by Margaret S Garrett - Published hace 6 meses

Dieta baja en carbohidratos, alta en grasas: 3 cosas que debes saber

Desde que la Dieta Atkins comenzó en la década de 1960, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) han sido populares. Hoy en día, la dieta cetogénica, otra dieta LCHF, sigue siendo tendencia en TikTok. Estas prometen una pérdida de peso más rápida y fácil sin necesidad de contar calorías. Pero, como cualquier dieta, un plan de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tiene sus propias consideraciones y posibles riesgos.

Antes de empezar una dieta LCHF, debes entender en qué consiste y cómo puede afectar a tu cuerpo, tanto ahora como en el futuro. Esta dieta, como su nombre indica, reduce drásticamente los carbohidratos, un macronutriente bastante importante, a la vez que aumenta la grasa.

Para ayudarte a tomar una decisión informada, aquí tienes tres cosas cruciales que debes saber antes de empezar una dieta LCHF, según la dietista registrada de MyFitnessPal Katherine Basbaum.

No existe un protocolo o unas reglas únicas para una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El término se utiliza mucho, pero esta forma de comer adopta muchas formas diferentes. La mayoría de las investigaciones consideran una ingesta diaria de 20 a 50 gramos al día como "baja en carbohidratos".

"Una dieta baja en carbohidratos es un término general que se utiliza cuando se hace referencia a varias dietas diferentes", explica Basbaum. Es posible que también conozcas esta dieta por nombres como la dieta cetogénica o la dieta carnívora.

Basbaum la divide en categorías:

Dieta muy baja en carbohidratos: "Esta es típicamente una dieta que tiene menos del 10% de carbohidratos o de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día", dice ella.
Dieta baja en carbohidratos: Esta es la versión menos extrema de la dieta baja en carbohidratos. Permite que hasta el 26% de tus calorías diarias provengan de fuentes de carbohidratos. "Generalmente menos de 130 gramos al día", dice Basbaum.
Moderada en carbohidratos. En una dieta moderada en carbohidratos, obtienes del 26% al 44% de tus calorías diarias de fuentes de carbohidratos.

Si vas a reducir los carbohidratos, Basbaum sugiere considerar la ruta de carbohidratos moderados y evitar las dietas muy bajas en carbohidratos.

El rango de carbohidratos en los diferentes planes permite cierta flexibilidad en la forma en que se implementa la dieta. Comprender esta variabilidad es importante para adaptar la dieta a sus necesidades y estilo de vida personales, si elige seguirla.

Una de las principales razones por las que las personas se sienten atraídas por las dietas LCHF es su potencial para la pérdida de peso rápida.

“Las dietas bajas en carbohidratos son atractivas debido a la pérdida de peso temprana y la relativa facilidad de seguir la dieta durante las primeras semanas o meses”, dice Basbaum. Este éxito inicial puede ser motivador y brindar una sensación de logro.

Pero es importante tener en cuenta que los resultados de salud a largo plazo de las dietas LCHF no están bien estudiados. Falta investigación exhaustiva sobre sus efectos durante largos períodos de años y décadas.

Además, la naturaleza restrictiva de estas dietas puede hacer que sea difícil seguirlas con el tiempo, según Basbaum. Puede conducir a dietas yo-yo y a recuperar el peso si vuelve a su forma habitual de comer.

“Incluso a corto plazo, una dieta baja en carbohidratos no es apropiada ni segura para todos. Es importante discutir los pros y los contras con su médico antes de comenzar una dieta como esta”, señala. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos o cualquier otra forma de comer nueva, programe una cita para revisarla con su médico o un dietista.

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Si bien las dietas LCHF pueden ayudar con la pérdida de peso rápida, no están exentas de posibles riesgos para la salud. A corto plazo, las dietas como la dieta cetogénica pueden causar náuseas y niebla mental conocidas como "gripe cetogénica".

Los problemas a largo plazo pueden ser más graves. "Muchas dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, promueven la ingesta de grandes cantidades de grasas saturadas (carne roja, tocino, mantequilla, queso, etc.) que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca", advierte Basbaum.

Si tiene ciertos problemas de salud, esta puede no ser una dieta para usted. "Solo recomendaría esta dieta a alguien sin antecedentes de enfermedad cardíaca, renal o hepática o diabetes", dice Basbaum. Incluso si no tiene ningún problema, debido a la investigación limitada disponible sobre la adherencia a largo plazo, Basbaum sugiere seguir una dieta LCHF por no más de unas pocas semanas o meses, idealmente bajo la supervisión de un médico o dietista. Puede ser útil para algunos como un punto de partida, pero "Luego recomiendo hacer la transición a un plan de alimentación más equilibrado y sostenible", dice ella.

El bajo contenido de fibra de estas dietas es otra preocupación. La falta de fibra puede afectar negativamente la salud intestinal. La fibra ayuda a su cuerpo a mantener un sistema digestivo saludable y apoya el microbioma intestinal, una comunidad de microorganismos, incluidas bacterias, hongos y virus, que viven en su intestino y pueden afectar su salud.

"De nuevo, hablar con su médico o dietista puede ayudar porque pueden personalizar una dieta como esta para usted para que sea lo más segura y efectiva posible", dice Basbaum.

Si decide probar una dieta LCHF, tenga en cuenta estas recomendaciones:

Apunta a consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día.
La Asociación Americana del Corazón recomienda obtener no más del 5% al 6% de sus calorías diarias de grasas saturadas; si consume 2,000 calorías al día, eso es un límite de aproximadamente 13 gramos de grasa saturada al día.

Si está restringiendo los carbohidratos, es una buena idea hacer un seguimiento de su fibra y grasa saturada utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para asegurarse de que la dieta no interfiera con una dieta saludable.

En resumen

Recuerde, no necesita reducir drásticamente los carbohidratos o cualquier grupo de alimentos para alcanzar un peso saludable. Basbaum dice que una mejor alternativa a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es reducir los carbohidratos altamente procesados (piense: papas fritas, galletas, helados, pizzas congeladas, pasteles) en lugar de limitar todo tipo de carbohidratos.