by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía Esencial para Perder Peso

Perder peso es uno de los temas más populares en MyFitnessPal, y estamos aquí para ayudar. Para empezar, tienes que creer en ti mismo y darte cuenta de que perder peso requiere pequeños cambios a los que puedas aferrarte para que se acumulen con el tiempo, lo que finalmente llevará a un estilo de vida más saludable y a un tú más delgado.

¿CÓMO OCURRE LA PÉRDIDA DE PESO?

Calorías consumidas menos calorías quemadas: Esa es la ecuación simple y antigua para crear un déficit de calorías para perder peso. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso, ¿verdad? ¡Si solo fuera tan fácil!

La clave para crear un déficit de calorías es quemar un poco más (o comer un poco menos) de lo que tu cuerpo necesita para mantener el peso. Las calorías quemadas a través del ejercicio + la actividad no relacionada con el ejercicio + la tasa metabólica basal deben ser mayores que las calorías consumidas a través de los alimentos para producir pérdida de peso. En general, necesitarás crear un déficit de 250 a 500 calorías por día para perder de 1/2 a 1 libra por semana.

Dado que tu tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo) representa del 60% al 70% de las calorías quemadas durante el día, es importante calcular eso como punto de partida si quieres crear un déficit. La cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo depende de muchas variables, como la genética, la edad, las hormonas y la masa muscular. Consulta nuestra Guía esencial sobre tu metabolismo para empezar.

DOS MANERAS DE PERDER PESO

Ahora ya sabes sobre crear un déficit de calorías; hablemos de cómo lograrlo. Hay dos formas de perder peso: cambiar lo que consumes y cambiar la forma en que te mueves. La mayoría de la gente encuentra que una combinación de los dos lleva a la pérdida de peso más efectiva.

1. CAMBIA LO QUE COMES Y BEBES

Reducir la cantidad de alimentos que consumes y optar por alimentos más saludables son las principales directrices para cualquier persona que busca perder peso. Para empezar, echa un vistazo a nuestra Guía esencial para una alimentación saludable. Dicho esto, si no solo quieres comer saludable, sino que también quieres perder peso, querrás considerar estos cinco consejos también:

Controla lo que comes
Lo que pones en tu cuerpo tiene un impacto en tu salud y tu peso. Esa rebanada de pan de plátano en la panadería se ve divina. Pero elegirla en lugar de un plátano añade más que solo calorías adicionales: estarás añadiendo más grasas no saludables y azúcar añadido. Mientras controlas tu ingesta, obtienes una visión más amplia de lo que contiene tu comida: carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Para obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero en calorías y crear un mayor déficit calórico, consume la mayoría de tus calorías de alimentos integrales sin procesar. Obtén más información sobre cómo una caloría no es solo una caloría. Si bien es importante ser lo más preciso posible con el control de los alimentos cuando intentas crear un déficit calórico, no pierdas la cabeza en el proceso. Se vuelve más fácil con la práctica. Persevera: registrar tu comida de forma consistente (incluso si no es perfecta) es una de las formas más efectivas de perder peso. ¿Tienes problemas? Aprende a contar calorías sin volverte loco.

Bebe agua
La hidratación es importante para todos, pero también puede ser un componente clave de tus esfuerzos para perder peso. Además de mantener el motor de tu cuerpo en funcionamiento, el agua ayuda a evitar el hambre: cuanto más bebes, menos espacio tienes para consumir calorías. ¿No estás convencido? Mira 4 formas en que el agua ayuda a perder peso y luego aprende sobre la ciencia detrás de por qué el agua es buena para perder peso.

Omite las gaseosas
Los azúcares añadidos —endulzantes añadidos a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan— son poco más que calorías vacías que pueden conducir al aumento de peso e incluso a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las gaseosas son uno de los principales contribuyentes de azúcares añadidos en la dieta, junto con los pasteles, las tartas, los helados e incluso las barras de desayuno y los cereales. Obtén consejos para eliminar el hábito de las gaseosas con este artículo sobre cómo evitar el azúcar añadido. Echa un vistazo a nuestra Guía esencial del azúcar.

Planifica tus comidas
Planificar comidas saludables con anticipación es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para prepararte para una pérdida de peso exitosa. No solo frena la entrega de pizza de última hora y la visita al restaurante de comida rápida, sino que también te ayudará a ahorrar tiempo, calorías y dinero. Incluso podría inspirarte a introducir nuevas comidas en tu rutina diaria. Descubre por qué es más fácil de lo que piensas con nuestra Guía esencial para la planificación de comidas.

Practica la alimentación consciente
Hacer varias cosas a la vez mientras comes: comer frente al televisor, picar mientras escribes correos electrónicos o “probar” constantemente mientras cocinas, hace que sea un desafío ser consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo. La alimentación consciente es ser consciente del sabor, la textura, el olor y las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Conocer tus señales y dominar el arte de la paciencia y la atención plena es el secreto para perder peso de forma definitiva y mantenerlo. Tenemos 5 consejos para practicar la alimentación consciente.

2. CAMBIA TU FORMA DE MOVERTE

Reducir la cantidad de calorías que consumes es la mejor manera de crear un déficit calórico, pero hacerlo desde el otro lado, quemando más calorías, también funciona. Además, el ejercicio regular puede aumentar el metabolismo, lo que facilita la creación de un déficit calórico.

Para empezar, prueba uno (o más) de estos 10 entrenamientos para perder peso. Si pruebas uno y no te gusta, pasa al siguiente hasta que encuentres algo que funcione mejor para ti y tu motivación. Algo que funciona para mucha gente: Hazlo con un amigo.

Puede que te sorprenda, pero el simple acto de caminar puede ser suficiente para perder peso y ponerse en forma. Caminar puede ayudarte a desarrollar tu condición física y perder peso, ya que te ayuda a crear un déficit calórico. Incluso si eres un ejercicio regular, aumentar tu conteo de pasos diario a través de la caminata aumenta la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), que ha sido un área importante de investigación porque puede ser una respuesta a cómo se mantiene, aumenta o pierde el peso corporal.

5 FORMAS DE MEDIR LA PÉRDIDA DE PESO

1. LA BALANZA

Uno de los métodos clásicos para medir la pérdida de peso es subirse a la balanza. Si bien los expertos están divididos en cuanto a si debes pesarte diariamente o no, todos están de acuerdo en que la forma en que te pesas importa. Como tu peso fluctúa durante el día, lo mejor es pesarte a primera hora de la mañana después de ir al baño. Independientemente de la hora que decidas pesarte, la clave es ser constante. También es una buena idea evitar la balanza durante ciertas instancias (por ejemplo, durante tu ciclo menstrual o cuando estás estreñido). Si ver un número te estresa, también puedes probar una balanza sin número que use colores en lugar de números para ilustrar el progreso. En última instancia, el seguimiento de tu peso en MyFitnessPal puede ayudarte a ver tendencias útiles a lo largo del tiempo.

2. IMC

El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo sencillo de tu peso dividido por tu altura, una fórmula ideada en la década de 1830 por un matemático belga que todavía se utiliza como una forma de categorizar a las personas como con bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Sin embargo, los IMC no necesariamente muestran toda la imagen porque no distinguen entre el peso y la masa muscular. Esto significa que algunos atletas en forma (por ejemplo, corredores de la NFL) que tienen un peso mayor debido a una mayor masa muscular, pueden caer en la categoría de sobrepeso u obesidad.

3. RELACIÓN CINTURA-CADERA

Para obtener tu relación cintura-cadera (RCC), divide la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tu cadera. Dado que la grasa abdominal es un tipo de grasa particularmente peligroso, el uso de una calculadora de RCC proporciona una indicación de tu nivel de riesgo para problemas de salud relacionados, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.

4. FOTOS ANTES Y DESPUÉS

Dependiendo de la persona, tomar fotos antes y después puede ser una herramienta útil (y motivadora) para perder peso. Si deseas documentar tu progreso, los expertos aconsejan que adoptes la foto del antes como tu punto de partida (por lo tanto, deja de lado el diálogo interno negativo) y asegúrate de celebrar las victorias a lo largo del camino.

5. OTROS MÉTODOS NO BASADOS EN LA ESCALA

Perder peso es más que solo números, por lo que es útil encontrar formas motivacionales para hacer un seguimiento de tu éxito. Por ejemplo, tal vez tu ropa se sienta más holgada y te sientas más seguro con ella, lo que ayuda a aumentar la autoestima. Verifica tus niveles de energía, ¿tienes más energía al perseguir a tus hijos? Otras señales de progreso incluyen un estado de ánimo mejorado, mayor resistencia y una mejor calidad de sueño.

6 ESTRATEGIAS SENCILLAS PARA PERDER PESO

Es bastante fácil decir come menos, muévete más, pero a menudo es más difícil de hacer. Tenemos algunas ideas sobre cómo hacerlo más fácil:

1. ELIMINA LA TENTACIÓN

Si estás tratando de prepararte para el éxito, tener donas y papas fritas por ahí no te está haciendo ningún favor. Dale a tu despensa y refrigerador un pequeño cambio de imagen para mantenerte en el camino hacia tus objetivos. Descubre cómo limpiar a fondo tu despensa y luego vuelve a encaminarte con estas 5 formas de hacer de tu cocina un oasis de alimentación saludable.

2. DEJA DE COMER DESPUÉS DE LA CENA

Las cenas nocturnas suelen ser altas en calorías, porciones grandes o alimentos para picar (léase: galletas, helado, papas fritas y dulces) que se comen sin pensar por placer para relajarse del estrés del día. Es una receta para el aumento de peso y el desastre. Aprende qué está haciendo el picoteo nocturno.

3. APRENDE A PEDIR EN RESTAURANTES

Comer fuera puede aumentar las calorías, por lo que saber cómo hacer cambios saludables en el menú es clave. Ya sea que cenes en tu taquería, restaurante de carnes, trattoria italiana o pidas comida china para llevar, esta guía te ayuda a tomar la mejor decisión para tu salud. Sé más inteligente en los restaurantes, pero disfruta de la experiencia.

4. DOMINA LOS CAMBIOS CALÓRICOS

Ya sea que cambies el hummus por mayonesa o los fideos de calabacín en lugar de los espaguetis tradicionales, las calorías que ahorras realmente suman cuando intentas crear un déficit calórico. Aquí hay 10 trucos simples que te ayudarán: Arma tu arsenal con "trucos" para ahorrar calorías.

5. CONSIDERA LAS VICTORIAS FUERA DE LA BALANZA

Tu peso está determinado por una variedad de factores, incluida la hidratación, el clima, cuándo comiste por última vez, los hábitos de baño y el ejercicio. En otras palabras, la fluctuación de peso es común y hay mucho más para la buena salud que un número en una báscula. Aquí te explicamos por qué deberías dejar de pesarte todos los días y cómo determinar un horario para la báscula que funcione para ti.

6. DORMIR LO SUFICIENTE

El sueño está infravalorado. Dormir lo suficiente y de calidad está holísticamente ligado a tu salud y a tus objetivos de pérdida de peso. El sueño ofrece a nuestro cuerpo la oportunidad de restaurarse y rejuvenecerse. Cuando estamos privados de sueño, tendemos a comer más, hacer menos ejercicio y tomar malas decisiones sobre la comida. Aquí están los porqués y los cómo de nuestra necesidad de dormir, junto con cinco consejos sobre cómo obtener una mejor dosis de esos preciados zzz's.

SI TE DESVÍAS …

Vuelve a la pista tan pronto como puedas. Lo entendemos, todos nos salimos del camino a veces. Está bien; lo más importante es entender por qué lo arruinaste y volver a la pista. Prueba, falla y ajusta... es un viaje.