Comidas altas en proteínas: Recetas deliciosas

Una dieta rica en proteínas tiene numerosos beneficios para la salud, pero muchas personas luchan por consumir siquiera la cantidad mínima de este macronutriente.

A menudo, la demanda nutricional se pierde entre las prioridades, pero consumir suficiente proteína es tan vital para la salud como hacer ejercicio o meditar.

El truco está en priorizar los alimentos con alto contenido de proteína al elaborar tu lista de compras. Hemos hablado con expertos y hemos hecho el trabajo por ti: aquí tienes nueve de nuestras comidas ricas en proteínas favoritas para preparar en casa.

Una proteína es una cadena de aminoácidos que estructuran, funcionan y regulan diferentes funciones corporales, desde el crecimiento y reparación de tejidos hasta el equilibrio hormonal y los anticuerpos inmunitarios, dice Maggie Michalczyk, R.D. "Tu cabello, piel y uñas también están compuestos de proteína1 (queratina)", mientras que el colágeno "es la proteína más abundante en el cuerpo, proporcionando estructura a nuestros huesos, tendones y piel2".

La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/d)3.

Las dietistas registradas Maria Guerra y Gabrielle Knors, con sede en Nueva Jersey, enfatizan que las cifras variarán de persona a persona.

"Es difícil poner una cifra a una comida 'alta' versus 'baja' en proteínas [porque cada uno tiene sus propias necesidades dietéticas]; es individual y se calcula en referencia al peso corporal", explican Guerra y Knors.

Expertos en proteínas, junto con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva⁴, sugieren un rango superior a la CDR para personas activas que buscan desarrollar o mantener la masa muscular. Esas personas deben aspirar a 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal⁴.

Existen dos categorías de proteínas: proteínas animales y proteínas vegetales. Las proteínas animales provienen de la carne animal, incluyendo aves y pescado.

Las proteínas vegetales se encuentran principalmente en las semillas de granos, legumbres y nueces. También cabe destacar que, además de las proteínas vegetales en polvo y los productos de soja, existen muchas verduras con alto contenido proteico.

Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN, autora del próximo libro Live Nourished explica que las proteínas animales y la soja son proteínas "completas", lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales se consideran proteínas "incompletas", ya que generalmente tienen un bajo contenido en uno o dos de los aminoácidos esenciales.

La leucina es un aminoácido, en particular, que puede ser difícil de obtener con una dieta estrictamente basada en plantas. Siendo uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la leucina desempeña un papel importante en la vía de señalización mTOR que ayuda a regular el crecimiento muscular y desencadena la producción de nuevas proteínas musculares⁵.

Los expertos en proteínas recomiendan entre 2,5 y 3 gramos de leucina por comida como el punto ideal para estimular la mTOR. Las proteínas animales contienen mayores cantidades de leucina⁶ que las proteínas vegetales. Si sigues una dieta basada en plantas, prueba alimentos ricos en leucina como el tofu, el tempeh, el edamame y las semillas de calabaza.

Si te cuesta alcanzar tus objetivos de proteínas, un suplemento de proteína en polvo puede ser una forma sencilla de ayudarte a satisfacer tus necesidades. Elige una proteína en polvo de alta calidad que contenga entre 2 y 3 gramos de leucina por porción.

Al comprar proteínas animales y vegetales, preste atención al origen de la proteína.

Priorice carnes magras de animales criados en pastura y capturados en estado salvaje, y otras versiones limpias de proteína animal, y limite el consumo de carne roja y procesada (como salchichas, perritos calientes, embutidos y carnes vegetales con muchos aditivos). En cuanto a las proteínas vegetales, Guerra y Knors destacan la importancia de leer las etiquetas de los alimentos.

"No importa qué esté comprando, siempre debe leer las etiquetas de los alimentos, pero [esto es aún más crucial] si está probando proteínas vegetales preenvasadas. Recuerde, el hecho de que provenga de una planta no la hace saludable. (Cualquier cosa con muchos aditivos probablemente no sea la mejor opción)."

La chef Sabrina Ghayour recientemente compartió su receta de Ensalada de Shawarma de Pollo con mbg, y una porción contiene aproximadamente 30 gramos de proteína, gracias a la inclusión de pollo y yogur griego.

Lo mejor es que solo se requieren 40-45 minutos de asado del pollo. Una vez que la carne se haya enfriado, combine todos los ingredientes de la ensalada (lechuga, tomate, cebolla roja, pepinillos y el aderezo casero de Ghayour o uno de su elección).

Según la directora ejecutiva y cofundadora de Baked by Melissa, Melissa Ben-Ishay, los pepinillos pueden ser una excelente adición a muchas comidas, incluida la ensalada de pollo. "Agregar eneldo fresco y pepinillos encurtidos a la ensalada de pollo la convierte de ordinaria a adictiva", dijo anteriormente a mbg. "Hay la cantidad justa de crujido de verduras adicionales (zanahorias, apio y pepinillos) y un toque ácido de la mostaza."

La receta de Ishay para su sándwich de Ensalada de Pollo Dilly abierto insignia rinde la asombrosa cantidad de 4-6 porciones, y una sola porción contiene aproximadamente 30 gramos de proteína de pechuga de pollo sin piel. Además del pollo, Ben-Ishay le dice a mbg que puede mezclar garbanzos en la ensalada para obtener aún más proteína.

Emily Kelleher, gerente de operaciones editoriales de mindbodygreen, ha calificado al salmón como un "alimento saludable por excelencia". Este pescado está repleto de ácidos grasos omega-3, excelentes para la salud cerebral, reducen la presión arterial⁷ y el riesgo de enfermedades cardíacas⁸, además de ser una fuente importante de proteínas.

Pero el salmón, si se consume a menudo, puede resultar monótono. Para variar esta comida rica en proteínas, Kelleher compartió previamente su receta favorita de Salmón con Limón y Feta, que describe como "cremosa, crujiente y refrescante", se prepara en solo 30 minutos y contiene la asombrosa cantidad de 40 gramos de proteína por porción.

Si bien no hay nada de malo en disfrutar de una hamburguesa de carne de res ocasionalmente, una alternativa popular a la hamburguesa de carne roja es la de pavo. Las hamburguesas de pavo son un alimento rico en proteínas, con la ventaja de ser bajas en grasas saturadas. Pero las hamburguesas de pavo también pueden ser insípidas, por lo que para mejorar su sabor, la chef, desarrolladora de recetas y creadora digital detrás de Kat Can Cook, Kat Ashmore, se volvió creativa en la cocina para crear una Hamburguesa de Kale y Feta de Pavo que proporciona 33 gramos de proteína por porción, está salpicada de queso feta cremoso y tiene verduras de hoja verde para un aumento de micronutrientes.

Agregar un polvo de proteína de suero o de origen vegetal a un batido puede ayudar a quienes tienen dificultades para alcanzar su ingesta diaria de proteínas. Solo dos cucharadas de proteína de suero aislada de vacas alimentadas con pasto de mindbodygreen+ producen 25 gramos de proteína animal, mientras que una porción del polvo de proteína original a base de plantas de Vega contiene 25 gramos de proteína vegetal. Agregue una porción de mantequilla de maní (8 gramos de proteína) y ya tiene 32 gramos de proteína en una sola comida.

Si no asocia las proteínas altas con las ensaladas, la ensalada de pollo al curry y kale de Alex Snodgrass, desarrolladora de recetas y fundadora de The Defined Dish, cambiará su opinión. La cama de verduras de hoja verde está cubierta con pollo caliente y adornada con queso de cabra, rodajas de manzana crujientes, pasas, semillas de calabaza y un chorrito de aderezo cremoso de harissa.

Aunque esta ensalada requiere más preparación que otras (necesita aderezo casero y cocinar el pollo en la estufa), su delicioso sabor y sus beneficios nutricionales bien valen el tiempo y el esfuerzo adicionales. Una sola porción proporciona 54 gramos de proteína.

Durante los meses de clima más cálido, esta comida rica en proteínas ofrece una explosión de sabores frescos y brillantes que uno anhela, con una gran cantidad de beneficios para la salud que la hacen igualmente deliciosa y nutritiva. La receta requiere salmón rojo, un pescado firme y escamoso originario de la costa oeste de América del Norte, mejorado con una salsa picante y dulce y adornado con una ensalada de durazno fresca y afrutada.

Si no te gustan las recetas con frutas, prueba esta receta de salmón crujiente con arroz de coco y una salsa crujiente de cacahuete y jengibre.

¿Te gusta la pasta? Puedes disfrutar de tus carbohidratos y una generosa porción de proteínas con esta receta reconfortante desarrollada por la escritora gastronómica, autora y cofundadora de TastED, Bee Wilson. El ragú de lentejas actúa como una salsa de carne pero satisface los gustos de carnívoros y herbívoros. También es aprobada por los niños, como proclamó el hijo menor de Wilson: "No es raro y me gusta", al probar el plato.

Las lentejas se pueden cocinar de manera que la legumbre imite el sabor y la textura de la carne. No solo se satisfarán tus ataques de hambre, sino que también te sentirás nutritivamente satisfecho, ya que las lentejas están llenas de proteínas (1 cucharada rinde 1 gramo), además el plato está repleto de verduras ricas en micronutrientes como zanahorias y champiñones. También puedes cambiar la pasta normal por una alternativa vegetal para obtener más proteínas.

Se rumorea que el desayuno es la comida más importante del día, así que ¿por qué no matar dos pájaros de un tiro y agregar una gran cantidad de proteínas a tu primera comida? Una comida rica en proteínas fácil de preparar con anticipación y que puedes llevarte al salir de casa son los huevos a la taza; específicamente, estos Huevos a la Taza Masala desarrollados por la autora de libros de cocina Vasudha Viswanath.

El alto contenido de proteínas proviene de varias fuentes en este plato de desayuno de tamaño pequeño: huevos, requesón y queso cheddar. Además, el pimiento rojo, la cebolla, el chile verde y las especias aportan una explosión de sabor en cada taza, que solo tiene 25 calorías cada una.

Las dietas ricas en proteínas ayudan al cuerpo humano a funcionar de manera óptima. Al pensar qué comer la semana siguiente, es clave incluir alimentos ricos en proteínas que se traduzcan en comidas y refrigerios ricos en proteínas en tu lista de compras.