by Margaret S Garrett - Published hace 6 meses

Intercambios de azúcar saludables para el corazón: Esto o aquello

¡Febrero es el mes de la salud del corazón! Celebramos todo el mes destacando el azúcar y sus impactos en la salud.

¿Sabías que? La mayoría de los adultos, alrededor del 60% de los hombres y el 65% de las mujeres, consumen más de su límite recomendado de azúcares añadidos según encuestas recientes. Además de eso, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), debemos apuntar a que nuestra ingesta diaria de azúcar añadida sea menor del 5 por ciento de nuestra ingesta diaria total de energía para mejorar la salud del corazón.

En promedio, eso es un recomendado de 25 gramos o 6 cucharaditas por día.

¡La buena noticia es que estamos en esto juntos! Reduce tu consumo de azúcar con estos simples intercambios de nuestros Dietistas Registrados.

CÓMO SE LISTA EL AZÚCAR EN LAS ETIQUETAS

En cualquier etiqueta de alimentos, verás una sección para los azúcares donde se enumeran "azúcares totales" y "azúcares añadidos". Los azúcares totales incluyen azúcares añadidos y azúcares naturales (como los que se encuentran en las frutas). No encontrarás azúcares naturales enumerados en la sección de ingredientes de un alimento, pero sí encontrarás todos los azúcares añadidos enumerados.

¿Qué son los azúcares añadidos? Según la FDA, los azúcares añadidos incluyen "azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de los jarabes y la miel, y los azúcares de los jugos de frutas o vegetales concentrados. No incluyen los azúcares que se encuentran naturalmente en la leche, las frutas y las verduras. El valor diario para los azúcares añadidos es de 50 gramos por día en función de una dieta diaria de 2.000 calorías."

El azúcar añadido es el tipo que quieres reducir en tu dieta porque no tiene fibra, vitaminas o minerales junto con él de la forma en que lo hacen los azúcares naturales.

¡Frutas enteras! Ambas pueden tener sus beneficios. Las frutas enlatadas a menudo se blanquean antes de enlatarse y pueden estar en jarabe, lo que puede aumentar bastante el contenido de azúcar, ¡hasta 14 g por porción! Aunque a veces cocinar mejora su biodisponibilidad y contenido de nutrientes.

Si elige fruta enlatada, seleccione una que esté en 100% jugo, esto significa que ha usado su propio jugo de ese tipo específico de fruta. Cuando mire la etiqueta, puede identificar rápidamente cuál tiene azúcar agregada buscando términos específicos. Los términos incluyen jarabe ligero, pesado o extra pesado; jugo(s) de fruta ligeramente, pesadamente o extra pesadamente endulzado(s) y agua; jugo(s) de fruta ligeramente, pesadamente o extra pesadamente endulzado(s).

Consejo de RD: Otra cosa a considerar si no tiene acceso a fruta fresca es la fruta congelada. Se pierde muy poco o nada de valor nutricional durante el proceso de congelación. También puede simplemente congelar su fruta fresca antes de que expire. Bono: ¡esto evita el desperdicio de alimentos y le ahorra dinero!

La gente asume que el agua tónica es un mejor mezclador que la soda, pero ¿cómo se compara su contenido de azúcar? Una botella de 12 onzas de agua tónica tiene 32 g de azúcar agregada, mientras que ginger ale tiene 33 g de azúcar agregada. Dependiendo de la marca, ¡tanto el agua tónica como la soda pueden tener casi la misma cantidad de azúcar agregada!

Consejo de RD: Para un mezclador con bajo contenido de azúcar agregado, pruebe el agua con gas y exprima algo de jugo de cítricos fresco como lima, limón o naranja, u opte por soda dietética.

Una barra de chocolate de tamaño regular (como una Snickers) tiene 250 calorías y 26 g de azúcar agregada. La barra de energía típica tiene 250 calorías y 15 g de azúcar agregada. La barra Clif es una mejor opción que una barra de chocolate en cuanto a azúcar, pero aún tiene más de la mitad del azúcar agregada recomendado para una mujer al día, de acuerdo con la AHA.

Consejo de RD: Si estás buscando un refrigerio rápido y dulce para llevar, prueba una barra de Kind Dark Chocolate and Sea Salt, que tiene 180 calorías y solo 4 g de azúcar agregada.

Los smoothies que se encuentran en la tienda de comestibles o en los restaurantes pueden estar llenos de azúcar agregada. Pueden tener hasta 43 g de azúcar agregada, ¡más del triple de la cantidad que se encuentra en una porción de helado de vainilla!

Los smoothies caseros suelen ser mejores en cuanto a la ingesta de azúcar. Esto se debe a que cuando haces uno en casa, tienes el poder de reducir el azúcar agregada incluyendo ingredientes que se endulzan naturalmente, como fruta, yogur natural o mantequilla de maní. Además, puedes agregar una proteína en polvo de tu elección y cambiar el agua por leche o jugo.

Consejo de RD: Si compras un smoothie, asegúrate de preguntar qué contiene: azúcar, miel, yogur congelado y jugos concentrados aumentan el contenido de azúcar. Mientras estás allí, puedes pedir agua en lugar de jugo, o yogur natural en lugar de yogur con sabor.

Los cereales en caja a menudo contienen azúcar agregada. De los dos, ¡la avena es la mejor opción! Sin embargo, hay excelentes cereales tradicionales para el desayuno con bajo o ningún azúcar agregado.

Consejo de RD: Prueba algunos cereales como Nature's Path Heritage Flakes, Post Grape-Nuts Cereal, Nature's Path Organic Crunchy Vanilla Sunrise y el cereal original Cheerios de General Mills.

Las frutas secas a menudo contienen mucha azúcar agregada. Algunas marcas pueden tener hasta 23 g de azúcar agregada por 1 porción de fruta seca (1/4 C). Esto es más del doble del azúcar que en una dona glaseada típica. Muchas marcas no contienen azúcar agregada. Para asegurarse de elegir una con bajo o ningún azúcar agregado, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que no se haya agregado ningún azúcar.

Es importante elegir una marca sin azúcar agregada: las frutas secas tienen la mayor parte del agua extraída, lo que hace que la fruta en sí sea más pequeña. Esto facilita consumir más de lo que lo haría si la fruta fuera fresca, lo que lleva a una ingesta mucho mayor de azúcar incluso si no se agrega azúcar.

Consejo de RD: Tenga en cuenta el recubrimiento de yogur, ya que a menudo agrega aún más azúcar agregada. TAMBIÉN: ¿otro beneficio divertido de las frutas secas sin azúcar agregada? ¡El proceso de secado puede duplicar la cantidad de antioxidantes en algunas frutas! Entonces, ¡las frutas secas sin azúcar agregada pueden tener grandes beneficios para la salud!

Si participas en una competencia de alta intensidad y larga distancia, una bebida deportiva puede ser útil ya que probablemente necesites energía rápida del azúcar. De lo contrario, las bebidas deportivas generalmente están cargadas de azúcar agregada y no son beneficiosas. Como ejemplo, las bebidas deportivas populares a menudo tienen 21 g de azúcar agregada en una botella de 12 oz, ¡esto equivale a más de 5 cucharaditas de azúcar!

Consejo de RD: El agua de coco es una excelente manera de hidratarse con electrolitos y generalmente contiene muy poco o nada de azúcar agregada. Si reemplazas tu bebida deportiva semanal con agua de coco (asumiendo que no tiene azúcar agregada), podrías estar ahorrando un poco más de una libra anualmente (4,368 calorías). Si hicieras este cambio tres veces por semana, ¡ahorrarías 13,104 calorías y casi 4 libras por año!

Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda a menudo contienen azúcar agregada. Hacer tu propio aderezo en casa te permite saber qué lleva.

Consejo de RD: Para un aderezo simple y delicioso, prueba partes iguales de aceite de oliva y vinagre, sal y pimienta al gusto, y cebollines (opcional); ¡agítalo en un recipiente para mezclar! Si prefieres un aderezo comprado en la tienda, prueba Yo Mama’s. Las listas de ingredientes en estos aderezos son cortas y reconocibles. Algunos contienen algo de azúcar agregada, pero la mayoría no contienen o contienen cantidades bajas. Bragg’s contiene 2-3 g por porción de azúcar agregada. Por último, Chosen Foods también tiene una buena selección sin azúcar agregada.

El azúcar a menudo se agrega para aumentar la palatabilidad o mejorar el sabor de los alimentos. Las investigaciones han demostrado que el azúcar puede activar vías de recompensa específicas en el cerebro, liberando neurotransmisores que pueden llevar a sentimientos de felicidad y placer. Si se consume azúcar con suficiente frecuencia, tu cerebro puede comenzar a hacer una conexión entre el azúcar y las recompensas que sientes por ella. Con el tiempo, esto puede llevar a un mayor consumo: se necesitan cantidades mayores de azúcar para recibir el mismo nivel de estas recompensas o sentimientos.

¿Sorprendido? ¿Haciendo tus propios cambios? Proponte hacer un cambio simple para reducir tu consumo de azúcar y publícalo en las redes sociales junto con el hashtag #MFPSugarSwap para ayudar a correr la voz. También puedes chatear con otras personas que están tomando el compromiso en nuestro foro comunitario.