by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía Esencial para Bajar de Peso

No tengas miedo de la grasa. Además de hacer que la comida tenga buen sabor, la grasa juega un papel importante en una dieta saludable y equilibrada. Aquí cubrimos los aspectos básicos sobre la grasa y cómo afecta a los objetivos de salud.

FUNDAMENTOS DE LA GRASA

Con 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutriente más denso en calorías (los carbohidratos y las proteínas tienen 4 gramos cada uno). Esto tiene sentido, ya que uno de los papeles más importantes de la grasa es el almacenamiento de energía. La grasa dietética se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos. Las cadenas de ácidos grasos son absorbidas por las células intestinales, reensambladas y empaquetadas en vesículas llamadas quilomicrones, que se envían al tejido muscular o adiposo. Una vez que los quilomicrones llegan, los ácidos grasos se liberan nuevamente para ser absorbidos por las células musculares y adiposas. Si necesitas energía de inmediato, digamos que das un paseo después de cenar, se utilizarán para satisfacer esas demandas. Si te vas a dormir directamente, se almacenarán en el tejido adiposo hasta que sean necesarios.

Como era de esperar, la descomposición significativa de la grasa ocurre cuando tu cuerpo funciona con un déficit de calorías. En un adulto sano, los déficits de calorías ocurren principalmente al restringir las calorías consumidas o al realizar un entrenamiento intenso. Cuando esto sucede, tu cuerpo recurre a sus propias reservas de grasa, descomponiéndolas para obtener energía a través de un proceso llamado "beta oxidación". Este proceso requiere glucosa, que puede provenir de los carbohidratos o las proteínas, y es más eficiente cuando restringes las calorías levemente.

El cuerpo no solo quema grasa durante los déficits de calorías, sino que también quema grasa durante las actividades normales del día a día. La grasa es la principal fuente de combustible cuando realizas movimientos de baja intensidad, desde sentarte frente a la computadora hasta pasear al perro. El cuerpo lo hace para poder reservar la glucosa (¡lo bueno!) para tu cerebro y glóbulos rojos.

POR QUÉ NECESITAMOS GRASA

La grasa es crucial para la vida, tanto que nuestros cuerpos encontraron una manera de producir grasa incluso si comemos casi nada de grasa en absoluto. El exceso de carbohidratos y proteínas pueden convertirse en grasa y almacenarse como energía. La grasa también ayuda a que nuestros cuerpos funcionen correctamente de varias maneras:

1. LA GRASA MANTIENEN LAS CÉLULAS, ÓRGANOS Y CEREBRO SANOS

Una cantidad saludable de grasa es protectora. Desempeña un papel protector para las células porque es un componente importante de la membrana o “pared” de cada célula que protege contra los invasores. También protege tus órganos amortiguándolos del impacto de la vida cotidiana. También necesitas ciertas grasas para construir y mantener un cerebro sano, que tiene aproximadamente un 60% de grasa en composición.

2. LA GRASA COMBUSTIBLE PARA LA MAYORÍA DE LAS ACTIVIDADES

Para las actividades cotidianas, desde sentarse frente a la computadora hasta pasear al perro, la grasa es el principal combustible que nuestro cuerpo quema para obtener energía. Generalmente, durante la actividad donde la frecuencia cardíaca es inferior al 70% de su ritmo máximo, la grasa sirve como la principal fuente de combustible de tu cuerpo.

Como era de esperar, se produce una degradación significativa de la grasa cuando tu cuerpo funciona con un déficit de calorías. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, tu cuerpo aprovecha sus reservas de grasa y las descompone para obtener energía a través de un proceso llamado “beta oxidación”. Este proceso requiere glucosa y es más eficiente cuando restringes las calorías levemente.

3. LA GRASA TE AYUDA A SENTIRTE LLENO Y A MANTENER UN NIVEL DE AZÚCAR EN SANGRE MÁS ESTABLE

La grasa ayuda a liberar CCK, una hormona que te ayuda a sentirte saciado después de una comida. Combinar alimentos ricos en grasa con alimentos ricos en carbohidratos ayuda a prevenir un rápido aumento del azúcar en sangre porque la grasa ralentiza la digestión y la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo.

TIPOS DE GRASA

La grasa se encuentra en una amplia variedad de alimentos, ya sea de forma natural o agregada durante el procesamiento y la cocción. Las grasas de origen natural tienden a encontrarse en productos lácteos, carne y pescado, nueces y semillas, aceite y frutas grasas (piense en aceite de oliva y aguacate). Las grasas añadidas tienden a encontrarse en productos procesados y envasados. No todas las grasas son iguales en lo que respecta a la salud.

Aquí tienes un breve resumen de las grasas comunes que se encuentran en los alimentos:

GRASA SATURADA

Sólida a temperatura ambiente, la grasa saturada proviene principalmente de fuentes animales como la carne, especialmente la carne roja, y los productos lácteos. Ciertas plantas y sus aceites son ricos en grasas saturadas, como el coco y la palma. Prácticamente todas las principales organizaciones de salud nos aconsejan que consumamos menos grasas saturadas, ya que elevan el colesterol LDL, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Por eso, la aplicación MyFitnessPal establece el límite de grasas saturadas en menos del 10% de las calorías totales.

GRASA TRANS

La mayoría de las grasas trans que se encuentran en los alimentos se elaboran sintéticamente tomando grasas insaturadas líquidas y bombardeándolas con hidrógeno para que se parezcan a las grasas saturadas sólidas. Esto hace que los alimentos sean más estables en la estantería, más fáciles de cocinar y permite a los fabricantes sustituir la grasa saturada en sus productos. Sin embargo, la evidencia ha revelado que las grasas trans son una de las peores cosas para el corazón. Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (bueno). La aplicación MyFitnessPal establece tu objetivo de grasas trans en 0 gramos por día.

GRASAS MONOINSATURADAS (MUFA) Y GRASAS POLIINSATURADAS (PUFA)

Estas grasas son las que tenemos en mente cuando decimos "grasas saludables" porque no conllevan el mismo riesgo de enfermedad cardíaca que las grasas saturadas y trans. En general, las MUFA y las PUFA se encuentran en alimentos vegetales ricos en grasas, como aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas y pescado graso como salmón, atún y caballa.

OMEGA-3 Y OMEGA-6

Si bien técnicamente son grasas poliinsaturadas, los omegas merecen una mención aparte ya que nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos. Tanto las grasas omega-6 como las omega-3 juegan un papel importante en la regulación de nuestro sistema inmunológico. La grasa omega-3 juega un papel esencial en el desarrollo de nuestra visión y sistema nervioso. La ingesta adecuada para adultos oscila entre 12 y 17 gramos por día para las grasas omega-6 y 1.1 a 1.6 gramos por día para las grasas omega-3. Fácilmente obtenemos suficientes grasas omega-6 de los alimentos que comemos porque el aceite de soya, cártamo y maíz son abundantes en nuestro suministro de alimentos. Las grasas omega-3 son más difíciles de obtener ya que se encuentran principalmente en el pescado graso; esta es en parte la razón por la que se nos recomienda comer más mariscos por parte de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

OBJETIVOS DE GRASA

El Instituto de Medicina (IOM) sugiere que la grasa represente del 20% al 35% de las calorías totales, pero ciertamente puedes comer más o menos dependiendo de tus objetivos. La aplicación MyFitnessPal asigna automáticamente el 30% de las calorías a las grasas; por supuesto, puedes adaptar esto para satisfacer tus necesidades.

Para determinar tus necesidades de grasa en gramos:

Elige el porcentaje de tus calorías que quieres que provengan de la grasa. Elige una dieta con un 20%, 25%, 30% o 35% de grasa. Convierte este número a decimal (por ejemplo, 30% es 0.3).

Multiplica tu "Objetivo de Calorías Total" (tu objetivo de calorías dado por la aplicación MyFitnessPal) por el valor decimal. Esto te dará el número de calorías de grasa.

Divide el número de calorías de grasa por 9 para obtener los gramos de grasa.

¿Coincide esto con tu objetivo de grasa en la aplicación? Ajústalo si es necesario.

MANERAS DE OPTIMIZAR EL CONSUMO DE GRASA

1. COME UNA CANTIDAD MODERADA DE CARNE Y LÁCTEOS

La carne y los lácteos ciertamente tienen un papel en cualquier dieta equilibrada, pero no deberían constituir la mayor parte de tu ingesta, ya que tienen grasa saturada. Disfrútalos con moderación junto con muchos cereales integrales, verduras y frutas.

2. COMBÍNALOS CON ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES

Consumir grasas junto con alimentos ricos en vitaminas y minerales liposolubles permite que tu cuerpo las absorba mejor. Un buen ejemplo: Usa aderezo para ensaladas alto en grasa para maximizar la absorción de las vitaminas y los minerales de las verduras de tu ensalada.

3. ELIGE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS OMEGA-3

La mayor parte de la grasa en nuestras dietas nos proporciona muchas grasas omega-6, pero deberíamos obtener un mejor equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ambas grasas juegan un papel en mantener la inflamación bajo control, por lo que es importante que obtengamos una buena proporción de las dos.

4. VARÍA TU ACEITE DE COCINA

Los diferentes aceites de cocina proporcionan cantidades variables de grasa saturada, MUFA y PUFA, además de impartir diferentes sabores y aromas a tus alimentos. Para obtener el máximo beneficio de una manera económica, compra aceite de oliva (para cocinar a fuego lento) y aceite de canola (para cocinar a fuego alto). El aceite de oliva proporciona valiosas grasas MUFA y omega-6, pero la canola también tiene una cantidad decente de grasas omega-3.

5. COME ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES

Concéntrate en tu dieta en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las que se enumeran a continuación:

3 MITOS SOBRE LA GRASA, DESMENTIDOS

El campo de la nutrición se ha recuperado de su fobia a la grasa de los años 90. Por si acaso alguna de esas viejas creencias se esconde en tu mente, queremos ser extremadamente claros.

1. COMER GRASA TE HARÁ ENGORDAR

Tu cuerpo almacena grasa principalmente de las calorías en exceso. Si hay un exceso de calorías disponible, incluso si esas calorías provienen de carbohidratos o proteínas, tu cuerpo es completamente capaz de convertirlas en grasa para almacenamiento.

2. TU CUERPO SOLO USA CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Tu cuerpo quema una combinación de carbohidratos, grasa y proteína. La grasa es el combustible preferido en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, ejercitarse a menos del 70% de la frecuencia cardíaca máxima). El combustible preferido de tu cuerpo cambia a los carbohidratos cuando te ejercitas más intensamente, a un ritmo moderadamente intenso o superior.

3. COMER ALIMENTOS BAJO EN GRASA Y SIN GRASA AHORRA CALORÍAS

A pesar de lo que la etiqueta podría decirte, las versiones bajas en grasa y sin grasa de los alimentos tienden a contener más rellenos y aditivos para compensar la falta de sabor. Un aditivo común es, como era de esperar, el azúcar (o cualquiera de sus 44 primos).