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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía de hidratación: Consejos esenciales

¿Has bebido suficiente agua hoy? Esta pregunta a menudo se deja fuera de la conversación sobre nutrición, pero tiene un enorme impacto en nuestra salud y funcionamiento diario. Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente por un 60% de agua y cada sistema principal está influenciado por el equilibrio de fluidos.

El agua transporta nutrientes a los órganos y células, elimina toxinas, sirve como lubricante para las articulaciones y los huesos, nos ayuda a regular la temperatura corporal e incluso afecta la función cerebral. Sin agua, simplemente no podemos sobrevivir. Dicho esto, no tienes que estar al borde de la muerte para sentir los efectos de la deshidratación. Incluso una disminución del 2% en el peso corporal debido a pérdidas de líquidos puede afectar el rendimiento físico y mental.

¿CUÁNTA AGUA NECESITAMOS?

El Instituto de Medicina recomienda 3.7 litros / día para hombres adultos y 2.7 litros / día para mujeres adultas; sin embargo, es posible que necesites más si eres físicamente activo, estás amamantando y / o durante los meses más cálidos. También es importante tener en cuenta que las pérdidas de agua varían de persona a persona, y algunas personas naturalmente necesitan más líquido que otras. Sí, puedes tener demasiada agua.

¿QUÉ CUENTA COMO HIDRATACIÓN?

Aproximadamente el 80% de nuestras necesidades de hidratación provienen de líquidos como el agua, la leche y el té. El 20% restante proviene de alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras y yogur. Algunas opciones de alimentos y líquidos son mejores que otras para la hidratación. Por ejemplo, las bebidas alcohólicas son líquidos que aumentan la pérdida de agua al bloquear las hormonas antidiuréticas.

MEJORES OPCIONES DE HIDRATACIÓN

Líquidos:

Agua/agua con gas
Té
Leche (especialmente para niños)

Alimentos:

Caldo de carne/pollo/vegetal bajo en sodio
Pepino
Col
Calabacín
Apio
Lechuga
Tomates
Rábanos
Pimientos
Espárragos

DESHIDRATANTES

El alcohol, el ejercicio, el clima cálido, la fiebre, la diarrea/vómitos y algunos medicamentos aumentan la pérdida de agua y elevan el riesgo de deshidratación. Anteriormente se pensaba que el café era un 'agotador de líquidos', pero investigaciones recientes sugieren que no es así.

REGLAS DE HIDRATACIÓN Y EJERCICIO

La pérdida de agua a través del sudor (y, en menor medida, la respiración) aumenta durante el ejercicio, y cuanto más duro y más tiempo trabajes, más agua perderás. Sin embargo, el agua no es lo único que se escapa de nosotros durante el ejercicio: también se pierden electrolitos como el sodio y el potasio.

Antes de un entrenamiento Hidratarse con frecuencia durante el día. Completar el tanque de fluidos con 1/2–1 taza de agua 15–20 minutos antes de hacer ejercicio.

Durante un entrenamiento Mientras haces ejercicio, consume 1/2 taza de líquido por cada 20 minutos de ejercicio.

Después de un entrenamiento Beber 2 tazas de agua por cada libra de peso corporal perdido.

Bebidas Deportivas Agregar una bebida deportiva o un suplemento de electrolitos durante y después del ejercicio si eres un sudor particularmente abundante o haces ejercicio por más de 45 minutos.

SIGNOS DE DESHIDRATACIÓN

Signos comunes de deshidratación incluyen:

Sed

Niebla mental, fatiga e irritabilidad

Estreñimiento

Orina de color amarillo oscuro

Mareos

Latidos cardíacos rápidos o irregulares

Boca seca

Ojos hundidos y piel seca

Reducción de la producción de orina o sudor

Dolor de cabeza, dolor en las articulaciones y calambres

Temperatura corporal elevada

CONSEJOS PARA MANTENERSE HIDRATADO

Vigila el color de tu orina: un color limón o más claro generalmente indica que estás bien hidratado. Mantén una botella de agua visible en casa, en el trabajo, en tu coche y en cualquier lugar donde pases mucho tiempo.
Haz un seguimiento de tu consumo de agua con una aplicación como MyFitnessPal. Añade sabor (y nutrientes): agrega rodajas de limón y lima, frutas y hierbas frescas al agua para darle más sabor.
Acostúmbrate a servirte un vaso de agua en cada comida y refrigerio.
Invierte en buenas botellas de agua: muchas botellas de agua modernas mantienen las bebidas frías (o calientes) hasta 24 horas.
Comienza tu comida con una sopa a base de caldo o una ensalada. Las sopas y ensaladas contienen ingredientes ricos en agua.
Sigue estos 10 consejos para una mejor hidratación.