo a la parrilla (31g de proteína)

Huevos y aguacateEnvolturas de lechuga (25g de proteína)

Ensalada de pollo en un wrap de grano entero (25g de proteína)

CENA

Hamburguesa picante de pollo con papas fritas de camote (35g de proteína)
Macarrones con queso cremoso con pollo y col rizada (30g de proteína)
Tazón de burrito de camarones con alto contenido de proteínas (34g de proteína)

¿IMPORTA EL TIEMPO DE LOS NUTRIENTES?

Para la mayoría, distribuir la proteína de manera uniforme entre las comidas y los refrigerios asegura que su cuerpo tenga acceso a los aminoácidos apropiados necesarios para un rendimiento y ejercicio óptimos, así como para la construcción y recuperación muscular.

Si la pérdida de peso es su objetivo, la proteína es muy importante para regular los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo saciado. También puede beneficiarlo comer más por la mañana (35g) para un mejor control del apetito a lo largo del día.

Si eres un atleta o haces ejercicio intenso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir proteínas de alta calidad dentro de las tres horas posteriores a un entrenamiento para aumentar el crecimiento y la síntesis muscular.

LA CONCLUSIÓN

Independientemente de tu objetivo o estilo de vida, opta por proteínas de calidad, basadas en alimentos integrales de diversas fuentes, incluidos los huevos, los mariscos y las proteínas de origen vegetal (como frutos secos, legumbres y semillas), además de las carnes magras como el pollo y el pavo.