by Margaret S Garrett - Published hace 6 meses

Déficit calórico: No siempre es ideal para perder peso

Nuestro cuerpo es muy inteligente cuando se trata de sobrevivir en condiciones difíciles. Un ejemplo fantástico, y algo infame, es la termogénesis adaptativa, más comúnmente conocida como "modo de inanición".

Pero, ¿qué es el "modo de inanición" y qué papel juega en un viaje de pérdida de peso? Esto es lo que necesitas saber.

¿Es el 'modo de inanición' un fenómeno real o solo un mito?

El concepto de modo de inanición es simple: si no comes lo suficiente, tu cuerpo creerá que estás muriendo de hambre. A su vez, tu cuerpo puede mantener parte de tu peso y grasa como un intento de conservar energía, lo que dificulta la pérdida de peso.

El "modo de inanición" solo ocurre cuando se mantiene un déficit calórico sustancial durante un período prolongado. Si bien la línea de tiempo exacta variará según varios factores, un estudio muestra que puede ocurrir después de aproximadamente una semana de restricción calórica diaria extrema.

Síntomas del 'modo de inanición'

No hay forma de evitarlo. Tu cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Si no comes lo suficiente, tu cuerpo entrará en "termogénesis adaptativa", el término científico para "modo de inanición". Esto ralentizará todo tu metabolismo, causando varios efectos secundarios que se volverán cada vez más notables cuanto más tiempo mantengas el déficit calórico.

Aquí tienes un resumen rápido de los síntomas más comunes del "modo de inanición":

Lista de síntomas de un estado de 'inanición': * Letargo * Estreñimiento * Depresión * Incapacidad para concentrarse * Sentirse inusualmente frío * Disminución del apetito

Los síntomas exactos pueden variar de una persona a otra, pero generalmente van acompañados de una disminución general en su tasa de pérdida de peso. Si comienza a experimentar alguno de estos efectos secundarios, comuníquese con un médico o nutricionista lo antes posible.

El 'modo de inanición' y su impacto en la pérdida de peso

Cuando se encuentra en "modo de inanición", su tasa metabólica puede disminuir significativamente, especialmente si pierde demasiado peso demasiado rápido. La tasa metabólica se refiere a la cantidad de calorías que quema diariamente, lo que la hace crucial para la fórmula de ingesta y consumo de calorías.

Los números exactos variarán dependiendo de la velocidad a la que pierde peso corporal, pero una buena regla general es que la termogénesis adaptativa entrará en acción después de aproximadamente una semana de restricción calórica severa, que es restringir la ingesta total de energía diaria a menos que la tasa metabólica basal (BMR).

El BMR es la cantidad de energía en calorías que su cuerpo necesita solo para hacer lo básico: respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura corporal y reparar células, cuando está en reposo. Piense en ello como las calorías que quemaría si se quedara en la cama todo el día. Se ve afectado por cosas como su edad, sexo, peso, altura, composición corporal e incluso genes.

Y, según el dietista registrado y asesor científico Scott Keatley, 1,200 calorías son el mínimo absoluto que un cuerpo humano necesita diariamente. (Es decir, el BMR más bajo que puede tener). "Incluso alguien de menos de 1.50 metros y 45 kg necesita más si hace algo más que parpadear", dice.

No, el ayuno intermitente es diferente del "modo de inanición".

En primer lugar, el ayuno solo se realiza durante un tiempo predeterminado, lo que evita que entres en termogénesis adaptativa.

En pocas palabras, el ayuno es un déficit calórico controlado y de corta duración, mientras que el modo de inanición es un mecanismo automático que se activa durante las dietas bajas en calorías a largo plazo.

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para algunos, proporcionando varios beneficios para la salud, como reducir el estrés oxidativo y aumentar la función cerebral. El modo de inanición, por otro lado, es un signo de daño a tu cuerpo debido a un déficit calórico prolongado. Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético, incluido el ayuno intermitente, para asegurarte de que es adecuado para ti.

Hay mucha evidencia anecdótica de que el ayuno intermitente ha ayudado a las personas a perder peso junto con una dieta saludable y a base de alimentos integrales.

El primer efecto secundario, y quizás el más frustrante, de las dietas bajas en calorías es que el "modo de inanición" puede hacer que tu tasa de pérdida de peso se estanque. Esto puede convertirse rápidamente en un círculo vicioso: comes menos porque no estás perdiendo peso, y no pierdes peso porque no estás comiendo lo suficiente.

Con el tiempo, la inanición también puede causar que tu masa muscular disminuya debido a la reducción general de calorías, peso y energía. De manera similar, tu temperatura corporal general bajará.

Un cuerpo en "modo de inanición" durante períodos prolongados también es más vulnerable a las enfermedades y heridas. El riesgo de ansiedad, irritabilidad y depresión también aumenta, e incluso puedes desarrollar sentimientos de culpa y vergüenza relacionados con la comida.

Aquí hay algunos otros efectos secundarios a largo plazo del "modo de inanición":

Reducción del tamaño del músculo cardíaco
Presión arterial reducida
Aislamiento social
Cambios en el ciclo menstrual
Sistema inmunitario deteriorado
Huesos débiles

Si crees que podrías estar en modo de inanición, te recomendamos que notifiques a tu médico de inmediato.

Principios Rectores de los Esfuerzos Saludables para Perder Peso

Seamos realistas: perder peso puede ser un desafío. La desesperación por perder peso rápidamente puede llevar a decisiones que pueden funcionar a corto plazo pero son dañinas a largo plazo.

Debes evitar un enfoque agresivo para perder peso a toda costa, ya que a menudo te llevará a patrones como las dietas yo-yo. En cambio, creemos que el mejor enfoque para perder peso es adoptar decisiones nutricionales y de estilo de vida saludables que puedas mantener a largo plazo.

Esto incluye el ejercicio, uno de los pilares principales de la pérdida de peso. El ejercicio moderado puede contribuir en gran medida a perder peso, al mismo tiempo que mantiene tu cuerpo y tu mente saludables y activos. ¡Pero incluso el ejercicio ligero puede ayudar!

También podrías considerar tus hábitos alimenticios actuales. ¿Sueles picotear por la noche? ¿Comes más cuando estás ansioso y estresado? Tomar nota de estos hábitos puede ayudarte a encontrar trampas comunes en tu dieta y evitar un aumento de peso innecesario.

Te recomendamos que lleves un diario de alimentos para identificar cualquier patrón posible. Si no te gusta mucho usar bolígrafo y papel, MyFitnessPal cuenta con un extenso diario de alimentos con muchas funciones para ayudarte a empezar a corregir tus hábitos alimenticios ¡ASAP!

Aumenta tu Tasa Metabólica para Perder Peso con una Dieta Saludable

Si pierdes demasiado peso demasiado rápido, tu tasa metabólica disminuirá, haciendo tu viaje de pérdida de peso mucho más difícil.

Por eso es crucial seguir un plan de pérdida de peso saludable que mantenga (o incluso aumente) tu tasa metabólica a través del ejercicio y una dieta equilibrada. Con varias herramientas útiles, como un rastreador de calorías y un diario de alimentos, la aplicación MyFitnessPal es el compañero perfecto para todos tus esfuerzos de pérdida de peso!