lose-weight-or-build-muscle-first-expert-advice

by Dana M Robinson - Published hace 6 meses

¿Debo perder peso antes de ganar músculo? Asesoramiento experto

Cuando se trata de acondicionamiento físico, una de las preguntas más comunes que la gente hace es "¿Debo perder peso antes de desarrollar músculo?" A veces, las respuestas parecen entrar en conflicto. Pero aquí está el trato: la respuesta varía de persona a persona.

En última instancia, la elección correcta depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, tu composición corporal actual y lo que deseas lograr en el gimnasio. Quédate por aquí para obtener información de expertos que te ayudarán a determinar la mejor estrategia para ti. Como siempre, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o rutina de ejercicios para asegurarte de que sea adecuada para ti.

Perder peso antes de construir músculo

Hay situaciones en las que perder peso antes de ponerse serio en la sala de pesas podría tener sentido.

Perder peso podría ser una prioridad mayor si tienes mucho peso que perder. Si vives con obesidad, la evidencia muestra que los beneficios para la salud, como la reducción del colesterol, la hipertensión y la resistencia a la insulina, comienzan a ocurrir cuando pierdes solo 5% de tu peso corporal. Eso significa que podrías mejorar tu salud con una pérdida de peso moderada.

Dietistas reaccionan al video de Ilona Maher sobre su IMC y peso >

Si aún no haces ejercicio, hay una ventaja en perder peso antes de desarrollar músculo. Este enfoque puede potencialmente aliviar la tensión en tus articulaciones, pero no está exento de inconvenientes.

Ventajas

Perder peso puede llevar a mayores niveles de energía. Al igual que soltar una mochila pesada, te sentirás más ligero y enérgico, lo que puede mejorar tus entrenamientos.
Llevar menos grasa corporal significa que hay menos peso presionando tus articulaciones. Esta reducción puede hacer que los ejercicios se sientan más fáciles y ayudar a prevenir lesiones.

Desventajas

Si reduces las calorías demasiado drásticamente, corres el riesgo de perder músculo.

Construir músculo antes de perder peso

Empezar con la construcción muscular significa enfocarse en ganar fuerza y masa muscular primero, en lugar de enfocarse en la escala.

Podría ser una buena idea para las personas sin obesidad que tienen una mayor cantidad de grasa corporal y una menor masa muscular. Esto se conoce como Obesidad de Peso Normal o NWO.

Si eso se aplica a ti, es posible que desees concentrarte en desarrollar músculo y cambiar la composición de tu cuerpo para reducir los riesgos asociados con la NWO, incluidas las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.

Aquí tienes un vistazo a los pros y los contras:

Ventajas

El aumento de la masa muscular lleva a un aumento de la tasa metabólica basal (TMB) y la tasa metabólica en reposo (TMR). Eso significa que quemarás más calorías, incluso en reposo.

Desventajas

Si bien te enfocas en desarrollar músculo, podrías experimentar un aumento en el peso corporal general, lo que podría ser desalentador si tu objetivo principal incluye la pérdida de peso.

Recuerda que, incluso si te centras en aumentar la masa muscular, aún deberás prestar atención a lo que comes.

“Las proteínas y los carbohidratos son esenciales para optimizar el aumento de la masa muscular. Las ingestas de proteínas de aproximadamente 1,6 g por kilogramo de peso corporal han demostrado promover un ligero aumento de la masa muscular en comparación con las ingestas más bajas de proteínas, mientras que comer los suficientes carbohidratos es importante para la intensidad del ejercicio, un componente clave para desarrollar músculo”, dice Stephanie Nelson.

¿Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Es posible. Se llama recomposición corporal y consiste en crear un plan de entrenamiento y nutrición equilibrado para lograr ambos objetivos simultáneamente.

Estos son algunos consejos a tener en cuenta:

Ingesta calórica: Debes manager tu ingesta calórica con cuidado. Comer demasiado poco puede provocar pérdida muscular, mientras que comer demasiado puede impedir la pérdida de grasa.
Ejercicio: Tanto los ejercicios de resistencia como los de resistencia ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Consumo de proteínas: Una alta ingesta de proteínas apoya el crecimiento y la reparación muscular, ya que son los bloques de construcción de tus músculos.
Deja de fijarte en la báscula. Concéntrate en los cambios en tu composición corporal. Por lo general, puedes hacer un seguimiento de estos cambios en las citas con tu médico. Y mientras desarrollas músculo, presta menos atención a tu peso.

La opinión de un experto: Pérdida de grasa vs. desarrollo muscular

Stephanie Nelson, MS, RD, es la científica principal de nutrición de MyFitnessPal.

Aquí está su opinión sobre esta pregunta candente:

Independientemente de tus objetivos de peso y salud, te sugiero que siempre priorices mantener la masa muscular que tienes. Eso simplemente requiere los mismos comportamientos que conducen a alcanzar y mantener un peso saludable.

Esto incluye consumir suficiente proteína de fuentes alimenticias nutritivas y participar en entrenamiento de resistencia regular, ¡cosas excelentes para hacer, con o sin pérdida de peso!

Entonces, la pregunta se convierte en, ¿debería perder peso mientras desarrollo/mantengo músculo o no? Y la respuesta allí depende de tus necesidades de salud personales y tus objetivos de rendimiento.

Con una planificación cuidadosa, es posible preservar la masa muscular e incluso aumentar la masa muscular mientras se pierde peso, siempre y cuando la pérdida de peso sea lenta y sostenible. ¡Y la pérdida de peso lenta y sostenible es preferible a la pérdida de peso rápida y drástica de todos modos!

En resumen: Toma la mejor decisión de pérdida de peso para tus objetivos

Independientemente de si estás tratando de perder peso o ganar músculo primero, un déficit de calorías de 500 es el máximo recomendado para preservar la masa muscular mientras pierdes peso.

Y asegúrate de comer suficiente proteína: 1,2-1,5 g/kg para aquellos con obesidad, 1,4-2 g/kg para aquellos sin obesidad. Haz entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana si puedes. Estos te ayudarán a equilibrar un viaje de pérdida de peso mientras optimizas el músculo tanto como sea posible.