Desayuno para el bienestar intestinal: Guía de un nutricionista

Algunas personas llevan el desayuno a la ciencia. Tiene que cumplir con todos los criterios: saludable y abundante, rápido de preparar y hecho con ingredientes buenos para ti. Ahí tienes la avena y las bayas, el batido verde con frutas, el yogur y los cereales, y la tostada con mantequilla de cacahuete... ¿pero qué hay de un plato lleno de verduras?

Los desayunos salados repletos de proteínas y verduras ricas en fibra, granos y frijoles pueden alimentar las mañanas ocupadas tan bien como las opciones más dulces que solemos comer aquí en los EE. UU. Aquí hay algunas ideas para ayudarte a repensar el desayuno y comenzar tu mañana con una nota salada:

Comer un desayuno nutritivo ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial, dejándote concentrado para el día que tienes por delante. (¡Así que sí, saltártelo suele ser una mala idea!)

Pero, por supuesto, lo que pones en tu plato hace una gran diferencia. "Los alimentos salados pueden ser uno de los mejores desayunos porque generalmente tienen más proteínas. Cuando tomas proteínas por la mañana, es menos probable que te encuentres súper hambriento más tarde en el día", comparte la nutricionista en salud intestinal Amanda Sauceda, MS, RDN.

Los dulces como los pasteles, por otro lado, contienen calorías vacías que no te sirven de mucho. "Los desayunos dulces pueden acercarte fácilmente al máximo de azúcares añadidos para el día, por lo que cambiar a algo salado significa que puedes guardar tus azúcares para algo mejor", dice Sauceda.

Comenzar con una comida salada también puede ayudarte a alcanzar fácilmente una o dos de tus porciones diarias recomendadas de verduras de inmediato, dejando el resto del día más abierto a la flexibilidad. Mientras que el USDA recomienda 2-3 tazas de verduras al día, el CDC informa que solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales de frutas o verduras.

También puede ayudarte a obtener la cantidad recomendada de fibra, algo que el 95% de los adultos y niños estadounidenses no están haciendo. Este carbohidrato complejo esencial apoya la salud intestinal, la digestión cómoda y más, por lo que vale la pena elegir alimentos para el desayuno que tengan mucha fibra y complementar con un polvo de fibra de alta calidad cuando sea necesario.

Si tiendes a buscar desayunos más dulces por conveniencia, debes saber que los aperitivos salados también pueden ser fáciles de preparar. Empieza la semana preparando una gran cantidad de congee o limpiando algunas verduras adicionales para shakshuka.

También puedes convertir las sobras de la cena en revueltos para el desayuno, envolturas o coberturas sabrosas para la avena, señala Sauceda. "Los desayunos salados pueden ser una buena manera de reducir el desperdicio de alimentos", dice.

¿Buscas inspiración para alguna receta? Inspírate en otras culturas, donde empezar el día con salado es la norma. Aquí tienes una lista de desayunos que nos hacen salivar:

Huevos, verduras de hoja verde y pimientos rojos son los protagonistas de este plato mediterráneo que es una gran fuente de proteínas y verduras por la mañana. Añade una ensalada fresca de pepino y tomate picado y un acompañamiento de pan con labneh (un dip de yogur libanés picante) para convertirlo en un brunch completo.

Recuerdan al tipo dulce (pero incluso mejores) estos panqueques indios salados son el vehículo perfecto para aún más verduras, ya sea mezcladas o utilizadas como dip. El besan, o harina de garbanzos, es la base de las tortas tipo crepe, que se pueden personalizar con una variedad de especias.

Si eres un amante de la avena, es hora de probar el congee. Un pudín de arroz sabroso, el congee acogedor es el vehículo perfecto para un huevo, hierbas frescas o verduras encurtidas para darle un toque al porridge. Como con todas estas comidas saladas, puedes preparar tus verduras la noche anterior para que las mañanas sean fáciles.

“Ya sea que uses las sobras de la noche anterior o que prepares algo por la mañana, un wrap es una forma maravillosa de tener un desayuno para llevar”, comparte Sauceda. Puedes empacar tu burrito o taco de desayuno con tantas verduras como puedas y servirlos con guacamole y cebollas encurtidas para una fiesta completa a las 9 a.m.

Si bien muchas personas no comen su primera verdura del día hasta el almuerzo o la cena, estamos aquí para recordarte que también van muy bien con tu café de la mañana. Si te alimentas con un desayuno saludable y equilibrado, estarás en camino de comenzar tu día con mucha intención (y proteína).