Dana M Robinson
by Dana M Robinson - Published hace 3 meses
¿Antojos de dulce después de las comidas? 4 razones y consejos de un RD
Has terminado tu comida, tal vez incluso has limpiado tu plato, pero la comida no se siente completa hasta que has comido algo dulce. No estás seguro de cómo o por qué se desarrolló, pero tu bebida nocturna favorita es un dulce. Lo disfrutas, lo esperas con ansias, pero al mismo tiempo te sientes algo poseído por los antojos. Estás bastante seguro de que demasiada azúcar no está bien, así que vamos a encontrar algo de libertad alimentaria, ¿de acuerdo?
Explicación de los antojos de azúcar.
Cuando el azúcar se metaboliza, activa los centros de recompensa de nuestro cerebro, liberando opioides y dopamina, y nos da placer, ayudando a nuestros cerebros a estar motivados para repetir ese hábito. Este es un mecanismo de supervivencia incorporado para ayudarnos a elegir lo dulce sobre lo amargo, lo que en muchos casos en la naturaleza significaba seguro versus tóxico. Desear algo dulce después de una comida puede deberse a una variedad de razones.
Tal vez creaste el hábito de comer algo dulce después de las comidas, incluso si no lo ansiabas particularmente, y ahora es un hábito automático. O tu comida carecía de completitud o placer, así que ahora estás buscando más. ¿Tu comida tenía umami? ¿Era colorida y atractiva a la vista? ¿La disfrutaste? ¿Te llenó? Podría ser porque sufres de niveles de azúcar en la sangre que oscilan salvajemente y tu cuerpo y tu cerebro están buscando el próximo subidón de azúcar. O tienes una conexión emocional con los dulces, que está relacionada con tu producción de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer. Esto puede remontarse a la infancia. ¿Era el postre un evento familiar especial? ¿Tus padres te recompensaban con dulces? O tal vez estás genéticamente predispuesto a tener un "antojo por lo dulce".
La buena noticia es que, sin importar la razón, los antojos suelen ser de corta duración (aunque pueden alcanzar su punto máximo varias veces a lo largo del día). Vamos a desglosar por qué los estás sintiendo y consejos sencillos para combatir la canción de sirena de los dulces después de las comidas:
Es por hábito.
Nuestros cerebros están programados para estar en piloto automático tanto como sea posible para evitar esfuerzos innecesarios. La parte del cerebro responsable de la toma de decisiones activa y el pensamiento complejo es la corteza prefrontal. La parte del cerebro responsable de los hábitos es el ganglios basales. Cuando nuestra corteza cerebral está sobrecargada durante el día por la cultura moderna típica y las carreras, los ganglios basales toman el control, y nos apoyamos en nuestros hábitos para poder tomar un descanso de la toma de decisiones. Si tienes acceso conveniente a los dulces en tu casa o en tu entorno laboral, tus ganglios basales pueden simplemente llevarte a esas calorías fáciles una y otra vez.
Cómo detenerlo:
El cambio de hábito se explica mejor, sin duda, por el Bucle de hábitos de Charles Duhigg. Él enumera tres componentes principales de un hábito: la señal, la rutina y la recompensa. Tu señal podría ser la conclusión de la cena, la hora del día o cuando te sientas a descansar por la noche. Tu rutina es tomar algo dulce para comer. La recompensa varía de persona a persona y puede ser un subidón de dopamina y placer, calorías adicionales porque la cena no fue suficiente, o sentirse relajado o libre de estrés de tu día. Duhigg recomienda intentar cambiar solo la rutina mientras se mantienen la señal y la recompensa iguales. Tu nueva rutina podría ser hacer cinco flexiones cada vez que sientas la necesidad de ir a buscar algo dulce, o hacer una taza de té, tomar un baño relajante, comer una pieza de fruta o leer un buen libro. Identificar tu bucle de hábitos y poder hacer algo al respecto requiere introspección y atención plena.
No comes lo suficiente.
Tu hormona del hambre, la grelina, te hará saber si no has comido lo suficiente. Y cuando tu grelina no ha sido calmada por tu hormona de la saciedad, la leptina, los dulces y los alimentos ricos en calorías después de la cena se vuelven mucho más atractivos, especialmente si ya tienes sobrepeso u obesidad.
Cómo detenerlo:
Intenta retrasar tu hora de cenar para que esté más cerca de la hora de acostarte. De esta manera, no te sentirás tan hambriento antes de irte a la cama. Si te acuestas alrededor de las 11 p. m. y has estado cenando a las 5:30, retrasa tu cena hasta alrededor de las 7 p. m. durante una semana y observa si eso ayuda. Aumenta el volumen de tu cena con alimentos fibrosos, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas. Además de la fibra, la proteína aumenta la saciedad⁵, por lo que es posible que también debas aumentar tu consumo de proteínas. Y por último, aumenta el total de calorías de tu comida. Si bien la mayoría de los estadounidenses consumen demasiadas calorías, si tu estómago aún te ruge después de la cena, puede ser una señal de que no estás recibiendo lo suficiente. Intenta aumentar tu cena entre 100 y 200 calorías. Las grasas como el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite son una forma fácil de agregar calorías a las comidas y aplacar los antojos de azúcar.
Pero ten cuidado, algunos factores aumentan tu grelina y disminuyen tus niveles de leptina, como la falta de sueño y el estrés, por lo que tu hambre (por sí sola) no siempre es una pista confiable de cuánta comida necesitas.
Comes demasiado rápido.
Cuando terminas una comida en unos pocos minutos, acabas de limitar tu propia experiencia placentera de comer. También te sentirás más hambriento después de esa comida de 10 minutos que si esa misma comida te hubiera llevado 30 minutos en terminar. La mayoría de lo que degustamos se basa en nuestro sentido del olfato, y cuando "inhalamos" nuestra comida, no nos tomamos el tiempo suficiente para inhalar todos los aromas. Esto limita nuestra capacidad de disfrutar de nuestra comida y obtener placer de la experiencia de comer (sin mencionar la digestión eficiente y la absorción de nutrientes).
Cómo detenerlo:
Tómate tu tiempo para comer. Intenta terminar solo la mitad de tu comida después de 10 minutos. Sentarse al lado del comensal más lento, dejar los cubiertos después de cada bocado y masticar cada bocado más veces puede ralentizarte. Además, obligarse a presionar el botón de pausa antes de tomar ese refrigerio. Sobrevivirás al antojo, te lo prometo. Recuerda, un antojo generalmente dura solo unos minutos, así que distrae tu mente durante ese tiempo para superar la sensación intensa. Da un paseo, ponte al día con la ropa sucia o prepárate para el día siguiente.
Estás comiendo demasiados carbohidratos de rápida absorción.
Los carbohidratos simples y aquellos con un alto índice glucémico y carga se digieren rápidamente y hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, haciendo que su páncreas bombee insulina, lo que finalmente provoca que el azúcar en la sangre baje o "caiga". Algunos ejemplos de carbohidratos simples incluyen alimentos a base de harina blanca, productos horneados, postres, dulces, jugos y refrescos. Algunas personas son más sensibles a estas variaciones en el azúcar en la sangre, especialmente las que son prediabéticas o diabéticas, lo que las hace sentir débiles, temblorosas, con náuseas o fatigadas. Esto las envía a una búsqueda de algo, es decir, un alimento azucarado, para sentirse "mejor" en ese momento.
Cómo detenerlo:
Asegúrese de comer suficiente fibra todos los días para minimizar las variaciones en el azúcar en la sangre, al menos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Elija carbohidratos complejos con más frecuencia, como frijoles, cereales integrales y verduras, que se digieren más lentamente y no requieren tanta insulina. ¡Y nunca coma solo carbohidratos! Agregar grasa y proteína a su comida o refrigerio también puede ayudar. Controle también sus porciones, ½ taza a 1 taza (o menos) en las comidas satisface las necesidades de carbohidratos de la mayoría de las personas que no son atletas. Sustituya el azúcar normal por eritritol, stevia o fruta fresca/congelada para reducir su consumo de azúcar refinada, lo que puede ayudar a prevenir esos cambios bruscos.
¿Sigues buscando dulces?
Si está genéticamente predispuesto a desear dulces, eso no significa que sea una causa perdida. Muchos de estos consejos todavía pueden ayudar. Coma fruta en lugar de postre o chocolate para satisfacer su antojo de dulce de una manera más saludable.
¿Come dulces emocionalmente? No está solo. La próxima vez que tenga antojo de algo dulce, pregúntese: ¿qué es lo que realmente busca? ¿Es esa sensación reconfortante de hogar? ¿Es para recordar a sus abuelos? ¿Es para recompensarse por su arduo trabajo o para celebrar un logro? Elabore estrategias saludables sin alimentos para obtener esa agradable oleada de dopamina, como el ejercicio, disfrutar de la naturaleza, hacer el amor con su pareja, mostrar gratitud o una forma preferida de cuidado personal.
Todos hemos disfrutado de un dulce después de una comida, pero cuando se siente como si estuviera cautivo de los antojos, es hora de hacer algo al respecto. Si bien puede "dejar de golpe" el azúcar o unirse a un desafío de eliminación de azúcar y progresar, es probable que la evitación no dure para siempre. El cambio de hábito requiere mucho esfuerzo inicial y puede llevar de unas pocas semanas hasta ocho meses para volverse automático, pero practicar estas estrategias puede prepararlo para manejar mejor la próxima vez que tenga antojos de azúcar.
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