by Margaret S Garrett - Published hace 6 meses

Alimentos para la saciedad: Secretos para perder peso

Cuando se trata de perder peso y nutrición, las calorías que consumes y la cantidad de ejercicio que haces son dos factores obvios a tener en cuenta. Pero si bien una dona y varias tazas de piña fresca tienen aproximadamente 200 calorías, no todas las calorías son iguales. Hay otros factores importantes a considerar más allá de las calorías y las macros: de dónde proviene la comida, cómo se procesa y qué se le agrega. Los Institutos Nacionales de Salud publicaron recientemente un nuevo estudio que explora el tema.

Aquí, lo que necesita saber sobre el estudio, otras investigaciones sobre el tema y cómo puede usar esta información para ayudar a mejorar su propia salud y dieta:

LA INVESTIGACIÓN MÁS RECIENTE

Los investigadores desarrollaron un sistema de clasificación de alimentos que separó los alimentos en cuatro categorías en función del grado en que fueron procesados:

Frutas, verduras, frijoles, granos integrales, huevos, carnes sin procesar o mínimamente procesadas
Ingredientes culinarios procesados (es decir, aceites, mantequilla, sal)
Alimentos procesados (es decir, alimentos enlatados, pan y carne curada)
Alimentos ultraprocesados (es decir, bocadillos dulces o salados, alimentos envasados listos para comer, barras de bocadillos, nuggets de pollo y pescado). Los alimentos ultraprocesados están diseñados para el consumo masivo, la hiperpalatabilidad y la alta rentabilidad al agregar sal, azúcar, aceite y/o conservantes para prolongar la vida útil y aumentar la facilidad de consumo. Por otro lado, los alimentos sin procesar no agregan sal, azúcar o grasa y solo se someten a un procesamiento mínimo para que sean seguros para comer.

Los participantes del estudio pasaron dos semanas comiendo todo lo que quisieran de una dieta de alimentos ultraprocesados y luego otras dos semanas comiendo una dieta sin procesar (donde tenían cada comida preparada para ellos).

Los investigadores encontraron que las personas comían más de las comidas procesadas, a razón de aproximadamente 500 calorías por día, a pesar de que las comidas procesadas y sin procesar tenían la misma cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y sodio. Los resultados muestran que cuando comes alimentos procesados y controlas el tamaño de tus porciones, aún te sentirás menos lleno y querrás comer más que si comieras alimentos sin procesar más saciantes.

ALIMENTOS NO PROCESADOS VERSUS ALIMENTOS PROCESADOS

¿QUÉ PASA CON LA INVESTIGACIÓN ANTERIOR?

Investigaciones anteriores [Previous research] muestran que los alimentos ultraprocesados tienden a ser más bajos en proteínas y fibra, y estos nutrientes hacen que te sientas lleno antes y por más tiempo. Se pensaba que las diferencias en la ingesta calórica se debían a la falta de proteínas y fibra en los alimentos ultraprocesados, pero este nuevo estudio echa por tierra esa hipótesis, ya que la fibra y las proteínas eran las mismas, mientras que las grasas y los carbohidratos eran más altos en la dieta ultraprocesada.

Una posible razón podría ser que, en este nuevo estudio, la fuente de fibra en la dieta ultraprocesada no provenía de los alimentos en sí. En cambio, se agregaron suplementos de fibra a las bebidas porque la comida no era lo suficientemente rica en fibra como para coincidir con la dieta no procesada. Los suplementos de fibra en las bebidas no influyen en la saciedad de la misma manera que la fibra en los alimentos, lo que puede haber contribuido, al menos en parte, al consumo excesivo de calorías.

Otra pieza del rompecabezas proviene de investigaciones previas sobre la teoría del "apalancamiento de proteínas". Los humanos intentan inconscientemente comer suficiente proteína para sostener sus cuerpos. Si no están consumiendo suficiente proteína, podrían aumentar la cantidad de calorías que comen en general en un intento de obtener más proteína. Dado que se consumió menos proteína al principio del día, los participantes pueden haber comido en exceso más tarde sin darse cuenta de que era la forma en que su cuerpo señalaba que necesitaba más proteína.

Los alimentos ultraprocesados, como los refrescos dietéticos, a menudo son ricos en edulcorantes artificiales, lo que genera señales de hambre engañosas. La lengua sabe la dulzura de la soda y espera calorías, por lo que el cuerpo reacciona liberando enzimas para digerir las calorías. Cuando no las obtiene, te da hambre, por lo que es más probable que comas en exceso.

LA CONCLUSIÓN

No importa en qué punto te encuentres con tus estrategias de alimentación, este nuevo estudio demuestra que la calidad de las calorías importa, especialmente cuando estás comiendo para perder peso. Si estás tratando de reducir tu ingesta total de alimentos, querrás optimizar las calorías que estás comiendo para que te sientas lleno todos los días. Es posible que comer menos sea más fácil si te apegas a alimentos integrales, sin procesar y comes más proteínas al principio del día. Será más fácil crear y mantener hábitos saludables porque tu hambre estará más satisfecha con tus comidas.

También es importante ser consciente de la velocidad a la que comes. Este estudio ilustra que cuando comes más rápido, comes más y es más fácil hacerlo cuando comes alimentos ultraprocesados. Para obtener los mejores resultados, relájate y disfruta de tu comida sin distracciones.

En última instancia, si bien contar calorías y los desgloses macro específicos pueden ser útiles para evaluar lo que necesita tu cuerpo, concéntrate en comer alimentos integrales e incluye los alimentos ultraprocesados como una excepción a tu hábito.

Referencias:
Poti, J.M., Mendez, M.A., Ng, S.W., y Popkin, B.M. (2015). ¿El grado de procesamiento y conveniencia de los alimentos está relacionado con la calidad nutricional de los alimentos comprados por los hogares estadounidenses? Am J Clin Nutr 101, 1251-1262

Poti, J.M., Braga, B., y Qin, B. (2017). Ingesta de alimentos ultraprocesados y obesidad: ¿Qué realmente importa para la salud: el procesamiento o el contenido nutricional? Informes actuales sobre obesidad 6, 420-431.

Martinez Steele, E., Raubenheimer, D., Simpson, S.J., Baraldi, L.G., y Monteiro, C.A. (2018). Alimentos ultraprocesados, apalancamiento de proteínas e ingesta de energía en los Estados Unidos. Public Health Nutr 21, 114-124.