by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía de Macros: Tu Guía Esencial

Si conoces a un fanático del fitness o sigues a un influencer de fitness en las redes sociales, probablemente hayas oído hablar de la última tendencia en pérdida de peso: contar macros. Una simple búsqueda de #countingmacros en Instagram arroja más de 355.000 publicaciones con etiquetas como #countingmacroslikeaboss y #macrofriendly.

“Macros” es la abreviatura de macronutrientes, y estos nutrientes esenciales mantienen tu cuerpo funcionando como una máquina bien engrasada. Ya sea que estés tratando de perder peso, ganar más energía o simplemente mejorar tu salud, comprender cómo consumir macronutrientes podría ser tu arma secreta.

Vamos a sumergirnos en el mundo de los macronutrientes, cómo contarlos y cómo se ve una dieta macro.

¿Qué son las Macros en los Alimentos?

Hay tres tipos principales de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macro es una fuente principal de energía y juega un papel especial para ayudarte a convertirte en tu mejor versión.

Proteínas

No, no estamos hablando de los suplementos en polvo que harán que tus bíceps sobresalgan de tu camisa. Estamos hablando de las proteínas que proporcionan aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de tu cuerpo. La función principal de este macronutriente es hacer crecer, mantener y reparar los tejidos de tu cuerpo y, sí, la masa muscular.

Nuestros cuerpos necesitan 20 aminoácidos diferentes, pero solo podemos producir 11 de ellos. Los otros nueve aminoácidos esenciales que necesitamos para producir proteínas en nuestro cuerpo provienen de nuestra comida.

Así que desglosémoslo. Hay dos categorías de proteínas:

Las proteínas completas suelen ser de origen animal y están repletas de los nueve aminoácidos esenciales. Para obtener proteínas completas, agrega alimentos como pescado, aves, carne de res, productos lácteos y productos de soya a tu lista de compras.

Las proteínas incompletas suelen ser de origen vegetal, pero siguen siendo proteínas beneficiosas que contienen algunos de los aminoácidos. Encontrarás estos en legumbres, nueces, semillas, granos enteros y verduras.

Los carbohidratos tienen mala reputación, pero son un macronutriente esencial para una dieta equilibrada. Si tus niveles de energía suelen estar bajos, los carbohidratos pueden ser tu salvación. Nuestros cuerpos convierten estos macronutrientes, que incluyen fibra, almidones y azúcar, en glucosa para darnos la energía que necesitamos para funcionar día tras día. Pero no todos los carbohidratos son iguales.

Carbohidratos simples: Estos son azúcares que se encuentran naturalmente en la fruta y la leche o que se agregan a algunos de nuestros alimentos reconfortantes favoritos como los dulces, las sodas, la pasta blanca y los helados. También son los culpables del infame bajón de azúcar, ya que nuestro cuerpo descompone estos carbohidratos simples rápidamente para obtener energía. Es mejor consumir carbohidratos simples con moderación.

Carbohidratos complejos: Estos son el Santo Grial de los carbohidratos. Se tardan más en digerir, lo cual es ideal para controlar el peso y algunas afecciones médicas como la diabetes. Encontrarás estos macronutrientes en alimentos como granos enteros, verduras y legumbres (piensa en guisantes y frijoles). Estos carbohidratos más saludables le darán a tu cuerpo lo que necesita para funcionar de la mejor manera.

Esto puede parecer contradictorio, pero también ne necesitas grasas para alimentar muchas funciones corporales importantes. Las grasas insaturadas, específicamente las grasas poliinsaturadas, contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, ninguno de los cuales se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Y la grasa nos ayuda a almacenar energía para combatir enfermedades o sobrevivir si entramos en modo de ayuno.

Pero, al igual que las proteínas y los carbohidratos, algunas grasas son mejores que otras.

Hay dos tipos de grasas:

Grasas insaturadas son tus grasas beneficiosas, ayudándote a mejorar tus niveles de colesterol en sangre y aliviar la inflamación, entre otros beneficios. Para incluir estas grasas "buenas", querrás comer más alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y aceites vegetales.

Grasas saturadas no son tan saludables. Estas grasas aumentan el LDL, el colesterol malo, y aumentan tu riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Intenta limitar alimentos como la pizza, la carne, las galletas y la comida rápida.

¿Cuántas Macros Necesitas?

Determinar tus requerimientos de macronutrientes no es una ciencia exacta — depende de varios factores, como tu edad, características físicas, nivel de actividad y objetivos de peso. Pero se basa en el rango de distribución de macronutrientes aceptable (porcentajes de macronutrientes) para proteínas, carbohidratos y grasas.

Saber cuántos macronutrientes necesitas facilita comer los alimentos correctos en las cantidades adecuadas para alcanzar tu objetivo de salud.

Tu desglose ideal de macronutrientes debe basarse en tus objetivos y necesidades específicas, pero la siguiente proporción de macronutrientes es un buen punto de partida:

40%–50% de las calorías de los carbohidratos
20%–30% de las calorías de las grasas
30% de las calorías de las proteínas

¿Cómo se Cuentan las Macros?

Ahora aquí está la parte difícil — o al menos así puede parecer.

Contar macros para principiantes puede ser confuso al principio. Pero calcular cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas cada día es bastante simple.

La forma más fácil? Usa nuestra Calculadora de Macros para obtener información valiosa personalizada a tu edad, altura, peso, sexo, niveles de actividad y objetivos.

O, si eres moderadamente activo, puedes ir a la antigua y simplemente multiplicar tu peso por 15 para obtener una estimación aproximada de tu ingesta calórica recomendada. Luego, aplica tu proporción de macros a una fórmula simple (¡mira el ejemplo a continuación!) para calcular cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidratos necesitas cada día.

Al contar tus macros, recuerda:

La proteína tiene 4 calorías por gramo
El carbohidrato tiene 4 calorías por gramo
La grasa tiene 9 calorías por gramo

Ejemplo

Digamos que quieres comer una dieta de 2.000 calorías. Usa la proporción de macros de 40:30:30 para calcular tu división de calorías entre carbohidratos (40%), proteína (30%) y grasa (30%):

30% de 2.000 calorías (2.000 x 0.3) = 600 calorías de proteína al día
600 calorías de proteína divididas por 4 calorías por gramo (600/4) = 150 gramos de proteína al día

Bastante fácil, ¿verdad? Utilizarás la misma fórmula para calcular tu ingesta de grasas y carbohidratos.

No olvides: si quieres que las "matemáticas" sean más fáciles, ¡usa nuestra calculadora de macros!

Herramienta para rastrear macros | MyFitnessPal

¿Qué es una Dieta Macro? (+¡Ejemplos!)

Si las dietas de moda son lo tuyo, entonces te alegrará saber que hay algunas dietas populares que enfatizan los alimentos macro. Aquí hay algunos ejemplos de dietas macro, cómo funcionan y los alimentos que debes comer en cada una.

Nota: Estas dietas suelen funcionar a través del déficit calórico, lo que en última instancia conduce a la pérdida de peso, pero en última instancia son muy restrictivas y difíciles de mantener a largo plazo. Nada se compara con una dieta que incluya todos los grupos de alimentos principales, que se ajuste para crear un déficit calórico, junto con el ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético.

Descripción general de la dieta Paleo y alimentos

La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o de la Edad de Piedra, presenta alimentos que asumimos que comían los humanos durante la era paleolítica. En otras palabras, alimentos que solo se pueden cazar o recolectar.

Con esta dieta puedes despedirte de los alimentos ricos en grasas y procesados y centrarte en carnes magras, frutas y verduras. Los defensores de la dieta Paleo afirman que ayuda a reducir la inflamación, fortalecer la función inmunológica y combatir las enfermedades.

La dieta Paleo recomienda una proporción de macronutrientes de 30% de proteínas, 40% de grasas y 30% de carbohidratos. Esta es una lista de alimentos macro que debes tener a mano:

Carne
Pescado y mariscos
Huevos
Frutas y verduras
Nueces y semillas
Grasas y aceites saludables
Sal y especias

Descripción general de la dieta Keto y fuentes de alimentos

A menos que vivas debajo de una roca, probablemente hayas oído hablar de la dieta cetogénica.

A diferencia de la mayoría de las dietas, la dieta cetogénica fomenta la grasa, mucha grasa, para proporcionar a tu cuerpo una fuente de energía alternativa. En lugar de depender de la energía suministrada por los carbohidratos, utiliza cuerpos cetónicos, una fuente de energía más técnicamente eficiente proporcionada por la grasa, para alimentar tu cerebro, corazón, músculos y otros órganos vitales.

La dieta cetogénica típica es aproximadamente 70%-80% de grasas, 10%-20% de proteínas y 5%-10% de carbohidratos. Los alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica incluyen:

Pescado y mariscos
Carne y aves de corral
Verduras no almidonadas
Aguacates
Bayas
Nueces y semillas
Huevos
Productos lácteos ricos en grasas
Aceite de oliva y otros aceites
Chocolate con alto contenido de cacao

Descripción general de la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM)

Para aquellos de nosotros que preferimos comer nuestro pastel Y perder peso, este plan de dieta de macros flexibles es probablemente la mejor opción. IIFYM se centra en contar los macronutrientes sin restringir los alimentos que comes.

Básicamente, esta dieta permite cierta flexibilidad. Es posible que puedas seguir teniendo los alimentos que deseas que pueden no ser tan saludables, con moderación, y todavía perder peso.

Si comer sano está en tu agenda, esta dieta probablemente no sea para ti.

Llena tu cuerpo de energía a través de una dieta saludable

Los macronutrientes son la principal fuente de energía del cuerpo y potencian funciones críticas. Obtener la cantidad correcta de estos nutrientes puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y peso.

Los macros pueden requerir un poco más de esfuerzo que simplemente contar calorías, pero vale la pena los resultados que verás a largo plazo.