Alternativas a la leche: Guía completa

El pasillo de la leche definitivamente no es lo que solía ser, incluso hace 10 años. Con el aumento de la popularidad de las dietas a base de plantas, más personas están cambiando de la leche de vaca normal a probar la leche derivada de plantas como almendras, coco, guisantes, anacardos y avena (por nombrar algunas). Parece que cada dos meses aparece un nuevo tipo de leche vegetal, compitiendo por el título de "mejor nueva leche alternativa". Pero, ¿cómo se comparan estas leches "alternativas" en términos de nutrición? Echemos un vistazo.

La leche de almendras puede ser una de las leches alternativas "originales", pero ha tenido un gran poder de permanencia frente a algunas de las leches vegetales más recientes. Creo que esto se debe en parte a su sabor simple y suave que funciona en cualquier cosa, desde un capuchino hasta un tazón de cereal, y en parte a su perfil nutricional. Dependiendo de la marca y el sabor, algunas leches de almendras difieren ligeramente en su contenido nutricional. En general, la leche de almendras es relativamente baja en la mayoría de los nutrientes, incluidas las proteínas, las grasas, los carbohidratos y las calorías. No es una buena fuente de la mayoría de las vitaminas y minerales, pero muchas marcas de leche de almendras están fortificadas con vitamina D, B12 y calcio.

La leche de guisantes es una de las leches alternativas más nuevas y se diferencia de algunas de las demás porque es una buena fuente de proteína vegetal. Con alrededor de 8 gramos por taza, la leche de guisantes es comparable a la leche de vaca y la leche de soja en el departamento de proteínas, y puede ser una buena opción si ese macro es importante para ti. La proteína ayuda a promover la saciedad y la satisfacción después de las comidas, y esto convierte a la leche de guisantes en una buena opción para cosas como batidos y batidos de proteínas. Tiene un sabor suave, por lo que es bastante versátil e incluso se puede utilizar en la repostería. Al igual que la leche de almendras, las versiones fortificadas de la leche de guisantes contienen vitamina D, calcio, B12 y potasio.

Quizás la leche alternativa más nueva, la leche de avena, está hecha, como habrás adivinado, de avena. Dado que la avena en sí está repleta de nutrientes, especialmente fibra soluble saludable para el corazón, uno esperaría que al menos parte de eso se transfiriera a la leche de avena. Y así es, hasta cierto punto. Una taza de leche de avena contiene aproximadamente 1 gramo de fibra soluble y más proteínas en comparación con la leche de almendras (alrededor de 3 gramos por taza). Dado que está hecha a partir de un carbohidrato (avena), la leche de avena contiene más carbohidratos en comparación con algunas otras leches alternativas, con aproximadamente 16 gramos por taza. La densidad de nutrientes aquí ayuda a que la leche de avena sea una opción abundante y satisfactoria. Es excelente junto a la fruta o una rebanada de tostada para un refrigerio, o en tu bebida de espresso favorita.

La leche de coco (no la que viene en lata, sino la que compras en el pasillo de las leches alternativas) puede añadir un delicioso sabor a las bebidas de café, los yogures o sola con una galleta. Sin embargo, se diferencia nutricionalmente de los demás ejemplos mencionados anteriormente. La leche de coco es la única leche alternativa que contiene grasa principalmente compuesta de grasas saturadas, que normalmente se encuentran en los productos animales, pero que también es la principal grasa de los cocos. Las grasas saturadas pueden contribuir a aumentar los niveles de colesterol LDL, y recomiendo limitarla o reemplazarla con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón cuando sea posible. La leche de coco tampoco contiene proteínas, así que tenlo en cuenta si quieres que tu leche alternativa sea una fuente de proteínas. La leche de coco es bastante baja en vitaminas y minerales, pero muchas marcas están enriquecidas con vitamina D, calcio, vitamina A y B12.

La leche alternativa es un buen lugar para explorar si estás intentando incluir más alimentos de origen vegetal en tu dieta. Aunque nutricionalmente son diferentes, ninguna es "mejor" que otra. Elige tu leche alternativa por su sabor, consistencia y, sinceramente, por la que más te guste. Sólo asegúrate de leer la etiqueta nutricional para saber si tu leche está enriquecida con vitaminas importantes como la D, el calcio y la B12.