Guía Esencial de Carbohidratos

Los carbohidratos son controvertidos entre las personas que intentan perder peso. Debido a que las necesidades individuales de carbohidratos no son universales, hemos elaborado una guía informativa para ayudarte a optimizar tu consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables, ya sea que estés intentando perder peso, entrenando para tu primera media maratón o cualquier cosa intermedia.

FUNDAMENTOS DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos y proporcionan 4 calorías por gramo. Como puedes imaginar, no todos los carbohidratos son iguales. Los diferentes carbohidratos afectan a tu cuerpo de manera diferente. Los alimentos que contienen carbohidratos generalmente tienen una combinación de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Los carbohidratos simples también se conocen como "azúcar". Está compuesto por hasta dos bloques de construcción de azúcar conectados en una cadena. Los bloques de construcción pueden ser glucosa, fructosa y galactosa. Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles de descomponer, razón por la cual tienen un sabor dulce cuando entran en contacto con tu lengua. También se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo rápidamente.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen edulcorantes (azúcar de mesa, jarabe, miel), dulces, jaleas y mermeladas y harina refinada. Las frutas, verduras, frijoles y productos lácteos también contienen carbohidratos simples, pero vienen con vitaminas y minerales, además de fibra y/o proteínas, por lo que siguen siendo opciones saludables.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos complejos pueden ser "almidón" o "fibra". Este tipo de carbohidrato está formado por tres o más azúcares conectados en una cadena; también contienen fibra y tienden a encontrarse en alimentos que también contienen proteínas y/o grasas saludables, así como vitaminas y minerales. Usan los mismos bloques de construcción de azúcar que los carbohidratos simples, pero las cadenas son más largas y tardan más en descomponerse, por lo que no saben tan dulces. Las cadenas más largas también ralentizan la digestión y, por lo tanto, la absorción de los monosacáridos en los que se descomponen todos los carbohidratos, lo que da como resultado una respuesta de insulina más gradual, así como una mayor saciedad. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan, arroz, pasta, frijoles, cereales integrales y verduras.

La fibra es un carbohidrato, pero no contribuye mucho a las calorías porque el cuerpo no puede descomponerla ni absorberla. Solo mirando una etiqueta nutricional, verás "fibra dietética" y "azúcar" listados bajo "carbohidratos totales", pero los gramos nunca suman lo mismo. Esto se debe a que "carbohidratos totales" incluye todos los tipos de carbohidratos: azúcar, fibra y almidón. El azúcar y la fibra tienen un papel protagonista en la etiqueta nutricional porque nos importan. Sin embargo, el almidón no, por lo que si quieres saber cuánta cantidad de almidón contiene un alimento, tienes que hacer algunas operaciones matemáticas usando la siguiente fórmula:

Almidón total (gramos) = Carbohidratos totales (g) - fibra dietética (g) - azúcar (g)

CARBOHIDRATOS NETOS

En teoría, los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos de los alimentos que pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. La idea detrás de los carbohidratos netos es que la fibra insoluble y los alcoholes de azúcar (que no son digeridos por el cuerpo y no entran en el torrente sanguíneo) no deberían contarse para el consumo total de carbohidratos. El concepto de carbohidratos netos se popularizó con la aparición de la dieta cetogénica y la dieta Atkins. Para calcular los carbohidratos netos, resta la fibra dietética y los alcoholes de azúcar de los gramos totales de carbohidratos.

Carbohidratos netos = carbohidratos totales (g) - fibra dietética (g) - alcoholes de azúcar (g)

Sin embargo, es importante tener en cuenta que "carbohidratos netos" no es un término científicamente definido y no está regulado por la FDA en el envasado de los alimentos. Ciertas fibras y alcoholes de azúcar, en particular los que se añaden a los alimentos procesados para reducir el contenido de carbohidratos netos, pueden ser digeridos al menos parcialmente y afectar los niveles de azúcar en la sangre. Esta es la razón por la que es una buena idea priorizar los alimentos integrales en general, y cuando se controlan los carbohidratos netos. La mayoría de los países fuera de los Estados Unidos no cuentan la fibra o los alcoholes de azúcar en sus totales de carbohidratos en las etiquetas de los alimentos, por lo que ya están controlando los carbohidratos netos como práctica estándar. Si estás controlando los carbohidratos netos para controlar el azúcar en la sangre, asegúrate de consultar primero con tu médico.

ELEGIR LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS

Cuando se trata de elegir carbohidratos para comer o beber, las fuentes densas en nutrientes son la mejor opción. Aquí hay tres reglas para ayudarte a elegir bien. Una advertencia: Si eres una persona muy atlética cuyo deseo es optimizar el rendimiento, no todas estas reglas de los carbohidratos se aplican a ti. Lee esto en su lugar.

Las verduras, los frijoles, las nueces y las semillas, los panes integrales 100%, la pasta y el arroz integral también deben incluirse en esta regla. Estos alimentos son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta tradicional están más procesados y les han quitado los nutrientes saludables, como la fibra.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos simples se consideran "calorías vacías" porque son altas en calorías pero contienen pocos o ningún micronutriente. Son un posible culpable cuando se trata de aumentar el azúcar en sangre. Las frutas y la leche son excepciones a esta regla porque contienen vitaminas y minerales beneficiosos.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS OBJETIVO

Para realizar funciones básicas, nuestro cuerpo necesita carbohidratos, particularmente glucosa, ya que es el combustible preferido para los tejidos y órganos, y el único combustible para nuestros glóbulos rojos. Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo descompone las proteínas ganadas con esfuerzo de los músculos y órganos para crear glucosa utilizable.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos es de 130 gramos por día. Esta es la cantidad mínima requerida para alimentar de manera óptima el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto. Sin suficientes carbohidratos para mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango adecuado, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas (tejido muscular magro) en glucosa para que el azúcar en sangre vuelva a la normalidad.

La RDA de 130 gramos de carbohidratos por día es un mínimo para que los cuerpos adultos funcionen correctamente. La mayoría de las personas necesitan más. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, los carbohidratos deben constituir el 45-65% de las calorías totales de nuestra dieta. Es un rango tan amplio porque nuestros cuerpos son todos diferentes y no hay una guía única para la cantidad absoluta de carbohidratos que debes consumir.

We asigna el 50% de tus calorías a los carbohidratos, pero te animamos a que cambies estos objetivos en función de tus necesidades personales.

Para determinar tus necesidades de carbohidratos en gramos:

Si no estás seguro de qué porcentaje podría ser el más adecuado, lee más sobre cómo optimizar tus rangos de macronutrientes, o sigue esta regla general:

Si estás buscando perder peso, comienza manteniendo tu ingesta de carbohidratos entre el 45 y el 50% de tus calorías. Si te ejercitas vigorosamente durante más de 1 hora al día o te estás entrenando para un evento de resistencia como una maratón, es posible que te encuentres mejor en el rango del 55 al 65%.

QUÉ DEBES SABER SOBRE LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Una dieta tradicional "baja en carbohidratos" tiene un 40% o menos de calorías provenientes de carbohidratos. No se puede negar que muchas personas han perdido peso y lo han mantenido con éxito con este estilo de vida. Es popular por una razón, pero ciertamente no es la única forma de perder peso, y puede que no sea para todos.

Comer una dieta baja en carbohidratos (especialmente una restrictiva) afecta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede causar efectos secundarios desfavorables en algunas personas, incluyendo desde molestias leves hasta muy incómodas, temblores, nerviosismo o ansiedad, escalofríos, irritabilidad, mareos, dolores de cabeza, hambre, náuseas, fatiga, visión borrosa, falta de coordinación y más. Estos efectos y la restricción requerida pueden dificultar el seguimiento de una dieta baja en carbohidratos.

Si decides experimentar con el consumo de menos carbohidratos, aquí tienes siete consejos para que la transición sea sostenible:

Puede ser difícil determinar tu reacción al bajo nivel de azúcar en sangre, ya que varía de una persona a otra. Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, estate atento a los signos y síntomas del bajo nivel de azúcar en sangre (ver arriba). Si los experimentas, come una pequeña porción de un refrigerio rico en carbohidratos, como una pieza de fruta, algunas galletas o una rebanada de pan.

Utiliza la aplicación para hacer un seguimiento de tus alimentos durante al menos una semana para que tengas una buena comprensión de cuántos gramos de carbohidratos consumes diariamente. Luego, reduce lentamente tu objetivo de consumo de carbohidratos en un 5-10% (o alrededor de 30-50 gramos diarios) cada semana hasta que llegues a tu objetivo deseado. Recuerda aumentar tus objetivos de grasa y proteína para compensar los carbohidratos que estás reduciendo en tu dieta.

Según la dietista registrada Stepanie Nelson, hacer un seguimiento de los carbohidratos netos es más beneficioso si has decidido que una dieta baja en carbohidratos es la mejor para ti. "Permite una mayor flexibilidad en la alimentación y facilita el logro de tu objetivo de fibra sin exceder tu objetivo de carbohidratos. La fibra es importante para la salud cardiovascular, la salud digestiva y la sensación de saciedad". También es útil hacer un seguimiento de los carbohidratos netos "si te preocupa mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control, ya que puede ayudarte a controlar los alimentos que realmente impactan en tu azúcar en sangre", señala.

Haz que esos carbohidratos cuenten eligiendo carbohidratos de alta calidad, como granos enteros, frutas y verduras, que están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Elige proteínas de alta calidad como huevos, legumbres, pollo, tofu y cortes magros de carne de res y cerdo. Opta por grasas saludables de alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado, frutos secos, aguacates y aceite de oliva.

Si estás reduciendo los carbohidratos, es muy probable que comas (y digieras) más proteínas. Para que tu cuerpo descomponga y use la proteína de manera óptima, necesitará mucha agua. Echa un vistazo a estas 20 maneras de beber más agua.

Si pierdes más de 2 libras por semana, ten cuidado. Es probable que estés perdiendo más peso de agua y músculo magro que grasa. Aumenta tus calorías para perder peso a un ritmo lento pero efectivo para quemar grasa.

Sé honesto contigo mismo: ¿Estás contento comiendo una dieta baja en carbohidratos? ¿Te sientes bien? Nuestros cuerpos pueden adaptarse a comer cantidades variables de carbohidratos, pero para algunos, los antojos de carbohidratos y los efectos secundarios del azúcar en sangre pueden ser una lucha constante. Si sientes que tu dieta es demasiado baja en carbohidratos, no tengas miedo de añadir algunos de vuelta. Reducir agresivamente los carbohidratos no es la única forma de perder peso, y ciertamente no es para todos. Ten esto en cuenta porque es más probable que te adhieras a tus objetivos, pierdas peso y lo mantengas si te sientes bien y estás contento con lo que entra en tu cuerpo.