by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Carbohidratos y dietas saludables: opinión de dietistas

Puedes sobrevivir sin carbohidratos en tu dieta? Un ejército de influenciadores de las redes sociales con dietas cero carbohidratos parecen pensar que sí.

Pero, ¿qué dicen los expertos en salud reales, como un dietista registrado, sobre la dieta cetogénica, la dieta carnívora y otras dietas extremadamente bajas en carbohidratos?

“Los carbohidratos son absolutamente necesarios para sentirse mejor y lograr una buena salud”, dice Daisy Mercer dietista.

Técnicamente, puedes sobrevivir con una dieta muy baja en carbohidratos, pero no es el tipo de dieta saludable y equilibrada que Mercer recomienda.

“Necesitamos carbohidratos para pensar mejor y para que muchas otras funciones corporales funcionen de manera óptima”, dice Mercer.

Las personas se sienten atraídas por estas dietas muy bajas en carbohidratos porque pueden producir resultados rápidos. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.

¿Pero eso significa que debes dejar de comer batata y comer una chuleta de cerdo en su lugar? Esto es lo que necesitas saber sobre las dietas bajas en carbohidratos y tu salud.

¿Son los carbohidratos de la dieta absolutamente necesarios?

Para responder a esto completamente, hay matices que comprender.

Nuestros cuerpos pueden producir carbohidratos en forma de glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Si no estás consumiendo ninguna fuente dietética de glucosa, el cuerpo utiliza otros compuestos para producir glucosa.

Pero recuerda, los carbohidratos son la principal fuente de energía de la dieta humana. Entonces, si bien técnicamente puedes vivir sin ellos, es posible que no te sientas de lo mejor.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. "Es importante elegir carbohidratos apropiados que no se digieran demasiado rápido, carbohidratos complejos, para que podamos tener una liberación sostenida de energía", dice Mercer. Ella sugiere comer una dieta que contenga una gama de carbohidratos complejos, mucha proteína magra y grasa saludable es ideal.

Los carbohidratos complejos contienen más fibra que los carbohidratos simples, que son sen esencia solo azúcares. Estos últimos se digieren rápidamente, lo que lleva a cambios en la glucosa en sangre que pueden dejarte siendo cansado.

Gracias a su fibra, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, dándote energía sostenida y manteniéndote siendo lleno por más tiempo.

¿Cuáles son las fuentes de alimentos de carbohidratos?

En lugar de demonizar a todo un grupo de alimentos, es mejor comprender cómo funcionan los carbohidratos para poder obtener los beneficios nutricionales de los carbohidratos y evitar posibles inconvenientes. Después de todo, muchos alimentos saludables son carbohidratos.

Estos incluyen:

Granos enteros: Ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, los granos enteros tienen muchos beneficios para la salud. Los granos enteros incluyen arroz integral, quinoa, avena, pan integral, cebada y centeno.
Frutas y verduras: Estas potencias de carbohidratos son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. También vienen con una buena dosis de fibra. Manzanas, naranjas, bayas, batatas, guisantes y maíz son solo algunas frutas y verduras que ofrecen poderosos beneficios para la salud.
Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los guisantes son buenas fuentes de carbohidratos complejos que también están llenos de proteínas y fibra para mantenerte lleno por más tiempo.

Hay un tipo de carbohidratos que quizás desee limitar: carbohidratos simples o refinados. Estos incluyen alimentos hechos con azúcares y harinas refinadas. Piense: pan blanco, bocadillos envasados, galletas, pasteles y otros dulces.

¿Puede el cerebro funcionar bien con una dieta con pocos o ningún carbohidrato?

El efecto de la privación de carbohidratos en el cerebro no se comprende bien, pero la investigación está en curso.

Un estudio a corto plazo comparó a personas con una dieta más equilibrada con personas con una dieta baja en carbohidratos.

Los participantes recibieron una gama de pruebas cognitivas. El grupo bajo en carbohidratos tuvo un peor desempeño en las tareas de memoria, pero también informó haber experimentado una mayor atención y menos confusión.

Otro estudio pequeño de adultos mayores con problemas cognitivos encontró que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede mejorar modestamente la función cerebral y la memoria. Otro estudio pequeño

Se necesita más investigación para saber exactamente cómo la eliminación de los carbohidratos afecta al cerebro.

¿Qué es la cetoadaptación y cuáles son sus beneficios?

La dieta cetogénica recibe su nombre de las cetonas, que el cuerpo puede utilizar como fuente de combustible alternativa cuando no hay glucosa. Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja (generalmente entre 20 g y 50 g al día), el hígado produce cetonas a partir de los ácidos grasos. Se llama cetogénesis.

Cuando se sigue una dieta sin carbohidratos o muy baja en carbohidratos, tu cuerpo eventualmente entrará en un estado conocido como cetosis. En este estado metabólico, tu cuerpo funciona quemando grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

La cetoadaptación, un elemento de adaptación a las grasas, es la forma en que tu cuerpo se ajusta al uso de los cuerpos cetónicos como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Las investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta cetogénica pueden perder más peso que las personas que siguen dietas bajas en grasas.

Pero una dieta con pocos o ningún carbohidrato es muy difícil de mantener para la mayoría de las personas. No hay evidencia de que sea seguro permanecer en un estado de cetosis a largo plazo. "Tu cuerpo quiere consumir carbohidratos y no siempre es sostenible para ti limitar la ingesta de carbohidratos", dice Mercer.

En general, es importante escuchar a tu cuerpo. Si la dieta keto te hace sentir fatigado, mareado o irritable, intenta agregar algunos carbohidratos saludables a tu dieta.

¿Cuáles son los riesgos potenciales asociados con una dieta sin carbohidratos?

Mercer dice que a corto plazo, puedes experimentar niebla mental y lentitud al intentar una dieta sin carbohidratos. La constipación y otras molestias digestivas también pueden ser un problema.

A largo plazo, una dieta sin carbohidratos puede representar otros riesgos para tu salud. Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto, pueden estar asociadas con un riesgo hasta dos veces mayor de "eventos cardiovasculares", como dolor en el pecho, arterias bloqueadas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Estas dietas también están relacionadas con:

Deficiencia de nutrientes
Problemas renales y hepáticos
Cambios de humor

Contar los macronutrientes (macros) se ha convertido en una forma popular para que las personas encuentren un mejor equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Hacer un seguimiento de tus macros puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

No existe una dieta única para todos. La mejor opción es consultar con un dietista que pueda crear un plan personalizado para ti. Cada persona obtendrá resultados diferentes en función de su metabolismo individual, estilo de vida y condiciones de salud. Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético para asegurarte de que es adecuado para ti.

En resumen

El cuerpo humano es impresionantemente resistente. Sobrevivir sin carbohidratos es técnicamente posible, pero no es necesario para perder peso.

Un estilo de vida más sostenible implica cultivar una relación saludable con la comida, lo que incluye disfrutar de todos los alimentos con moderación.