by Erin D Marion - Published hace 3 meses

Dieta alta en proteínas: ¿cuánto es demasiado?

Tanto los usuarios de TikTok como las abuelas tienen al menos una cosa en común: están inmersos en la moda de las proteínas. Ya sean polvos proteicos, barras o dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como Keto y Carnivore, que también enfatizan las grandes porciones de proteínas, el mensaje es claro: más proteínas equivalen a mejor salud.

¿O no?

A pesar de la creencia popular, "Más proteína no siempre es mejor", dice Stephanie Nelson, científica nutricional. Aquí tienes lo que debes entender para ajustar tu proteína diaria, sin exagerar.

¿Cuánto necesitas realmente?

La proteína es esencial. Es el bloque de construcción de cada célula de nuestro cuerpo y es necesaria para el crecimiento muscular, el desarrollo y la reparación de tejidos .

¿Pero cuánta proteína necesitas realmente?

Para el adulto promedio con actividad física mínima, la recomendación del USDA es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal . Para alguien que pesa 140 libras, eso equivale a alrededor de 51 gramos al día. No es mucho: una porción de yogur griego y una pechuga de pollo mediana te puede llevar a ese punto .

La verdad es que probablemente podrías usar un poco más de proteína que la recomendación estándar, pero no tanta como puedas pensar.

"Si consumes demasiada proteína, probablemente no obtendrás mucho de ese exceso", dice Nelson. "¡Y te preparas para algunas dificultades logísticas e incluso algunas deficiencias nutricionales si la proteína ocupa demasiado espacio en tu dieta!"

Es fácil pensar que comer más proteína producirá resultados más (y más rápidos), ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente sentirse más energizado. Pero la realidad es más complicada.

Para Nelson, las noticias y el frenesí de las redes sociales sobre la proteína se han salido de control.

"Sí, la recomendación convencional es generalmente demasiado baja para la ingesta óptima de proteínas. Sí, estudios muestran que muchos de nosotros podemos beneficiarnos de más! Pero si solo obtienes la cantidad diaria recomendada, no va a descarrilar completamente tus objetivos de salud."

¿Cuánto proteína es demasiada proteína?

Uno de los mayores problemas de comer demasiada proteína es que puede desplazar otros nutrientes importantes de tu dieta.

"Se vuelve más difícil incluir todos tus grupos de alimentos, se vuelve más difícil obtener variedad en tus comidas y construir tus comidas, se vuelve más difícil equilibrar tus necesidades de carbohidratos y grasas", dice Nelson.

Y aquí hay otro dato importante: tu cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína para el crecimiento muscular.

Nelson explica que "se empieza a ver un menor rendimiento de la inversión en términos de composición corporal una vez que se supera 1,6 g/kg". Para una persona de 140 libras, eso significaría comer más de 101 gramos de proteína al día.

"Más allá de ese punto, no se van a ver ganancias significativas en músculo o fuerza a menos que se siga una estrategia muy cuidadosa y deliberada que incluya el momento de los nutrientes y tipos específicos de entrenamiento."

Nelson explica que se ha establecido durante mucho tiempo que hay una cantidad máxima de proteína que se puede consumir a la vez para el crecimiento muscular. "Es aproximadamente un cuarto de tu peso corporal en gramos. Por ejemplo, si pesas 100 libras, 25 g de proteína por comida es donde dejas de ver beneficios para el crecimiento muscular", dice.

Nelson señala que ha habido alguna investigación preliminar que parece contradecir esta creencia. "Pero no estamos listos para descartar por completo la sabiduría convencional todavía."

En resumen: La proteína es importante, pero también el equilibrio

Al final del día, obtener suficiente proteína sin exagerar es todo sobre el equilibrio. Quieres consumir suficiente proteína para apoyar tus objetivos de salud y estado físico, pero no tanta como para que empiece a desplazar otros nutrientes vitales de tu dieta.

Cuánto es demasiado realmente depende de tu propio progreso y experiencia. Una vez que tu objetivo de proteína supera el 35% de tus calorías, se vuelve difícil administrar una dieta equilibrada, según Nelson.

Otra pista de que estás comiendo demasiada proteína es si has agotado todas las fuentes de proteína de alimentos integrales y estás recurriendo a suplementos de proteína con más frecuencia.

De dónde proviene tu proteína también importa. Opta por proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y productos lácteos bajos en grasa, que proporcionan los beneficios de la proteína sin las desventajas asociadas con el consumo excesivo de carne roja.

Y recuerda, tu patrón dietético general es lo más importante.

“Aún necesitas considerar otras cosas como la fibra, las frutas, las verduras y el equilibrio nutricional general… ¡ya sabes, cosas aburridas!”, dice Nelson.

Una dieta que incluye muchas frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables, junto con suficiente proteína, es una de las mejores maneras de alcanzar y mantener tus objetivos de salud y peso.

“No necesitas pensar demasiado tratando de meter la mayor cantidad de proteína posible en cada comida y refrigerio: el equilibrio es la clave”, dice Nelson. “Puedes priorizar la proteína eligiendo una fuente de proteína para tus comidas y construyendo el resto de la comida alrededor de ella.”