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by Dana M Robinson - Published hace 5 meses

La Nutricionista de Margot Robbie: 6 Mitos sobre la Pérdida de Peso

Perder peso es complejo. No se trata solo de comida y ejercicio. Si estás luchando para perder peso, puedes temer que tu cuerpo te esté traicionando, que hayas arruinado tu metabolismo o que tengas que vivir a base de pollo y brócoli por el resto de tu vida. Nada de esto es cierto. Más bien, la ecuación de pérdida de peso predominante de "calorías consumidas, calorías quemadas" es lamentablemente inadecuada. Otros factores, como las hormonas, el sueño, la inflamación, el microbioma intestinal, la medicación, las emociones no expresadas y los genes, influyen en tu capacidad para perder peso y mantenerlo. En los 12 años que llevo asesorando a mujeres sobre su cuerpo físico, he llegado a la conclusión de que la ecuación de pérdida de peso más completa es:

Cambio en la grasa corporal = Comida + Movimiento + Hormonas + Sueño + Microbioma intestinal + Inflamación + Medicación + Emociones no expresadas + Genes

Esta ecuación debería ser empoderadora, no abrumadora. Tienes la capacidad de influir en todos estos factores, excepto en tus genes, pero los genes juegan el papel más débil en la ecuación debido a cómo tu entorno interactúa con ellos. Una dieta limpia crea genes más limpios.

Como la comida y el movimiento se han tratado muchas veces antes, no las abordaré aquí. Más bien, compartiré brevemente consejos sobre el resto de la ecuación. Profundizo en consejos más personalizados en mi libro, The Archetype Diet, que empareja cuatro tipos de cuerpo diferentes con cuatro dietas diferentes y discute cómo la autoestima afecta tus hábitos alimenticios.

1. Hormonas

Cuando tu peso aumenta inesperadamente, muchos de ustedes saltan a la conclusión de que sus hormonas tiroideas están desequilibradas. A veces lo están, y a veces no. Si bien las hormonas tiroideas tienen un papel clave en la regulación del metabolismo, hay otras hormonas que afectan la ganancia y la pérdida de peso. Estas incluyen la insulina, el glucagón, la leptina, la grelina, el cortisol, la adrenalina y las hormonas sexuales: estrógeno, progesterona y testosterona.

Estas son las hormonas de las que quiero que seas particularmente consciente:

Insulina: Esta hormona es secretada por el páncreas para ayudar a que la glucosa ingrese a las células. Estas células incluyen tu hígado y células musculares para que tengas energía para moverte y hacer ejercicio, pero también tus células grasas. Si almacenas grasa corporal en todas partes, entonces la insulina es tu hormona dominante y querrás regular estos niveles. Esto se puede hacer reduciendo los carbohidratos con almidón y comiendo comidas más pequeñas (las comidas grandes también desencadenan la insulina). Los tazones de cereales se reemplazan con tazones de verduras, las envolturas se reemplazan con envolturas de lechuga y el cereal se reemplaza con un pudín de semillas de chía. No todos tienen problemas con la insulina, pero si tu cuerpo siente que tiene una capa de grasa corporal en todas partes, entonces hacer estos cambios en la dieta puede ser muy efectivo para ti.
Estrógeno: Si almacenas grasa corporal en la parte superior de los muslos y el trasero, entonces el estrógeno es tu hormona dominante. Esto normalmente significa que tu cuerpo no está desintoxicando el estrógeno tan eficientemente como debería, o el exceso de carbohidratos está causando que circule más estrógeno disponible en el cuerpo. Cuantas más células grasas tengas, más estrógeno en el cuerpo, ya que las células grasas secretan estrógeno. El consejo aquí es comer una taza de verduras crucíferas diariamente, ya que estas verduras contienen indol-3-carbinol, un fitonutriente que ayuda a metabolizar y eliminar el estrógeno del cuerpo. También recomiendo tomar 300 miligramos de DIM diariamente para apoyar aún más el metabolismo del estrógeno.
Cortisol: Si tienes grasa abdominal, el cortisol, la hormona del estrés, es el culpable. Te beneficiarás de una meditación diaria de 20 minutos, ya que la meditación ayuda a restablecer la respuesta del cortisol del cuerpo. También puedes tomar 200 miligramos de fosfatidilserina antes de acostarte para ayudar a reducir los niveles de cortisol.

2. Sueño

La falta de sueño puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos. En un estudio, las mujeres que solo durmieron cuatro horas durante cuatro noches consecutivas comieron 400 calorías adicionales en comparación con sus días de sueño regulares. Parte de la razón del aumento de la comida es cómo el cerebro responde a los carbohidratos y las grasas después de dormir poco. Cuando los investigadores utilizaron tecnología de resonancia magnética para evaluar la actividad cerebral en respuesta a los alimentos y menos sueño, hubo más actividad en las áreas de recompensa y hedónicas del cerebro y menos actividad en la corteza prefrontal, que ayuda a controlar los impulsos. La reducción del sueño puede predisponerlo a comer en exceso... ¡y no será con col rizada! Intente dormir al menos siete horas por noche. Tome 300 miligramos de glicinato de magnesio si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.

3. Microbioma intestinal

La composición incorrecta de las bacterias intestinales puede ralentizar la pérdida de peso. Los investigadores han descubierto1 que las bacterias malas pueden extraer más calorías de sus alimentos, causarle estreñimiento (dando más tiempo a las bacterias para que se den un festín con la comida en sus heces), interferir con las enzimas que permiten la quema de grasa, cambiar las señales del apetito y alterar los genes que expresan la velocidad a la que quema grasa corporal. Si se siente constantemente hinchado, es probable que tenga un desequilibrio del microbioma intestinal. Comience con un probiótico, pero eso solo rara vez resolverá los desequilibrios del microbioma intestinal. Trabaje con un profesional de la medicina funcional, como yo, o un naturópata para evaluar su microbioma intestinal y, si es necesario, tome hierbas antifúngicas y enzimas.

4. Inflamación

Las causas más comunes de inflamación crónica son su dieta, las sensibilidades a los alimentos, un desequilibrio del microbioma intestinal y el mercurio elevado. Quiero que identifique la raíz de la inflamación y la corrija. Tomarse tragos de jugo de cúrcuma para disminuir la inflamación no servirá de mucho. En cambio, aumente la ingesta de verduras y elimine la basura (sí, más fácil decirlo que hacerlo), elimine los alimentos más comunes que causan sensibilidad, gluten y lácteos, durante cuatro semanas, resuelva el desequilibrio del microbioma intestinal (como se mencionó anteriormente) y haga que le controlen los niveles de mercurio. Si tiene empastes de amalgama y come atún varias veces a la semana, el mercurio podría ser el culpable.

5. Medicamentos

Tenga en cuenta que los medicamentos, en particular los antidepresivos, pueden causar aumento de peso. Si ha aumentado de peso después de tomar un medicamento, hable con su médico tratante sobre una opción alternativa.

6. Emociones no expresadas

Esta es la entrada más intrigante en la ecuación de pérdida/aumento de grasa. A menudo se ignora porque las emociones no se pueden medir, pero cuando mis clientes aumentan de peso inesperadamente, la primera pregunta que les hago es: "¿Hay algo que no estés expresando?" Puede ser un pensamiento residual de una discusión con una pareja, una relación tensa con su madre o algo vergonzoso de su juventud. Cuando los investigadores observaron a pacientes obesos que estaban programados para cirugía bariátrica, descubrieron que el 75 por ciento de ellos había experimentado al menos una experiencia adversa en la infancia, conocida como ACE. Los ACE abarcan la negligencia emocional, el abuso emocional, el divorcio, el abuso sexual, la violencia física y un miembro de la familia que va a la cárcel. Si algo lo ha molestado, no se lo trague; déjelo salir en papel, o hable con un amigo o un terapeuta. Si las emociones están atrapadas dentro de usted, el peso también puede quedar atrapado.

Como puede ver, hay una multitud de factores que pueden contribuir al aumento de peso y ralentizar la pérdida de peso. Pero hay esperanza. No te rindas. Identifica la razón más probable de esta lista y ponte a trabajar en ella. La pérdida de peso sostenible no siempre es fácil, pero es mucho mejor que no gustarte tu cuerpo por traicionarte o sentirte desesperado por tu peso.