Trucos de supermercado para una preparación de comidas más rápida

Este año, te comprometiste (o te volviste a comprometer) a comer una dieta de alimentos frescos y enteros. Solo hay un problema: puede llevar mucho tiempo lavar, cortar y cocinar estos alimentos. (Estamos hablando de ti, arroz integral, lentejas y coles de Bruselas).

Ahí es donde los alimentos listos para comer, los otros alimentos listos para comer, salvan el día. Piensa en arroz integral y lentejas precocinadas o coles de Bruselas lavadas y cortadas por la mitad (incluso ralladas). “Estos son productos listos para comer que pueden reducir tu tiempo de preparación y permitirte comer comidas rápidas y saludables con más frecuencia”, dice Ashley Larsen, RDN, propietaria de Ashley Larsen Nutrition. Aquí tienes seis formas de comprar para que tu próxima comida saludable esté lista en un santiamén:

Mantén tu congelador lleno de verduras congeladas, como coliflor en floretes y arroz de coliflor, dice Larsen. “Estos productos son estupendos para tener a mano y garantizar que siempre tengas una verdura disponible para la hora de comer”. Además, no necesitan lavarse ni cortarse y reducen el desperdicio de comida si tienes problemas para comer productos frescos antes de que se pongan malos. Cocina al vapor, saltea o asa las verduras congeladas o, sugiere Larsen, echa la coliflor congelada en un batido y mézclala para obtener una dosis extra de fibra, y cremosidad.

Lo mismo ocurre con la fruta congelada: las cerezas y las uvas congeladas son excelentes refrigerios, mientras que las bayas se pueden calentar en el microondas para hacer un jarabe sin azúcar para panqueques o gofres integrales.

Aunque el coste es más alto, las verduras precortadas y lavadas son un producto listo para comer que ahorra mucho tiempo. Busca brócoli y coliflor precortadas, judías verdes precortadas, coles de Bruselas ralladas, calabacín y calabacín en cubos. (Algunos de estos incluso se pueden cocinar al vapor o hervir en bolsa). O considera la posibilidad de comprar verduras que no necesiten cortarse (un simple enjuague es suficiente), como vainas de guisantes y pimientos morrones pequeños, o que solo necesitan un rápido corte de sus extremos (espárragos) para ponerlos en una sartén.

Si uno de los obstáculos para comer una ensalada a la hora de la cena todas las noches es el esfuerzo que implica enjuagar la lechuga y cortar las verduras, los kits de ensalada son tu nuevo BFF. Hay un beneficio en comer ensalada antes de la comida: La investigación demuestra que te ayuda a comer un 23% más de verduras y también puede ayudar a llenarte antes del plato principal. “Los kits vienen con el aderezo y los ingredientes para hacer la ensalada deliciosa, y tú puedes determinar la cantidad correcta que añadir a tu ensalada. Normalmente uso la mitad del sobre de aderezo y añado un chorrito de zumo de limón para reducir las calorías sin perder el sabor”, dice Larsen. Para convertirla en un plato principal, sugiere que la cubras con pollo, carne o gambas a la parrilla para una comida de cinco minutos.

No todo el mundo tiene tiempo para cocinar pollo o pescado cuando llega a casa. Si este es tu caso, está bien que confíes en las proteínas precocinadas, siempre que elijas con cuidado. “Estas opciones pueden ser altas en sodio y grasa. Intenta encontrar una proteína precocinada con un mínimo de ingredientes añadidos, como camarones congelados precocinados o atún, pollo o frijoles enlatados sin sal añadida”, dice. (También existen lentejas envasadas al vacío, y están deliciosas en ensaladas). Un pollo asado también ahorra tiempo de preparación, y suele ser más jugoso que comprar una pechuga de pollo precocinada sola. Al comprar, busca opciones que contengan menos del 20% del valor diario de sodio por ración, aconseja Larsen.

Una cosa que no verás a una persona ocupada haciendo entre semana: cocinar su propia salsa. Pero con todas las increíbles salsas, marinadas y paquetes de condimentos embotellados que hay en el mercado, no tienes que hacerlo. Estas tienen la capacidad de convertir los platos básicos en algo interesante y apetecible. Una advertencia: Larsen recomienda leer la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes de cada producto y elegir uno que contenga menos del 10% del valor diario de grasa saturada, sodio y azúcar añadida. «Lee la lista de ingredientes y busca productos hechos con alimentos integrales y con cantidades limitadas de azúcar y sal añadidas», dice ella.

No tienes tiempo para pasar 45 minutos hirviendo arroz integral para tu salteado? No hay problema. Ventila una bolsa de arroz precocido y caliéntala en el microondas durante 90 segundos y estará listo para ser adornado. Solo asegúrate de que el que compras solo contenga arroz o grano. Si está condimentado, vigila el sodio. Los niveles de sodio pueden aumentar realmente si usas varios productos con sodio añadido en una sola comida. Aun así, estás un paso más cerca de una comida deliciosa y saludable que te ayudará a acercarte a tus objetivos.