by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Salud mental y comida: Una mirada más profunda

¿Por qué comer bien es bueno para tu salud mental?

La salud mental es un tema complejo, y muchos factores pueden influir en ella, incluyendo la actividad física y la dieta. Por ejemplo:

Tu cerebro utiliza alrededor del 20% de su energía de los alimentos y necesita alimentos nutritivos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para funcionar correctamente.
Comer principalmente alimentos procesados o refinados puede resultar en una dieta baja en nutrientes, lo que puede alterar los productos químicos del cerebro, lo que significa que tu cerebro podría estar menos protegido de los dañinos radicales libres. Esto puede conducir a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Tus elecciones de alimentos también pueden afectar tu intestino y los miles de millones de bacterias amistosas que forman tu microbioma. Estas bacterias protegen el revestimiento de tu intestino, controlan la inflamación, te ayudan a absorber nutrientes y envían señales entre tu intestino y tu cerebro (llamado el eje intestino-cerebro) que influyen en el estado de ánimo y la salud mental.
Una dieta equilibrada rica en cereales integrales, frutas y verduras frescas, pescado azul y mariscos, como la dieta mediterránea, puede reducir el riesgo de depresión en un 25% al 35% en comparación con una dieta rica en alimentos procesados.

Pero es importante saber que la comida no es una panacea.

Según Katherine Basbaum, RD, “los trastornos del estado de ánimo pueden durar incluso si comes bien”.

Pero Basbaum dice que comer alimentos saludables te prepara para el éxito. “Una dieta saludable puede mejorar tu salud general y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estado de ánimo”.

6 Posibles Efectos de una Dieta Saludable en Tu Cerebro y Salud Mental

Entonces, ¿cuál es la conexión entre la comida que consumes y tu salud mental?

La comida es combustible. Proporciona vitaminas, minerales y grasas esenciales a tu cuerpo (¡y a tu cerebro!) que ayudan a producir serotonina, reducir la inflamación y apoyar la función cognitiva general, como el aprendizaje, la memoria y la atención.

1. Protege tu cerebro con antioxidantes

Los radicales libres son moléculas inestables y reactivas que pueden causar daño en todo el cuerpo. Desafortunadamente, son inevitables.

Los radicales libres son producidos por el metabolismo celular normal, la contaminación, e incluso ciertos alimentos que consumes. Cuando se acumulan demasiados, causa algo conocido como "estrés oxidativo" que se ha relacionado con problemas relacionados con el cerebro, incluyendo depresión y ansiedad.

Pero elegir los alimentos adecuados puede ayudar. Consumir alimentos ricos en antioxidantes como bayas, verduras de hoja verde, nueces, semillas y frijoles puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y los problemas que lo acompañan.

2. Previene la inflamación y el deterioro cognitivo

La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a las lesiones, enfermedades, toxinas o cosas que no pertenecen al cuerpo.

Consumir muchos alimentos poco saludables ricos en grasas saturadas, grasas trans o azúcares añadidos puede causar una inflamación de bajo grado continua que puede provocar demencia y deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Una dieta saludable, a veces llamada dieta antiinflamatoria, puede tener el efecto contrario, reduciendo la inflamación y ayudando a disminuir el riesgo de problemas de estado de ánimo relacionados con la inflamación.

Hacer cambios saludables en los alimentos para incluir más fibra, omega-3, vitamina C y polifenoles de las plantas puede ayudar a combatir la inflamación.

3. Apoya tu cerebro con ácidos grasos omega-3

Tu cerebro necesita ácidos grasos omega-3 para crear nuevas células y vías, almacenar energía, enviar señales y controlar la inflamación.

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que solo provienen de los alimentos. Tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo, lo que los convierte en una parte especialmente importante de tu dieta.

Comer más alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación, puede ayudar a proteger el cerebro y puede ayudar con el deterioro cognitivo leve y el estado de ánimo. Sin embargo, la investigación también muestra resultados contradictorios con respecto al estado de ánimo. Los estudios han encontrado que la baja ingesta de omega-3 puede predisponer a algunas personas a trastornos del estado de ánimo y que comer más puede ayudar a prevenir las afecciones relacionadas con el estado de ánimo.

Otros estudios, aunque prometedores, muestran resultados inconclusos; por lo tanto, se necesitan estudios más amplios para comprender mejor cómo los omegas afectan la salud mental.

4. Apoya la conexión intestino-cerebro

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el chucrut, el kéfir y el tempeh, son ricos en probióticos que ayudan a poblar el intestino con bacterias beneficiosas.

Una revisión de la investigación existente, que incluyó principalmente estudios en animales, encontró que las bacterias intestinales pueden influir en cómo el cerebro reacciona al estrés, potencialmente disminuyendo los síntomas de ansiedad y depresión. Se necesita más investigación clínica con sujetos humanos para sacar conclusiones firmes.

Los alimentos probióticos también pueden ayudar a mejorar las señales entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago y los receptores de sustancias químicas del cerebro.

Las bacterias producen proteínas que activan estos receptores y nervios, y le indican al cerebro que regule las emociones y mejore el estado de ánimo.

5. Regula tu estado de ánimo con magnesio y vitaminas

Una dieta saludable para la salud mental le proporciona al cuerpo vitaminas y nutrientes que nutren el cerebro, aumentan los niveles de energía y regulan el estado de ánimo.

Por ejemplo, el magnesio puede ayudar a equilibrar las hormonas del estrés, mejorar el estrés y la ansiedad, y mejorar los síntomas de bajo estado de ánimo como la debilidad y la fatiga.

“Las vitaminas B son otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y los nervios. En particular, obtener suficiente B6 en la dieta puede ayudar a regular el estado de ánimo y prevenir el bajo estado de ánimo”, dice Katherine Bausbam, dietista registrada de MyFitnessPal.

La vitamina D tiene beneficios similares.

“La falta de vitamina D está relacionada con el trastorno afectivo estacional (SAD) y la depresión, y obtener suficiente vitamina D en su dieta puede ayudar a equilibrar su estado de ánimo.” Explica Basbaum.

6. Impulsa tu poder mental a través de una hidratación adecuada

La relación entre la salud mental y la comida también incluye la hidratación.

La masa de su cerebro es 75% agua, y demasiada o muy poca agua puede causar problemas con el pensamiento, la memoria y el estado de ánimo.

Incluso la deshidratación leve puede afectar su memoria y estado de alerta y causar más ansiedad y fatiga.

El cansancio y las emociones negativas, como la ira, la confusión, la hostilidad y la depresión, también aumentan con la deshidratación leve. Beber suficiente agua durante el día puede ayudar a controlar su salud mental y aumentar su poder cerebral.

Según Basbaum, la cantidad exacta de agua por día puede ser diferente para cada persona, pero la recomendación general es:

Los hombres adultos necesitan consumir 13 vasos de agua al día.
Los hombres adultos necesitan consumir 9 vasos de agua al día.

Los alimentos ricos en agua (¡que se enumeran a continuación!) también representan el 20% de tu ingesta de agua y pueden ayudar a promover una hidratación adecuada.

Alimentos que Ayudan a Apoyar la Salud Mental

¿Qué debes comer exactamente para apoyar una buena salud mental?

Una dieta equilibrada incluye mucha proteína, fibra, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales de alimentos integrales, naturales e hidratantes.

Asegúrate de incluir:

Granos integrales ricos en fibra: Arroz integral, avena, pasta o pan integral, quinoa, mijo, farro y trigo sarraceno
Carbohidratos complejos: Granos integrales, plátanos, manzanas, bayas, melones, papas y guisantes
Alimentos ricos en antioxidantes: Espinacas, col rizada, acelgas, cítricos, bayas, nueces, semillas, carne, pescado, mariscos, manzanas, uvas y té verde
Omega-3: Semillas de chía, semillas de lino, nueces, aceite de canola, salmón, caballa, sardinas y leche o leche de frutos secos fortificada
Alimentos ricos en magnesio: Granos integrales, leche, yogur, nueces, semillas y verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
Alimentos ricos en vitaminas B: Atún, salmón, garbanzos, pollo, verduras de hoja verde oscura, naranjas y papayas
Alimentos con vitamina D: Salmón, atún, sardinas, hígado de res, jugo de naranja fortificado y leche fortificada
Alimentos hidratantes: Pepinos, apio, lechuga, pimientos, melones y bayas

Descubre la Mejor Manera de Empezar una Dieta para Mejorar Tu Salud

La nutrición y la salud mental van de la mano.

Tu dieta afecta la forma en que funcionan tu cerebro y tu intestino, influyendo en cómo las células y los nervios se comunican entre sí, producen sustancias químicas cerebrales, almacenan energía y responden al estrés.

Si bien los vínculos entre la comida y tu cerebro pueden parecer complicados, comer para sentirse bien puede ser simple.