Come Durante Este Tiempo para Controlar el Apetito (Consejos de un Dietista)

Probablemente dedicas mucho tiempo a pensar en lo que comes, pero ¿alguna vez te has planteado *cuánto tiempo* pasas comiendo?

Dedicar suficiente tiempo a comer cada comida puede ayudarte a sentirte más satisfecho y evitar que comas en exceso. Aquí te explicamos por qué 20 minutos es el tiempo ideal que debes dedicar a cada comida.

Este margen de 20 minutos aprovecha la conexión intestino-cerebro: una vía de comunicación bidireccional que coordina el apetito y la saciedad en función de las hormonas que se producen en respuesta a la ingesta de alimentos.

Hay varias hormonas responsables del hambre y la saciedad, pero las tres principales son la grelina, la colecistoquinina (CCK) y la leptina. Estas hormonas se producen en el intestino en respuesta a la ausencia o presencia de alimentos. Cuando los niveles de grelina son altos, tenemos hambre1. Cuando los niveles de leptina y CCK son altos, nos sentimos satisfechos2 y estamos listos para dejar de comer.

Durante una comida, las señales de saciedad CCK y leptina se producen en respuesta a los alimentos y los nutrientes que entran en el estómago, mientras que la grelina, la hormona del hambre, se suprime gradualmente. A medida que estas hormonas fluctúan, le indican al cerebro que hay una nutrición óptima en el intestino.

Esto ayuda a promover la sensación de saciedad cómoda después de una comida. Esta fluctuación de hormonas reduce la recompensa de los alimentos y desactiva las señales para continuar comiendo, lo que también ayuda a reducir el consumo excesivo de alimentos3.

Pero aquí está la clave: estas hormonas no funcionan como interruptores de luz, es decir, no activan o desactivan las señales de hambre inmediatamente. Son más como perillas de volumen que aumentan o disminuyen gradualmente una señal en un período de tiempo. Esto significa que cuando comemos, nuestras hormonas cambian lentamente para decirle al cerebro que estamos satisfechos, pero este proceso lleva tiempo.

No se sabe exactamente cuándo se producen los cambios hormonales, pero como dietista registrada, diría que una buena regla general es dedicar al menos 20 minutos a cada comida.

Esta ventana de 20 minutos para comer asegura que las hormonas de la saciedad del intestino puedan comunicar eficazmente su mensaje al cerebro para indicar saciedad o hambre continua. Si la comida dura menos de 20 minutos, podríamos comer más allá del punto de saciedad y encontrarnos demasiado llenos a los 20 minutos. (¡Sé que todos hemos estado allí antes!) Alternativamente, si a los 20 minutos todavía tienes hambre, come más hasta que estés satisfecho.

Centrarse en la duración de la comida, así como en el aporte de nutrientes de los alimentos, es una gran estrategia para promover la saciedad y reducir el exceso de comida. Seguir la regla de los 20 minutos es una forma simple pero poderosa de sentirse mejor antes, durante y después de las comidas.

Esta estrategia también es fundamental para promover una salud intestinal más óptima y reducir las molestias digestivas después de las comidas. ¿Buscas más estrategias para optimizar las comidas? Aquí hay algunas de mis formas favoritas de mejorar la digestión, sin cambios drásticos en la dieta.