Calidad vs Cantidad de Calorías: ¿Qué Importa Más?

Cuando intentas perder peso, es casi imposible morder una galleta de arroz sin que te ofrezcan consejos dietéticos: reduce los carbohidratos, limita las grasas, bebe batidos, lo que sea. ¿Es un enfoque mejor que otro? Christopher Gardner, PhD, profesor de medicina de la Universidad de Stanford, quiso averiguarlo. Te sorprenderá saber que la calidad de tus calorías sí importa.

Investigación publicada en JAMA comparó la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para la pérdida de peso. Los investigadores siguieron a 609 adultos con sobrepeso durante 12 meses y descubrieron que, en promedio, los que hacían dieta en ambos grupos perdieron cantidades similares de peso: los que seguían una dieta baja en grasas perdieron 11,7 libras, mientras que los que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron 13,2 libras.

“No hay una dieta para todos.”

Dentro de los grupos, hubo diferencias significativas en cómo les fue a los participantes con cada dieta: algunos perdieron hasta 60 libras mientras que otros aumentaron de peso, lo que llevó a Gardner a explicar: “No hay una dieta para todos.”

Aunque prescribir una dieta específica podría no ser efectivo para la pérdida de peso, la investigación reveló información importante.

No se les pidió a los participantes que consumieran un número específico de calorías, pero a todos se les pidió que redujeran su consumo de grasa o carbohidratos (dependiendo de su grupo), que eligieran más alimentos integrales, incluidas las verduras, y que minimizaran los azúcares añadidos y los granos refinados. Los que siguieron ese consejo, centrándose en la calidad de las calorías que consumían en lugar de la cantidad, perdieron cantidades significativas de peso, independientemente de si sus dietas eran bajas en carbohidratos o bajas en grasas.

“La avena cortada en acero y la col rizada son ambas bajas en grasas; también lo son las sodas y el pan blanco, pero la avena y la col rizada probablemente sean más llenadoras, más saciantes. Los aguacates y las nueces son ambas bajas en carbohidratos; también lo son la manteca de cerdo y la mantequilla, pero las comidas hechas con aguacates y nueces pueden ser más llenadoras, más saciantes”, explica Gardner.

Centrarse en alimentos más saludables y saciantes ayudó a los que hacen dieta a sentirse llenos mientras comían menos.

Un estudio anterior de JAMA estudio informó resultados similares. En 2012, 21 adultos con sobrepeso fueron asignados a seguir una de las tres dietas: baja en grasas, baja en carbohidratos o bajo índice glucémico durante cuatro semanas. Los participantes recibieron instrucciones para reemplazar granos y almidones con verduras, legumbres, frutas y grasas saludables. Todos los que hicieron dieta perdieron peso, pero aquellos que eligieron menos carbohidratos y comieron más calorías de alta calidad también aceleraron su metabolismo, quemando 325 calorías adicionales por día, aproximadamente la misma cantidad de calorías quemadas durante una hora de actividad física de intensidad moderada.

“La calidad de los alimentos que comemos puede tener efectos fundamentales en las hormonas, el metabolismo e incluso la expresión de los genes en todo el cuerpo.”

“El tipo de calorías que consumimos afecta la cantidad de calorías que se queman. En otras palabras, desde una perspectiva metabólica, todas las calorías no son iguales para el cuerpo”, explica el Dr. David S. Ludwig, codirector del Centro de Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance en el Hospital de Niños de Boston. “La calidad de los alimentos que comemos puede tener efectos fundamentales en las hormonas, el metabolismo e incluso la expresión de los genes en todo el cuerpo.”

Por supuesto, la cantidad de calorías que consumes sigue siendo importante, pero Gardner cree que es más importante para las personas elegir alimentos que las hagan sentir llenas y satisfechas en lugar de obsesionarse con alcanzar un cierto número de calorías.

Entonces, sí, [perder peso] implica comer menos calorías, pero no es tan simple como comer menos (y tampoco tan deprimente)”, dice. “Consideraríamos que estos componentes de calidad son fundamentales para cualquier tipo de dieta o patrón de alimentación … ya sea que estén probando dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, paleo, veganas, mediterráneas [u otra dieta]. Se trata de encontrar las combinaciones de comidas y menús bajos en grasa o bajos en carbohidratos que disfrutaste y podrías disfrutar de por vida que apoyen las metas de peso.”