Comida y estado de ánimo: ¿Puede la dieta mejorar tu estado de ánimo?

A menudo se destaca la alimentación saludable por su capacidad para cambiar los niveles de energía, mejorar el rendimiento deportivo, contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero aquí hay una razón más para optar por opciones ricas en nutrientes: lo que está en tu tenedor podría tener un gran impacto en tu estado de ánimo.

Hay una razón por la que "hangry" ahora está en el diccionario; el concepto de que la comida y el estado de ánimo están vinculados está recibiendo cada vez más atención. Con una mayor comprensión de la regulación hormonal, el azúcar en la sangre y la conexión cerebro-intestino, es probable que siga recibiendo atención. Echemos un vistazo a cómo comer de diferentes maneras puede darte una nueva perspectiva sobre tu salud emocional.

La principal forma en que tus elecciones de alimentos se convierten en felicidad, irritabilidad o toda una gama de respuestas emocionales es debido a tu azúcar en la sangre, también llamada glucosa en sangre.

Cuando comes, tu cuerpo descompone la comida y convierte parte de ella en glucosa; esto es esencialmente combustible que se mueve a través de tu torrente sanguíneo, y es la principal fuente de energía para tu cuerpo y cerebro, dice Michelle Routhenstein, RD, propietaria de la práctica de asesoramiento nutricional Entirely Nourished.

Dos hormonas, la insulina y el glucagón, regulan el nivel de glucosa en sangre que circula y determinan qué se debe utilizar y qué se puede almacenar. Cuando tus niveles de azúcar en la sangre bajan mucho, algo que puede suceder al comer carbohidratos simples que hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen, puede causarte cansancio, irritabilidad, nerviosismo o ansiedad, dice Routhenstein.

Si esos carbohidratos simples tienen azúcar agregada, el efecto puede ser aún más profundo. Es por eso que comer un gran pedazo de pastel sin ningún otro alimento, como proteína o fibra, para ralentizar los picos de glucosa puede dejarte con hambre poco después.

Además del impacto del azúcar en la sangre, ciertos alimentos afectan la forma en que liberas serotonina, la "hormona de la felicidad", en tu cerebro. Esto puede causar un aumento en la sensación de satisfacción, aparte de la felicidad que puede venir de sentirse lleno.

Según Routhenstein, las investigaciones sugieren que una baja ingesta de ácidos grasos omega-3 está relacionada con el estado de ánimo deprimido, la hostilidad y el comportamiento impulsivo. Los investigadores plantean la hipótesis de que esas reacciones pueden ser provocadas por una menor liberación de serotonina, ya que el alto consumo de omega-3 está asociado con una disminución de la depresión y un estado de ánimo elevado.

La inflamación también juega un papel importante aquí, agrega Routhenstein. Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, no solo aumentan los niveles de serotonina, sino que también reducen la inflamación sistémica.

“La inflamación crónica causa elevaciones en la proteína C reactiva, que está asociada con un mayor riesgo de depresión”, dice.

Finalmente, las bacterias de tu vientre son otro factor en la mezcla. En los últimos años, ha habido una cantidad significativa de investigación sobre el papel de tu sistema gastrointestinal en la regulación de las emociones como la ira, la ansiedad, la tristeza e incluso la alegría.

La Escuela de Medicina de Harvard ha observado que el cerebro tiene un efecto directo sobre el estómago, por ejemplo, cuando tienes miedo, también puedes sentir náuseas, pero esa conexión funciona en ambos sentidos. Tu intestino puede enviar señales al cerebro que desencadenan ciertas respuestas emocionales.

Esto es especialmente cierto en el caso del estrés, señalan los investigadores. Cuando consumes una dieta pobre, esto puede desencadenar inflamación en el sistema digestivo, y eso genera señales del intestino al cerebro que aumentan el cortisol, la hormona responsable de la respuesta al estrés de "lucha o huida".

En otras palabras, cuando tu intestino no está contento, lo más probable es que tú tampoco lo estés. Los investigadores de Harvard señalan que cuando las bacterias de tu intestino están desequilibradas, esto puede llevar a nerviosismo, dificultad para relajarse, mal genio e incluso procrastinación y un mayor riesgo de malos hábitos como fumar, beber demasiado y comer en exceso.

Si estás listo para mejorar tu salud emocional y tu bienestar físico, ¿qué pones en tu plato?

Concéntrate en alimentos que sean buenos para tu intestino y es probable que también puedas controlar tu azúcar en la sangre y la inflamación. Come más verduras, frutas y otros alimentos ricos en fibra para fomentar una mayor diversidad microbiana. Un bajo nivel de diversidad se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

También considera agregar alimentos prebióticos. Los probióticos reciben mucha atención, pero las opciones prebióticas son igualmente importantes. Estos son alimentos que tus bacterias intestinales beneficiosas utilizan para prosperar, e incluyen cebolla, ajo, trigo integral, plátanos y frijoles.

Agrega algunos alimentos fermentados. A tu intestino le encantan las opciones fermentadas como el kimchi, el chucrut, el kvass de remolacha, el kombucha y los pepinillos. Solo asegúrate de elegir productos que aún estén activos y no pasteurizados ni enlatados: el calor mata las culturas beneficiosas que necesitas para la salud digestiva.

Para un mayor aumento de la serotonina, Routhenstein recomienda alimentos ricos en folato, que pueden hacer que la hormona se libere en el cerebro de manera más eficiente. Estos incluyen verduras de hoja verde oscura como la espinaca y las coles, así como espárragos, brócoli, garbanzos y lentejas.

Además, tómate el tiempo para notar cómo los alimentos te afectan emocionalmente. Ser más consciente de la conexión entre la comida y el estado de ánimo puede ayudarte mucho a modificar tus hábitos para dirigir tus emociones en la dirección correcta.