18 Maneras Inteligentes de Reducir el Azúcar

Si bien no hay nada de malo en complacer un antojo de una bola de helado o una margarita de vez en cuando, el exceso de azúcar tiene efectos negativos para la salud y puede ser perjudicial para la pérdida de peso. La FDA recomienda obtener no más del 10% de sus calorías diarias de azúcares agregados y los define como azúcares agregados durante el procesamiento o envasado. Esto incluye jarabes, miel y jugos concentrados de frutas o verduras con más azúcar de lo que se esperaría del mismo volumen de jugo de fruta o verdura 100% del mismo tipo.

Los azúcares naturales en cosas como frutas, verduras y productos lácteos son mucho más nutritivos que los azúcares agregados porque vienen con vitaminas y nutrientes importantes, así como fibra y proteínas que ralentizan su digestión y los convierten en una fuente de energía más constante.

Encontrar formas de intercambiar azúcar agregada por azúcar natural (o reducir el azúcar por completo) es una buena idea para sus niveles de energía y su salud en general.

Aquí hay 18 formas sencillas de comenzar:

Paso uno: diríjase a su despensa y revise las etiquetas nutricionales de sus alimentos y bebidas favoritos. "El azúcar se puede enumerar con muchos nombres, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de caña, el caramelo, el azúcar de remolacha, la dextrosa, la fructosa, la miel, la maltodextrina, el turbinado y muchos más", dice Shaw. Y a veces, los alimentos que suenan buenos para usted, como la granola y el yogur con descripciones como "alto contenido de fibra" o "bajo en grasa", utilizan más azúcar para mantener el sabor. Aquí está su guía rápida de 44 apodos diferentes para el azúcar agregada.

Para averiguar cuánto azúcar está consumiendo, lleve un diario de alimentos con una aplicación como MyFitnessPal para rastrear su ingesta, dice la Dra. Caroline Cederquist, especialista en medicina de la obesidad. Después de una semana, evalúe cuánto necesita reducir los alimentos ricos en azúcar para mantenerse por debajo de su límite diario y apoyar sus objetivos de pérdida de peso.

Los cereales, la granola y el yogur envasados ​​a menudo contienen cantidades ocultas de azúcar agregada, y agregar miel, jarabe de arce u otro edulcorante usted mismo se acumula si no tiene cuidado. En cambio, opte por yogur natural cubierto con fruta fresca y algunas nueces. O prepare avena durante la noche con una buena pizca de canela (que puede hacer que las cosas sepan más dulces, aunque no tenga azúcar) y luego agregue fruta picada y un poco de mantequilla de nueces sin azúcar.

Otra forma de reducir el azúcar en el desayuno es optar por alimentos salados en lugar de dulces. Si estás acostumbrado a desayunar waffles o panqueques, intenta cambiarlos por omelets de verduras o hash de batata unas cuantas veces por semana. Si te encanta la comodidad de los cereales o las barritas de desayuno para llevar, intenta hacer tazas de huevo horneadas al comienzo de la semana y luego calentar unas cuantas para el desayuno cada día.

Busca una granola comprada en la tienda con no más de 5 gramos de azúcar agregada por porción. KIND Peanut Butter Granola Clusters cumple con los requisitos, al igual que Bear Naked Granola V’nilla Almond. Ambas son ligeramente dulces, están llenas de granos integrales y contienen grasas saludables de las nueces.

Tomar un café diario con una cucharada de azúcar es un hábito que podría sabotear fácilmente tus objetivos de pérdida de peso. En cambio, prueba un cold brew de alta calidad, o las cada vez más populares cervezas nitro, que tienen un sabor más intenso pero menos penetrante que los cafés tradicionales de goteo o infusionados, lo que los hace más fáciles de beber solos o con un toque de leche.

Las bebidas premezcladas como las margaritas, los daiquiris y las sangrías afrutadas están cargadas de azúcar agregada, ya que los barmans a menudo se basan en mezclas agrias prefabricadas o jarabes aromatizados. Si quieres darte un capricho con una bebida alcohólica, intenta preparar estas versiones con menos azúcar en casa.

Un poco de azúcar agregada en los pasteles es útil para resaltar la dulzura del relleno de fruta y crear una textura ideal. Sin embargo, en la mayoría de los casos, puedes reducir la cantidad de azúcar en tus recetas favoritas en 1/3, o incluso en 1/2, cantidades más pequeñas aún funcionan bien para convertir la fruta ya dulce en un postre más indulgente, pero más saludable.

Los plátanos maduros y de color marrón oscuro están llenos de azúcar natural, pero también proporcionan nutrientes importantes como el potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Muchas recetas requieren plátano machacado para reemplazar la mayor parte del azúcar y parte de la grasa agregada, lo que hace que un producto horneado sea más nutritivo sin comprometer la textura.

Si alguna vez has comido un arándano en enero, sabes que la fruta fuera de temporada no es tan sabrosa como las que se recogen en temporada: es menos dulce, más ácida y a menudo menos colorida. Las frutas que están en temporada y durante cuánto tiempo dependen de dónde vives, así que lo mejor es preguntar a los vendedores de tu mercado de agricultores local.

El agua con gas con sabor es una gran opción en lugar de las gaseosas cargadas de azúcar, siempre y cuando busques las que no tengan jarabes o azúcar añadidos. Prueba una lata de La Croix o prepara tu propia versión más sofisticada combinando agua con gas simple con fruta machacada y en rodajas.

Para un capricho muy ocasional, vierte jugo, té dulce o gaseosa en vasos pequeños y estrechos, lo que hace que parezca que estás bebiendo más de lo que realmente estás, dice Cederquist. Luego, reserva vasos grandes y altos para cuando quieras animarte a beber opciones más saludables como agua, té y agua con gas.

La fruta enlatada como los duraznos y los segmentos de naranja tienen mala reputación porque a menudo se envasan en jarabe azucarado. Pero, no hay nada inherentemente malo en la fruta enlatada, y en realidad puede ser una forma conveniente y económica de agregar más variedad a tu dieta. Simplemente elige fruta enlatada en agua sin azúcar añadido.

La salsa de tomate y la salsa barbacoa son ciertamente sabrosas, pero a menudo están llenas de azúcar añadido. Si bien algunas marcas ahora venden condimentos endulzados con cosas como pasta de dátiles o extracto de fruta, incluso estas versiones “más saludables” contienen mucha azúcar sin fibra ni otros nutrientes. En cambio, intenta limitar los condimentos con alto contenido de azúcar usando saborizantes como mostaza, aderezo de aceite y vinagre, pesto o incluso mayonesa hecha con aceite de oliva u otra grasa insaturada. Algunos son relativamente altos en grasa, por lo que no querrás exagerar, pero las grasas saludables te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo y en realidad pueden aumentar la cantidad de vitaminas que tu cuerpo absorbe con una comida.

Si tienes alimentos con alto contenido de azúcar como helado, galletas y chocolate que simplemente no puedes dejar de comer una vez que empiezas, comienza a establecer límites específicos para la frecuencia y el momento en que los disfrutas, dice Colleen Tewksbury, PhD, MPH, dietista registrada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, reserva un cuadrado de chocolate para un capricho después de la cena cada noche o guarda las indulgencias importantes para ocasiones especiales.

“El disfrute consciente de los alimentos y bebidas dulces puede encajar en un plan saludable para controlar el peso, pero la clave es el control de las porciones”, dice Cederquist. En lugar de comprar una caja grande de galletas o un litro de helado, opta por postres de una sola porción o divide tus propias porciones en bolsas o contenedores individuales. De esta manera, tienes que decidir conscientemente abrir dos si tienes más antojo, mientras que es mucho más fácil comer una porción más grande cuando compras a granel.

Como dice Cederquist, "Es más fácil decir 'no' una vez en el pasillo de la tienda de comestibles que 100 veces en tu cocina". Si hay ciertos alimentos o bebidas con los que el control de las porciones no funciona (porque simplemente vuelves por más), considera simplemente no comprarlos o mantenerlos en un estante más alto en tu despensa.

Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche y no solo de depender de la cafeína para mantenerte en marcha. Hay cada vez más pruebas de que las personas que duermen menos de las 7 a 9 horas recomendadas por noche consumen más golosinas azucaradas y bebidas endulzadas con azúcar, en promedio, que las que duermen lo suficiente. La próxima vez que te preguntes si debes poner otro episodio de Netflix o irte a la cama, elige lo último.