by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Guía Esencial sobre el Metabolismo

Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las calorías que quemas a diario no provienen de los charcos de sudor después de un entrenamiento duro. La quema de calorías está impulsada por tu metabolismo.

El metabolismo es el proceso completo de convertir calorías en energía para alimentar los procesos de tu cuerpo. No se trata solo de quemar calorías. También se trata de almacenar calorías. Tu metabolismo determina el número de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso.

TRES MANERAS CIENTÍFICAMENTE PROBADAS PARA AUMENTAR TU METABOLISMO

Hay mucho que aprender sobre el metabolismo, pero la mayoría de nosotros solo queremos saber cómo aumentarlo. Si notas una meseta en la pérdida de peso, es posible que estés sobreestimando la quema de calorías.

1. INCLUYE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN TU RUTINA DE EJERCICIO

Agregar masa muscular aumenta tu metabolismo basal (BMR), el mayor contribuyente a tu metabolismo general. Esto te permitirá quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Echa un vistazo a nuestro artículo, Así que quieres empezar... Entrenamiento de fuerza para aprender más.

2. AUMENTA LA INTENSIDAD DE TU ENTRENAMIENTO

Durante un ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta, HIIT), agrega intervalos para que puedas beneficiarte del "efecto postcombustión", un fenómeno donde quemas calorías adicionales después del ejercicio.

3. CUMPLE CON TU OBJETIVO DIARIO DE PROTEÍNAS

Las fuentes de proteína de alta calidad te darán todos los aminoácidos necesarios después del ejercicio para ayudar a reparar y crecer los músculos. Para obtener más información sobre cómo determinar tus necesidades de proteína, consulta nuestra Guía esencial sobre proteínas.

TIPOS DE METABOLISMO

Si bien solo hay una forma en que las calorías pueden entrar a tu cuerpo (¡nom nom!), hay muchas maneras en que las calorías pueden salir de él. Estos son los tres factores principales que afectan tu metabolismo y la quema general de calorías.

TASA METABÓLICA BASAL (TMB): CALORÍAS PARA SOBREVIVIR

El metabolismo basal (BMR) representa del 60% al 70% de las calorías que quemas diariamente.

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales que te mantienen con vida (respirar, digerir, filtrar desechos). Tu BMR no incluye las calorías que quemas por las actividades diarias normales o el ejercicio.

Estos son los factores clave que influyen en el BMR:

Tamaño corporal: Un individuo más grande necesita más calorías para mantener su cuerpo en reposo y con cualquier actividad que realice.
Composición corporal: El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que se deben quemar más calorías para mantener una libra de músculo en comparación con una libra de grasa. Dos individuos sanos de la misma edad, altura y peso pueden tener BMR muy diferentes si tienen porcentajes significativamente diferentes de masa magra frente a masa grasa. Dado que la mayoría de las mujeres tienen más masa grasa en comparación con los hombres, tienen un BMR correspondientemente más bajo en comparación con los hombres de la misma altura y peso.
Edad: Tu BMR es más alto cuando eres más joven, especialmente porque se necesitan calorías para abastecer a tu cuerpo en crecimiento. La tendencia es que a medida que envejeces, lentamente aumentas de peso en forma de masa grasa y pierdes peso en forma de masa muscular. Lee 5 formas de lidiar con un metabolismo lento para obtener más información sobre cómo el envejecimiento afecta tu metabolismo.
Genética: Algunas personas nacen con un BMR más alto (o más bajo) que otras, y esto es completamente normal. Tus genes no son algo que puedas arreglar, pero si sospechas que tienes una condición genética que ralentiza tu metabolismo (como el hipotiroidismo familiar), debes consultar a un profesional médico.
Hormonas: Las hormonas actúan como diales químicos que permiten a tu cuerpo aumentar o disminuir tu metabolismo según sus necesidades. Las dos hormonas principales (tiroxina y triyodotironina) directamente responsables de aumentar el BMR provienen de tu glándula tiroides. Otras hormonas hacen que tu glándula tiroides libere más o menos de estas hormonas de forma indirecta, lo que lleva a un cambio en el BMR.
Salud: En general, tu BMR es más alto cuando estás luchando contra una infección o te estás recuperando de una herida grave. Esto se debe a que tu cuerpo necesita más calorías para realizar ambas tareas.

Debido a que estos factores introducen tanta variabilidad, calcular el BMR exacto de alguien es difícil de hacer con precisión sin invertir una cantidad importante de dinero en equipos sofisticados. En cambio, el BMR se aproxima utilizando una ecuación llamada Mifflin-St. Jeor, que se ha demostrado que es la más precisa para predecir el BMR en adultos sanos en comparación con otras ecuaciones existentes. Esta ecuación aproxima tu BMR utilizando tu sexo, tamaño corporal y edad cuando calcula tu objetivo calórico diario. Incluso puedes jugar con esta ecuación en la calculadora de BMR de MyFitnessPal.

TERMOgénesis ALIMENTARIA: CALORÍAS PARA DIGERIR

Representa el 10% de las calorías que quemas diariamente.

Puede que no sea una palabra fácil de decir, pero el concepto es algo simple. La termogénesis alimentaria es la energía (calorías) que necesitas para digerir y absorber los alimentos. De todos los macronutrientes, la proteína requiere más trabajo para digerir, seguida de los carbohidratos y las grasas. Alrededor del 10% de tu ingesta calórica diaria se utiliza para digerir y absorber una comida con macronutrientes mixtos, pero aquí está el desglose:

Alrededor del 0-3% de las calorías de la grasa que comes se utilizan para apoyar su digestión.
Alrededor del 5-10% de las calorías de los carbohidratos que comes se utilizan para apoyar su digestión.
Alrededor del 20-30% de las calorías de la proteína que comes se utilizan para apoyar su digestión.

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos intenta aprovechar este fenómeno para quemar calorías, ya que se necesita más energía para quemar proteínas que carbohidratos o grasas. Dado que la termogénesis alimentaria solo representa el 10% de la quema de calorías diaria, comer más proteínas solo tendrá un pequeño efecto en tu tasa metabólica. Si bien la proteína sigue siendo útil para perder peso, debes considerar las desventajas de comer demasiado, incluido el desgaste de los riñones.

ACTIVIDAD FÍSICA: CALORÍAS PARA MOVERSE

Representa el 20% de las calorías diarias que quemas.

Para la mayoría de las personas, la actividad física representa el 20% de las calorías diarias quemadas, pero este porcentaje puede ser más alto en los días de entrenamiento duro. Ten en cuenta que no se trata solo de las calorías que se queman durante el entrenamiento, sino también de las calorías que se queman mientras trabajas (escribir, llevar cargas pesadas, estar de pie, inquietarte) y divertirte (ir de compras, jugar, cantar).

MyFitnessPal tiene esto en cuenta al pedirte que identifiques tu nivel de actividad habitual (sedentario, ligeramente activo, activo, muy activo) para predecir con mayor precisión tu quema total de calorías diarias.

ENTENDER TU COMBUSTIBLE DE MACRONUTRIENTES

Nuestros cuerpos están diseñados para extraer energía de tres tipos de combustibles de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), pero eso no significa que una caloría sea solo una caloría. Lo que nuestro cuerpo está atravesando mientras quema esas calorías determina a qué combustible recurre más.

Aquí hay algunas condiciones comunes:

Ejercicio por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima: A esta intensidad, es difícil hablar porque tu cuerpo se enfoca en respirar para entregar oxígeno a tus músculos en ejercicio. En condiciones de bajo oxígeno como esta, tu cuerpo recurre a los carbohidratos como combustible porque los carbohidratos se pueden quemar rápidamente y se pueden utilizar en condiciones de privación de oxígeno.
Ejercicio por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima: A esta intensidad, puedes charlar libremente con tu compañero de trote y aún obtener suficiente oxígeno. En este escenario, el cuerpo prefiere la grasa como combustible porque este combustible de combustión lenta es perfecto, especialmente cuando hay mucho alrededor.
Ayuno nocturno: Tu metabolismo se ralentiza durante el sueño, pero se necesitan calorías para reparar las células y mantener las funciones corporales normales como la respiración. Como no comerás durante las próximas 8 a 12 horas, tu cuerpo usará grasa para alimentar la mayoría de los tejidos y carbohidratos para alimentar tu cerebro. El carbohidrato que alimenta tu cerebro es la glucosa, y generalmente se almacena como glucógeno (carbohidratos almacenados) en tus células. Si no hay suficiente, tu azúcar en la sangre bajará y las proteínas se extraen como combustible, porque puedes convertir proteínas en glucosa (un azúcar) para que tu azúcar en la sangre vuelva a los niveles normales.
Hambre: Tu metabolismo se ralentiza mucho, lo que te hace sentir cansado y nervioso. Las proteínas y las grasas se convierten en las principales fuentes de combustible. Después de 48 horas sin comida, tu cuerpo se queda sin glucógeno para alimentar los dos órganos que más lo prefieren: tus células sanguíneas y tu cerebro. Mientras que la glucosa es el único combustible con el que las células sanguíneas pueden funcionar, el cerebro comenzará a aprender a alimentarse con grasa en forma de cuerpos cetónicos. Tu cuerpo aumenta la descomposición de los músculos y los órganos para obtener combustible proteico y las almohadillas de grasa para obtener combustible graso.

Además, ciertas enfermedades y afecciones afectarán el combustible que tu cuerpo usa más. Por ejemplo, si sufres una quemadura de tercer grado, necesitarás mucho más combustible proteico para sanar y reconstruir los tejidos.

También puedes cambiar el tipo de combustible que tu cuerpo prefiere durante el ejercicio mediante el entrenamiento. A medida que te entrenas, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno durante el ejercicio. Esto te permite quemar más grasa durante los ejercicios de mayor intensidad en lugar de principalmente carbohidratos. Por esta razón, puedes realizarte a una mayor intensidad (por ejemplo, correr, andar en bicicleta y nadar más lejos y más rápido) sin sentirte cansado.

CINCO MITOS DEL METABOLISMO, DESMENTIDOS

1. LA “ZONA DE QUEMA DE GRASA” EN TU MÁQUINA DE EJERCICIO ES LA MEJOR CONFIGURACIÓN PARA PERDER PESO

No necesariamente. La zona de “quema de grasa” en tu máquina de ejercicio generalmente funciona a un ritmo más lento para mantenerte por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto te permite quemar un porcentaje mayor de las calorías provenientes de la grasa, pero la cantidad total de calorías que quemas será menor que si te desafiaras. Aumentar la intensidad de tu entrenamiento te permite quemar más calorías en general, lo cual es útil para perder peso.

2. COMER SEIS COMIDAS PEQUEÑAS DIARIAS AUMENTA TU METABOLISMO

Si la calidad y la cantidad de calorías que consumes se mantienen constantes, comer seis comidas pequeñas en lugar de tres comidas completas no aumentará tu metabolismo. La ventaja de esta estrategia es que puede ayudarte a evitar los dolores de hambre si estás reduciendo las calorías. La desventaja es que te presenta oportunidades adicionales para comer en exceso.

3. LAS PERSONAS MÁS DELGADAS TIENEN UN METABOLISMO MÁS ALTO

¡Falso! Las personas más delgadas generalmente tienen un metabolismo más lento que las personas más pesadas porque las personas más pesadas requieren más calorías para mantener sus órganos más grandes.

4. COMER TARDE EN LA NOCHE AFECTARÁ TU METABOLISMO Y CAUSARÁ AUMENTO DE PESO

Si bien tu metabolismo se ralentiza por la noche, tu cuerpo aún procesará la comida que ingieres de la misma manera. Una vez más, enfocarse en la calidad y la cantidad de calorías es lo más importante.

5. TOMAR TÉ VERDE HARÁ QUE QUEMES MÁS CALORÍAS

El té verde contiene catequinas, que supuestamente ayudan a quemar grasa. Varios ensayos clínicos pequeños sugieren que beber té verde puede beneficiar la pérdida de peso, pero el efecto es pequeño y los resultados de los estudios fueron inconsistentes. Si te gusta el té verde, adelante y prepárate una taza, pero no cuentes con él para ningún estímulo metabólico considerable.