¿Siempre hambriento? Etapas y soluciones

Ya sea por fluctuaciones hormonales, cambios en las estaciones, cambios en el microbioma o un esfuerzo concertado para comer menos bocadillos y mantener un peso saludable, todos pasamos por períodos de tiempo en los que tenemos hambre: todo el tiempo.

Y puede ser un debate interno: ¿Deberías ceder o no? Nunca es una buena idea restringirte, principalmente porque puede terminar en atracones. Pero también puede ser difícil ver qué, exactamente, está causando esta hambre insaciable. ¿Por qué no te sientes satisfecho?

Las dietas normalmente no funcionan y, en última instancia, hay mejores maneras de controlar el apetito, especialmente los antojos de azúcar y carbohidratos, y mantener un peso feliz. ¿El truco? Comer alimentos ricos en nutrientes que envíen señales a tu cerebro de que estás satisfecho.

Entonces, si ya has comido una comida saludable y todavía quieres asaltar la despensa, prueba uno o algunos de estos 10 consejos:

El pescado1 está cargado con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, los cuales aumentan la sensación de saciedad. Algunos estudios2 incluso sugieren que la proteína del pescado tiene uno de los efectos más fuertes en la saciedad en comparación con todas las demás proteínas. ¿Te preocupa la sostenibilidad? Estos son los pescados más saludables para ti y el planeta.

Estudios3 muestran que agregar una proteína de alta calidad a tu comida mejora la saciedad. Mis opciones de proteínas favoritas son el pescado (¡por supuesto!), las carnes magras y los huevos. Esto es especialmente relevante para tu primera comida del día. De acuerdo con la ciencia4, comer huevos y una proteína cárnica para el desayuno te hará sentir más saciado durante todo el día.

Los alimentos que son ricos en fibra también son útiles para mejorar los niveles de satisfacción y disminuir el hambre. La quinoa es una gran fuente de proteínas y es rica en fibra. La avena y el trigo sarraceno, que también se ha demostrado que mejoran la saciedad5, son otras dos excelentes opciones.

Según al menos un estudio6, comer una buena cantidad de verduras (como una ensalada) antes de una comida puede aumentar la saciedad y conducir a una reducción de la ingesta de alimentos. Las plantas verdes como la espinaca7 son ricas en tilacoides que reducen el hambre, aumentan la saciedad y reducen los antojos. Esta es una gran excusa para comenzar tu comida con la receta de ensalada de otoño de ensueño de Chrissy Teigen.

Las legumbres, que incluyen lentejas, frijoles, ejotes, guisantes (y guisantes tiernos), garbanzos y cacahuates, son una gran fuente de proteínas y están cargadas de fibra. Una gran revisión sistemática revisión8 (es decir, un estudio que analiza todos los estudios previos sobre el tema) realizado en 2014 demostró que comer alimentos como estos contribuye a la saciedad.

Si estás parado allí mirando tu cajón de refrigerios, intenta alcanzar un puñado de nueces. Nueces9 como nueces y almendras tienen un alto valor de saciedad, probablemente debido a su alto contenido de proteínas y grasas saludables. Almendras10 mejoran la saciedad, mientras que piñones11 también han demostrado que funcionan como supresores del apetito.

Si puede ser tentador evitar las grasas si estás tratando de mantener tu peso, pero agregar grasas como aguacate, productos de coco, aceite de girasol, aceite de palmiste, aceite de cártamo, aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo y los aceites omega-3 que puedes obtener del pescado te ayudarán a sentirte más lleno y satisfecho, al mismo tiempo que aumentan tu metabolismo y energía. Agregar aguacate12 a una comida, por ejemplo, se descubrió que mejoraba significativamente la saciedad durante un período de tres a cinco horas. Una buena regla general es no escatimar en grasas; solo asegúrate de estar comiendo las más saludables posibles.

Las frutas como la sandía, las naranjas, los arándanos, las manzanas y el ruibarbo son ricas en fibra y están cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y, a menudo, agua, lo que las convierte en una buena opción cuando buscas mejorar la saciedad. Fruta entera13 es mejor que los jugos de frutas, ya que estos últimos son principalmente azúcar y causan un pico de insulina más alto y menos saciedad. 

Este puede parecer un poco anticuado, pero si estás luchando contra el hambre perpetua, intenta usar un plato más pequeño y llénalo al máximo. Cuando haces esto, tu cerebro siente que la comida es abundante. De hecho, un estudio de 2005 demostró que aparentemente contamos las calorías con los ojos, no con el estómago.

Ya has oído esto antes, pero estoy aquí para decirte que apagar la televisión y comer con atención es una forma científicamente comprobada de reducir las sensaciones de hambre. Tómate tu tiempo para comer. Disfruta de los aromas, los colores de tu plato, los sabores de tu boca y la textura al masticar. Mastica despacio y muchas veces. Saborea la experiencia. Estudios14 incluso muestran que comer con atención puede ayudar a las personas a superar la alimentación compulsiva y promover hábitos alimenticios más saludables15.