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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos: Lo que debes saber

El mundo de las dietas parece prosperar en los extremos. Desde keto hasta Atkins, las dietas populares rara vez proporcionan cantidades moderadas de macronutrientes. Tomemos, por ejemplo, la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, una forma de comer que restringe los carbohidratos mientras enfatiza los alimentos ricos en proteínas.

Aunque este patrón de alimentación puede proporcionar algunos beneficios para la salud, las versiones más restrictivas pueden ser difíciles de seguir y pueden provocar efectos secundarios desagradables.

Esto es lo que necesita saber sobre la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, incluidos los beneficios para la salud, los posibles efectos secundarios y cómo seguir este plan de alimentación de una manera saludable y sostenible.

¿Qué es la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) es un patrón de alimentación que enfatiza las proteínas y restringe los carbohidratos. A diferencia de otras dietas, como la dieta cetogénica, no existe una definición establecida de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, por lo que las personas que siguen esta forma de comer pueden consumir diferentes proporciones de macronutrientes.

Para ser considerada una dieta "baja en carbohidratos", una dieta debe contener menos de 130 gramos de carbohidratos o menos del 26% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Para poner esto en perspectiva, 130 gramos equivalen a un poco más de 8,5 rebanadas de pan.

Formación en Nutrición Funcional

Las dietas altas en proteínas proporcionan más proteínas que la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), que actualmente se sitúa en 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a 54 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras o el 10% de las calorías totales diarias para una dieta estándar de 2.000 calorías. La mayoría de las dietas altas en proteínas proporcionan entre 1,8 y 3 gramos de proteína por kg o 0,8 a 1,36 gramos por libra de peso corporal por día.

Traducido a lo que va en su plato: una persona que sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos de 2.000 calorías puede consumir el 40% de sus calorías de las proteínas, el 25% de los carbohidratos y el 35% de las grasas. Esto equivaldría a 200 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos por día, y alrededor de 1,4 gramos de proteína por libra para una persona de 150 libras.

Sin embargo, el patrón de alimentación rico en proteínas y bajo en carbohidratos es flexible, lo que significa que algunas personas pueden comer más carbohidratos y menos proteínas, mientras que otras comen menos carbohidratos y más proteínas.

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La importancia de la proteína

Antes de sumergirnos en los posibles beneficios de los patrones de alimentación ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, es importante tener en cuenta que algunos expertos argumentan que las dietas que se consideran "altas" en proteínas en realidad deberían considerarse dietas con proteínas estándar.

Esto se debe a que la RDA para proteínas es la cantidad mínima absoluta de proteínas que la mayoría de los adultos necesitan para satisfacer los requisitos básicos de salud, como prevenir la pérdida muscular y satisfacer las necesidades de nitrógeno.

Esto significa que algunas dietas que se consideran "altas" en proteínas pueden estar más cerca de lo óptimo para la mayoría de las personas4, especialmente aquellos con mayores necesidades de proteínas, como los adultos mayores, las personas físicamente activas y las mujeres embarazadas.

"Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando principalmente con mujeres, que si bajan de 100 gramos por día5, pierden la mayoría de los beneficios de las proteínas: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad", dice Don Layman, Ph.D., un investigador líder en requisitos de proteínas y aminoácidos, en el podcast de mindbodygreen.

Limitar o al menos reducir la ingesta de carbohidratos permite más espacio para los alimentos ricos en proteínas y generalmente conduce a una ingesta reducida de alimentos ultraprocesados ricos en carbohidratos refinados, como refrigerios y postres.

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Beneficios de comer alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

Estos son los principales beneficios respaldados por evidencia de las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos:

Puede ayudar a perder peso.

Estudios han relacionado tanto las dietas altas en proteínas 6 como las dietas bajas en carbohidratos 7 a la pérdida de peso. Seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ayudar a perder grasa al disminuir el apetito y la ingesta de energía.

“La proteína tiene ese factor de saciedad. Las investigaciones sugieren 8 que las dietas con menor cantidad de proteínas aumentan la saciedad, lo que puede ayudar a comer menos calorías”, dice la dietista Maggie Moon, M.S., R.D. a mindbodygreen.

Por ejemplo, un estudio de 20209 publicado en Nutrients encontró que las personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que proporcionaba 30% de carbohidratos, 30% de proteínas y 40% de grasas durante cuatro semanas perdieron un 58% más de peso que los participantes del estudio que siguieron una dieta mediterránea con mayor cantidad de carbohidratos que proporcionaba 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.

Es útil para los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos tienen un impacto más significativo en los niveles de azúcar en sangre10 que otros macronutrientes, por lo que reducir la ingesta total de carbohidratos puede ser una forma de regular el azúcar en sangre. Además, las proteínas ayudan a ralentizar la digestión, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas reducen los marcadores de control del azúcar en sangre a corto y largo plazo en personas con 11 y sin 12 diabetes tipo 2.

Podría ayudar a reducir la grasa visceral.

La grasa visceral es un tipo de grasa abdominal profunda que rodea tus órganos internos. Tener demasiada grasa visceral aumenta significativamente el riesgo de condiciones de salud 13 como la diabetes tipo 2.

Un estudio del año 2021 14 publicado en Nutrients descubrió que los adultos con sobrepeso u obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas durante 15 semanas perdieron un 6.4% más de grasa visceral que aquellos asignados a una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Es efectivo para reducir los niveles de triglicéridos.

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre. Cuando consumes demasiadas calorías, especialmente de los carbohidratos, tu hígado convierte el azúcar adicional en triglicéridos. Tener niveles altos de triglicéridos aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca 15.

Reducir el consumo general de carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas podría ayudar a reducir los niveles de triglicéridos 16, siempre y cuando consumas una cantidad adecuada de calorías.

Puede ayudar a mantener la masa muscular.

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas al seguir una dieta baja en calorías para perder peso puede ayudar a prevenir la pérdida muscular asociada a la pérdida de peso.

Mantener la masa muscular es importante por muchas razones, incluyendo el mantenimiento de una tasa metabólica en reposo (RMR) saludable17 o la cantidad de calorías que quemas en reposo.

Aumentar la ingesta de proteínas también podría ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad 18 y apoyar la salud ósea 19.

Cómo se compara con otras dietas

Debido a que no existe una definición establecida de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es flexible y puede adaptarse a una variedad de estilos de alimentación. Pero aquí tienes un poco más sobre cómo las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se comparan con otros patrones de alimentación populares:

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Alimentos para comer

Aunque las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden incluir una variedad de alimentos, dependiendo de la estrictez de la dieta y la proporción de macronutrientes que elija seguir, la mayoría de las personas que siguen esta forma de comer priorizan las siguientes comidas y refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos como los siguientes:

⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Huevos⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Aves de corral como pollo y pavo⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Pescado y mariscos⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Productos lácteos ricos en proteínas como el yogur griego y el queso⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Carne roja como res y bisonte⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Tofu⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Proteínas en polvo de origen vegetal o ⟨a href="https://www.mindbodygreen.com/articles/whey-protein-isolate-vs-concentrate" target="_blank" class="mbg-track-event" data-track-event-types="click" data-track-type="article-link" data-track-prop-element-id="in-body-link" data-track-prop-label="page_type | element_id" data-track-prop-category="Link" data-track-prop-link="https://www.mindbodygreen.com/articles/whey-protein-isolate-vs-concentrate"⟩animal⟨/a⟩⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde, brócoli, espárragos y coliflor⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Nueces, semillas y mantequillas de nueces⟨/li⟩

Alimentos para evitar o comer con moderación

Cuando esté en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, querrá reducir su consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Las personas que siguen versiones moderadas de esta dieta pueden disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos con más frecuencia, mientras que las personas que siguen versiones más estrictas querrán limitar los carbohidratos de manera significativa.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que deben limitarse cuando se sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos:

⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Panes y productos horneados⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Azúcar y edulcorantes como el jarabe de arce⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Granos y pasta⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Frutas y jugo de frutas⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Frijoles y lentejas⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Verduras almidonadas como el maíz y los guisantes⟨/li⟩⟨li class="sc-8nga9g-3 lkVQbW"⟩Refrigerios ricos en carbohidratos como papas fritas y galletas⟨/li⟩

Su restricción de carbohidratos dependerá del rango de macronutrientes que haya elegido. Puede disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos como verduras almidonadas, frutas y frijoles con moderación siempre que no exceda su límite de carbohidratos para el día.

Un plan de comidas HPLC de 3 días

Si estás interesado en probar comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, o quieres empezar una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, echa un vistazo a este plan de comidas de tres días que está repleto de nutrientes como fibra, proteínas y grasas saludables en el desayuno, almuerzo y cena.

Día 1

Desayuno: Masala Egg Bites con aguacate en rodajas
Almuerzo: Ensalada de col con salsa César y garbanzos crujientes con gambas a la plancha
Cena: Tofu sabroso al ajo y Verduras en bandeja
Merienda: Batido verde Keto para el intestino

Hazlo a tu manera: Cuando sigues una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, una de las formas más fáciles y nutritivas de empezar el día es con huevos. "Para aumentar el contenido de proteínas, añado un huevo batido a las sopas saladas o pongo un huevo frito en casi cualquier cosa: ensalada, cuencos de cereales, tostadas de aguacate, incluso pizza", dice Moon.

Día 2

Desayuno: Huevos al estilo griego con puerros y queso feta con un Muffin de limón Keto
Almuerzo: Bols de proteínas hechos con arroz de coliflor o una pequeña cantidad de arroz normal
Cena: Pollo asado con Patatas fritas de calabacín asadas con hierbas y una ensalada verde
Merienda: Guacamole de 4 ingredientes con verduras

Hazlo a tu manera: "Según un metaanálisis 21, los alimentos proteicos más saludables para la salud del corazón son las proteínas vegetales de alta calidad y los mariscos", dice Moon a mindbodygreen. Para aumentar la ingesta de proteínas, prueba a añadir algunas de las fuentes favoritas de Moon, como el tofu, la trucha ártica, la dorada y el bacalao de Alaska, a platos como los bols de proteínas.

Día 3

Desayuno: Pudín de chía sofisticado con una cucharada de polvo de colágeno
Almuerzo: Sopa de pollo y verduras hecha con caldo de huesos casero
Cena: Ensalada Niçoise
Merienda: Pan de calabacín Keto con una cucharada de mantequilla de almendras y frambuesas machacadas encima

Hazlo a tu manera: Para añadir otra fuente de proteína vegetal a tu ensalada, Moon recomienda añadir frutos secos. "Yo pongo frutos secos en mis ensaladas en lugar de picatostes para aumentar el contenido proteico de la comida", dice. Los frutos secos no solo añadirán una fuente satisfactoria de proteínas, sino que también aportarán un poco de crujido.

Cómo mantenerse saludable con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos

Si deseas cambiar a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante hacerlo de forma saludable. No es necesario que limites severamente tu consumo de carbohidratos ni que exageres con los alimentos ricos en proteínas.

Aquí hay algunos consejos útiles para mantenerte saludable con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

No te olvides de la fibra: Asegúrate de ingerir mucha fibra para apoyar la salud digestiva. Afortunadamente, muchos alimentos bajos en carbohidratos como las verduras sin almidón, las nueces y las semillas son ricos en fibra.
No te excedas con las proteínas: Mientras incorpores alimentos ricos en proteínas en todas tus comidas y refrigerios, es probable que cumplas con tus necesidades de proteínas. No es necesario que consumas batidos de proteínas varias veces al día. Aquí tienes una guía sobre cómo añadir proteínas a tu dieta sin exagerar.
Añade muchas verduras: Las verduras sin almidón como las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y la coliflor son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. Intenta añadir una variedad de verduras sin almidón a la mayoría de las comidas y refrigerios.
Baja en carbohidratos no significa sin carbohidratos: Si eres nuevo en las dietas bajas en carbohidratos, considera la posibilidad de pasar a una dieta más moderada baja en carbohidratos y alta en proteínas. Aunque las dietas muy bajas en carbohidratos pueden beneficiar a algunas personas, son muy restrictivas y es más probable que causen efectos secundarios, como dolores de cabeza y fatiga, en comparación con las dietas más moderadas bajas en carbohidratos.
Mantente hidratado: Mantenerse hidratado puede ayudarte a sentirte mejor y promover la digestión, lo cual es importante cuando cambias a una dieta baja en carbohidratos. Asegúrate de tomar bebidas bajas en carbohidratos como té de hierbas, agua con gas o agua aromatizada con limón o lima durante todo el día.

¿Qué pasa si no comes carne?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de seguir para las personas que siguen dietas basadas en plantas. Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, suelen contener una buena cantidad de carbohidratos.

"Es difícil satisfacer las necesidades de proteínas con una dieta vegana/vegetariana al mismo tiempo que se restringen los carbohidratos", dice la dietista y defensora de la sostenibilidad Abby Cannon, J.D., R.D., CDN, a mindbodygreen.

"Los frijoles, las lentejas, los guisantes y los cereales integrales son ricos en carbohidratos y suelen formar una gran parte de la dieta vegana/vegetariana. Para satisfacer las necesidades de proteínas sin ellos, hay que consumir más productos de soja, nueces y semillas", dice.

Cannon dice que es más fácil para los vegetarianos seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos si incluye lácteos de alta calidad, que proporcionan una buena cantidad de proteínas por porción. Los huevos son otra opción rica en proteínas para las personas que no comen carne.

Efectos secundarios y consideraciones

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden causar algunos efectos secundarios. Sin embargo, estos efectos secundarios generalmente están relacionados con una restricción de carbohidratos más significativa.

Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica pueden conducir a síntomas 22 como dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento e irritabilidad. Reducir los carbohidratos demasiado drásticamente también puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre. Esta es otra razón por la que las dietas bajas en carbohidratos más moderadas son más adecuadas para la mayoría de las personas.

En términos de proteínas, los estudios muestran que incluso las dietas extremadamente altas en proteínas son generalmente seguras y no están asociadas con efectos secundarios adversos, incluso cuando se siguen durante un período de tiempo prolongado.

Un studio de 2016 23 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism encontró que seguir una dieta alta en proteínas que proporcionaba entre 2.51 y 3.32 gramos por kg o 1.14 y 1.5 gramos por libra al día durante un año no tenía efectos nocivos en ninguna medida de salud en hombres atletas.

Otra cosa importante a considerar son las fuentes de proteínas. Las dietas ricas en ciertos tipos de proteínas animales, como las carnes rojas y procesadas, se han asociado con un aumento del riesgo 24 de ciertas condiciones de salud, como el cáncer de colon.

Además, existen preocupaciones ambientales 25 con el consumo de una dieta muy alta en proteína animal.

"Todo se reduce a cómo se crían y preparan las proteínas animales. Si consume proteínas de granjas que utilizan la agricultura regenerativa, esas son las fuentes de proteínas más sostenibles", dice Cannon a mindbodygreen. Aquí tiene una guía completa sobre cómo comer carne de forma más sostenible.

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Preguntas frecuentes

Sí, siempre y cuando estés en un déficit calórico. Si bien se ha demostrado que algunas dietas son más efectivas que otras para promover la pérdida de grasa, el factor más importante en cualquier dieta para perder peso es consumir menos calorías de las que quemas.

Si sigues una dieta moderada alta en proteínas y baja en carbohidratos, no deberías experimentar efectos secundarios significativos. Aquellos que siguen una dieta muy baja en carbohidratos pueden experimentar síntomas como dolor de cabeza, fatiga y estreñimiento.

Sí, el ayuno intermitente (IF) se puede utilizar con cualquier dieta que elijas seguir. Si eres nuevo en el IF, considera comenzar con una ventana de ayuno más corta antes de pasar a ayunos más largos para ver cómo reacciona tu cuerpo.

Para llevar

La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es una forma de comer que enfatiza los alimentos ricos en proteínas y limita los carbohidratos. Esta dieta es flexible y se puede adaptar a tus preferencias de macronutrientes.

Puede ser eficaz para perder peso, regular el azúcar en la sangre y reducir los triglicéridos. Además, podría ayudarte a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Sin embargo, como la mayoría de las dietas, tiene algunas desventajas, especialmente si decides limitar significativamente los carbohidratos o comer proteínas que son gravosas para el medio ambiente.