Aceite de cocina más saludable: Pregúntele al RD

Los aceites para cocinar difieren en nutrientes, perfil de sabor y el nivel de calor que pueden soportar, por lo que puede ser útil incluir una variedad en tu dieta. Al igual que otros productos alimenticios, puede haber información errónea dando vueltas, especialmente cuando el contenido de grasa es demonizado injustamente. La grasa es un macronutriente esencial que el cuerpo necesita para el crecimiento celular, la absorción de nutrientes importantes como la vitamina B y la energía.

Además, cocinar alimentos ricos en nutrientes como verduras y proteínas magras en aceite ayuda a que se caramelicen, dorando el azúcar natural y los aminoácidos, por lo que tienen más profundidad y sabor, y te mantienen satisfecho por más tiempo. La grasa también puede agregar cremosidad a cosas como los aderezos para ensaladas, por lo que son agradables y no sientes la necesidad de comer bocadillos sin pensar después de una comida.

Aquí tienes un vistazo a cinco aceites de cocina populares y cómo se comparan nutricionalmente:

El aceite de aguacate ha ganado popularidad en los últimos años, y con razón. Se prensa a partir de aguacates y, al igual que el aceite de oliva, es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable para el corazón. El aceite de aguacate también es rico en vitamina E, un potente antioxidante. Para obtener los mayores beneficios para la salud, elige aceite de aguacate sin refinar y prensado en frío.

El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto (alrededor de 480 °F o 248 °C) que el aceite de oliva y es más adecuado para cocinar a altas temperaturas. Debido a su agradable sabor, el aceite de aguacate también es excelente como base para aderezos para ensaladas o se utiliza en un alioli para acompañar las verduras.

El aceite de canola fue desarrollado en Canadá (y así es como obtuvo su nombre, CANola), mediante el cruce de la planta de colza para que contuviera menos compuestos tóxicos. El aceite de canola se considera "refinado", lo que significa que pasa por más procesamiento químico durante la producción, lo que puede tener un efecto en la calidad de los ácidos grasos y reducir el contenido de nutrientes. Sin embargo, contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También es rico en ácido linoleico, que es un ácido graso omega-6.

Si bien las grasas omega-6 son importantes, pueden ser inflamatorias si se consumen en cantidades desproporcionadamente mayores que los ácidos grasos omega-3. La dieta occidental típica es mucho más rica en grasas omega-6 en comparación con las grasas omega-3 (que se pueden encontrar en alimentos integrales como pescado graso, nueces y semillas de lino), en parte porque el aceite de canola se puede encontrar en una gran variedad de alimentos procesados.

El aceite de canola tiene un punto de humo alto (400 °F o 204 °C) y se puede usar para cocinar a altas temperaturas. Debido a que tiene un sabor suave y neutro, se puede usar en una variedad de métodos de cocción, como saltear, freír, asar a la parrilla y hornear.

El aceite de coco tuvo su momento de gloria hace unos años, y aunque su popularidad parece haber disminuido, todavía puede ser una herramienta ocasional en la cocina. Se elabora presionando carne de coco fresca y extrayendo el aceite, y la versión menos procesada generalmente se etiqueta como virgen o prensada en frío en lugar de refinada. A diferencia de otros aceites de cocina, el coco consiste principalmente en grasa saturada, por lo que es sólido a temperatura ambiente. Sin embargo, es un poco diferente de la grasa saturada que se encuentra en productos animales como la mantequilla, porque parte de la grasa saturada del aceite de coco es un ácido graso de cadena media llamado ácido láurico. Se cree que el ácido láurico es absorbido más rápidamente por el cuerpo y se utiliza para obtener energía, en lugar de almacenarse como grasa. Independientemente de esto, numerosos estudios han encontrado que el aceite de coco puede contribuir a niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos, por lo que no debe considerarse un aceite saludable para el corazón. El aceite de coco no contiene cantidades significativas de otras vitaminas, minerales o macronutrientes.

El aceite de coco tiene un punto de humo de alrededor de 375–400 °F o 190–204 °C. Debe utilizarse ocasionalmente cuando y si tiene sentido. Por ejemplo, puede agregar un buen sabor a los vegetales salteados, los platos de curry y como sustituto de la mantequilla en algunas recetas de repostería.

El aceite de oliva también es una buena fuente de vitaminas E y K, que ayudan a la salud del corazón y los huesos, respectivamente. El aceite de oliva se deriva de las aceitunas, que se prensan para extraer el aceite. El aceite de oliva virgen extra es la forma menos procesada del aceite de oliva y la más nutritiva debido a su contenido de antioxidantes; también tiene el sabor más rico. El aceite de oliva es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que es importante para la salud cardíaca, reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el colesterol LDL y el colesterol total. Consumir una dieta mediterránea rica en aceite de oliva también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, como se encontró en un gran ensayo clínico aleatorio.

El aceite de oliva tiene un punto de humo de alrededor de 350–410 °F (176–210 °C) y se puede usar para saltear y freír a fuego medio-alto, asar verduras y como base para aderezos para ensaladas gracias a su delicioso sabor.