by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Necesidades diarias de fibra: Guía esencial

En comparación con las proteínas o los ácidos grasos omega-3, la fibra puede no ser siempre el tema más emocionante en el mundo de la nutrición. Sin embargo, es un tema realmente importante.

Debido a que la mayoría de nosotros comemos tan poca fibra, ha sido un “nutriente preocupante” según el USDA desde 2005.

Y hay muchas razones para preocuparse por la fibra. Solo alrededor del 5% de los estadounidenses cumple con los requisitos mínimos diarios recomendados de fibra.

El norteamericano promedio solo come alrededor de 17 gramos por día cuando necesitan más como 25 a 35 gramos.

La lista de razones por las que la fibra es esencial para una buena salud es larga.

Para empezar, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, protege tu corazón, ayuda a disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, ayuda a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, y se ha demostrado que reduce el riesgo de mortalidad.

Si todo esto te hace decir “pásame la avena”, lo entendemos.

Aquí tienes lo que necesitas saber sobre la fibra dietética y cómo asegurarte de obtener suficiente en tu dieta diaria.

Comprender la fibra dietética

En pocas palabras, la fibra dietética es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Se encuentra en alimentos de origen vegetal.

A diferencia de los azúcares, las grasas y las proteínas, la fibra pasa por nuestro sistema en su mayor parte intacta. Pero aunque no podemos descomponerla para usarla como energía, las recetas con alto contenido de fibra hacen un montón de cosas buenas dentro de nosotros.

Fibra soluble vs. insoluble: Conoce la diferencia

Ahora, ¿cuál es el papel de la fibra? Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambas son importantes, funcionan de diferentes maneras.

La fibra soluble, que se encuentra en la avena, la cebada, los frijoles, las lentejas, los guisantes, las manzanas y los cítricos, actúa como pequeñas esponjas en el sistema digestivo. Cuando entra en contacto con el agua, la absorbe y forma una sustancia gelatinosa que:

Ralentiza la absorción del azúcar. La fibra soluble ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre, lo cual es excelente para las personas con diabetes tipo 2 o cualquier persona que quiera mantener sus niveles de energía estables.
Reduce el colesterol malo. La fibra dietética soluble evita que las partículas de colesterol se queden. Consumir 5- 10 gramos o más puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y mejorar la salud del corazón.
Aumenta la saciedad. El gel formado por los alimentos ricos en fibra dietética puede hacerte sentirte lleno por más tiempo. Esto puede ser útil para controlar el peso.

La fibra insoluble en los alimentos, por otro lado, no se disuelve en agua. Pasa por tu intestino casi como entra en tu cuerpo.

Es como una escoba natural para tus intestinos que te ayuda a mover las cosas, ayudando con el estreñimiento. Puedes encontrarla en granos enteros, legumbres y verduras, especialmente verduras de hoja verde y raíces.

Beneficios para la salud de la fibra

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y ofrece una gran variedad de beneficios para la salud. Cumplir con tus necesidades diarias de fibra puede ayudar a:

Promover el crecimiento de microflora intestinal beneficiosa
Mejorar tu sistema inmunológico
Prevenir picos de azúcar en la sangre
Mantener los niveles de colesterol bajo control
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Disminuir tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2

Como un estudio reciente muestra, comer más fibra incluso puede ayudarte a perder algo de peso.

Tipos de fibra

Es fácil sobrestimar la cantidad de fibra que obtienes en un día. Algunas personas comen una ensalada o una manzana, y tachan la fibra de su lista de cosas que comer hoy.

Para obtener la cantidad de fibra que necesitas, deberás incluir una variedad de alimentos ricos en fibra a lo largo del día.

Aquí tienes un desglose de los alimentos que debes incluir en tus comidas para alcanzar tus necesidades diarias de fibra:

Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, garbanzos, soya y guisantes. Una sola taza de lentejas cocidas puede proporcionar

más de 15 gramos de fibra

Las bayas, las peras, las manzanas y otras frutas son ricas en fibra. Una manzana mediana con cáscara tiene alrededor de

4.5 gramos de fibra

Alcachofas, coles de Bruselas, brócoli y

muchas otras verduras

son ricas en fibra. Un aguacate mediano, por ejemplo, tiene más de

13 gramos

de fibra.

El arroz integral y la quinoa son excelentes opciones para aumentar la ingesta diaria de fibra. Una taza de quinoa cocida proporciona aproximadamente

5.2 gramos

de fibra.

Las almendras, las semillas de chía, los pistachos y los granos de girasol, son ricos en fibra. Un cuarto de taza de almendras tiene aproximadamente

3.5 gramos

Cuando vaya a comprar comida, no olvide revisar las etiquetas nutricionales. No encontrará el mismo contenido de fibra en el pan blanco que en el pan integral, por ejemplo.

Saber cuánto fibra tiene cada artículo en su carrito le ayudará a tomar mejores decisiones para asegurarse de que está consumiendo suficientes alimentos ricos en fibra dietética.

Los adultos necesitan un mínimo de 21 a 38 gramos de fibra, dependiendo de la edad y el sexo, para mantener su cuerpo sano y feliz.

Para cumplir con sus requisitos diarios de fibra, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda la siguiente ingesta diaria:

19-25 gramos por día

21-26 gramos por día

Llegar a tus necesidades mínimas diarias de fibra puede parecer un poco desalentador si eres nuevo en el territorio. La buena noticia es que no es ciencia espacial.

Entonces, ¿cómo se ven 30 gramos de fibra? Aquí tienes un plan de comidas de muestra que suma más de 40 gramos de fibra para el día:

Desayuno

1/2 taza de avena en hojuelas cocinada con agua o leche vegetal (8g)
1 taza de bayas (7g)
1/4 taza de almendras picadas (3g)

Almuerzo

Una gran ensalada con:

2 tazas de verduras de hojas verdes (.8g)
1 taza de garbanzos cocidos (13g)
1/2 taza de zanahorias picadas (1.7g)

Cena

Salmón con 1 taza de brócoli asado (6g)
1 taza de quinoa (5g)

Por supuesto, puedes ajustar los tamaños de las porciones y los ingredientes según tus preferencias. Si necesitas ayuda para calcular la cantidad de fibra que comes, usar una aplicación de seguimiento de alimentos y nutrición como MyFitnessPal podría ser tu mejor opción.

También lee: 8 comidas ricas en fibra que ayudan a perder peso

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo asegurarme de que tengo suficiente fibra?

Agrega alimentos ricos en fibra a tu plato cada vez que puedas. Busca frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Lleva un diario de alimentos o usa la aplicación MyFitnessPal para hacer un seguimiento de tu ingesta y observa cómo aumentan tus gramos de fibra dietética.

¿Cuáles son los signos o síntomas de no tener suficiente fibra?

Teniendo en cuenta que el 95% de los estadounidenses no están consumiendo suficiente fibra, probablemente no necesites una señal para saber que necesitas comer más fibra. Pero si alguna vez luchas con el estreñimiento, esa es una pista de que probablemente podrías usar más fibra.

¿Cómo puedo asegurarme de que estoy alcanzando mis objetivos de proteínas y obteniendo suficiente fibra sin exceder mi objetivo de calorías?

Según Katherine Basbaum, dietista registrada de MyFitnessPal, tomar decisiones inteligentes hace que esto sea totalmente factible. “Incorpora verduras altas en fibra y bajas en calorías, como brócoli, espinacas y zanahorias, a tus comidas”, dice. Cuando puedas, opta por granos integrales ricos en fibra en lugar de granos refinados. Para alcanzar tus objetivos de proteínas y fibra al mismo tiempo, Basbaum recomienda incluir frijoles y lentejas. “Son ricos en fibra y también ofrecen proteínas para mantenerte lleno”, dice. Para los refrigerios, opta por opciones bajas en calorías como manzanas y bayas.

¿Puedo consumir demasiada fibra?

Algunas personas se exceden cuando cambian a una dieta rica en fibra. Intentan aumentar la fibra demasiado rápido, lo que puede provocar gases, hinchazón y calambres. Así que tómalo con calma y aumenta gradualmente la cantidad de fibra que comes. Janese Laster, MD, y miembro del Consejo Asesor Científico de MyFitnessPal, recomienda aumentar la ingesta de fibra en 5 g por semana hasta alcanzar los 25 g (para mujeres) o 38 g (para hombres).

¿Debería tomar un suplemento de fibra?

Con cualquier suplemento, debes hablar con tu médico. Si realmente no puedes satisfacer tus necesidades de fibra solo con la dieta, un suplemento podría ser útil. Tu médico puede ayudarte a elegir el tipo de fibra y la cantidad adecuados para tu situación específica.

Publicado originalmente el 9 de enero de 2019; Actualizado el 22 de julio de 2024