Carbohidratos netos: ¿Qué son y por qué importan?

Los conceptos básicos de una alimentación saludable parecen bastante fáciles: comer muchas frutas y verduras, beber suficiente agua y obtener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Pero averiguar exactamente cuál debería ser ese equilibrio puede ser confuso, especialmente cuando se trata de carbohidratos. Es por eso que algunas personas controlan sus "carbohidratos netos" además de sus carbohidratos totales.

El seguimiento de los macronutrientes (macros) es una forma útil de analizar sus elecciones de alimentos diarias. Macros —que incluyen grasas, proteínas y carbohidratos— proporcionan el combustible que su cuerpo necesita para todas las actividades físicas, incluidas las funciones automáticas como la digestión y las respuestas inmunitarias.

Puede llevar el seguimiento de sus macros al siguiente nivel al observar su ingesta total de carbohidratos y luego calcular sus carbohidratos netos. Esto es lo que necesita saber sobre qué son los carbohidratos netos, cómo calcularlos y por qué podría desear hacerlo.

Carbohidratos netos es un término que se refiere a la cantidad total de carbohidratos completamente digeribles que contiene un alimento en particular. Es el número total de gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra y la mitad de la cantidad de alcoholes de azúcar.

La fibra y los alcoholes de azúcar son ambos tipos de carbohidratos. Ninguno afecte el azúcar en la sangre de la misma manera que otros tipos de carbohidratos, por lo que las personas que controlan el azúcar en la sangre pueden encontrar útil tener un registro más detallado de carbohidratos, fibras y alcoholes de azúcar para comparar con las medidas de azúcar en la sangre.

Además, la fibra puede ser muy útil para rastrear si diferentes niveles de consumo de fibra afectan el apetito, la saciedad y los esfuerzos de pérdida de peso. Especialmente porque la ingesta de fibra es baja para la mayoría de los estadounidenses y es un nutriente importante para nuestra salud y, según un estudio reciente, la longevidad.

El seguimiento de la ingesta total de carbohidratos se refiere a medir todos los tipos de carbohidratos que consumes en un día.

Los carbohidratos se convierten en azúcares, que ingresan al torrente sanguíneo para proporcionar energía rápida que tu cuerpo puede usar inmediatamente.

Sin embargo, existen diferentes tipos de carbohidratos y no todos se descomponen de la misma manera.

Los alimentos ricos en azúcares simples y carbohidratos simples, como los refrescos, los dulces o los productos horneados dulces, se pueden digerir muy rápidamente. Los azúcares de esos alimentos ingresan rápidamente al torrente sanguíneo y provocan un aumento más pronunciado en el azúcar en sangre.

Los carbohidratos complejos, como las verduras, las frutas y los cereales integrales, tardan más en descomponerse y, a menudo, contienen fibra. La fibra es un carbohidrato, pero no se descompone por completo durante la digestión, sino que ayuda al intestino a eliminar los desechos como las deposiciones.

Los carbohidratos complejos liberan azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Del mismo modo, los alimentos endulzados con alcoholes de azúcar en lugar de azúcares simples no aumentan el azúcar en la sangre como lo hace el azúcar común.

Rastrear los carbohidratos netos te dirá cuánta fibra estás comiendo y si estás obteniendo suficiente. Las dietas ricas en fibra se han asociado con mejor salud y ayudan con el control del peso. El problema es que la mayoría de los estadounidenses no obtienen las cantidades diarias recomendadas de fibra dietética.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato, pero no se usa como combustible. La fibra resiste la digestión, por lo que pasa a través del cuerpo y finalmente se excreta.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, aunque no las verás listadas por separado en las etiquetas nutricionales. La entrada de "fibra dietética" en las etiquetas nutricionales de los alimentos incluye fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble no se absorbe ni se descompone. Ayuda a eliminar los desechos del tracto intestinal y previene el estreñimiento. La fibra soluble tampoco se absorbe. En cambio, se disuelve y forma una sustancia gomosa. La fibra disuelta ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Al calcular sus carbohidratos netos, resta la cantidad total de fibra dietética de sus gramos totales de carbohidratos.

El alcohol de azúcar es un edulcorante que se utiliza en una variedad de alimentos. Los fabricantes de alimentos no suelen estar obligados a incluirlos en la etiqueta de información nutricional, pero a veces lo hacen. Si no está incluido, puedes mirar la lista de ingredientes. Es esencialmente un saborizante con la mitad de las calorías del azúcar.

A pesar de su nombre, el alcohol de azúcar no es azúcar ni alcohol. En realidad es un tipo de carbohidrato.

Los alcoholes de azúcar comúnmente terminan en “-ol” (un buen indicador de que es un alcohol de azúcar), algunos alcoholes de azúcar incluyen:

Los alcoholes de azúcar son diferentes de los edulcorantes artificiales, como la sacarina o el aspartamo, que son totalmente sintéticos. Son tan dulces o menos dulces que el azúcar común y tienen menos calorías.

Los alcoholes de azúcar generalmente se consideran seguros para comer, pero consumir demasiado (más de 15 gramos al día) puede causar molestias digestivas. Debido a que no se descomponen en el intestino, el alcohol de azúcar puede fermentar y provocar gases, hinchazón y diarrea.

Si comes regularmente demasiado alcohol de azúcar, puede haber riesgos para la salud.

En 2023, un estudio descubrió que el consumo del alcohol de azúcar eritritol se asocia con un mayor riesgo de coágulos sanguíneos y problemas cardíacos. Los estudios en animales publicados en 2023 sugirieron una posible relación entre el eritritol y el cáncer de hígado en ratones y humanos.

Como regla general, es seguro comer alrededor de 10 a 15 gramos de alcohol de azúcar al día. Un dietista registrado puede ayudarte a decidir cuál es la cantidad más segura para ti.

Descubrir los carbohidratos netos no es complicado. Puedes encontrar tu número de carbohidratos netos encontrando la fibra y la cantidad de alcohol de azúcar en las etiquetas nutricionales, luego restando esos dos números del número total de carbohidratos en la etiqueta.

La ADA advierte que no puedes estar completamente seguro de qué efectos tendrá la fibra, el carbohidrato y los alcoholes de azúcar en tu azúcar en sangre a menos que sepas exactamente qué tipos hay en los alimentos que estás comiendo.

Si tienes diabetes o prediabetes, pregúntale a tu médico si debes contar los carbohidratos netos, rastrear los carbohidratos y la fibra por separado, o confiar en los recuentos totales de carbohidratos.

No hay recomendaciones creíbles para la ingesta de carbohidratos netos. Se considera un término de marketing, no un término científico. Solo entidades comerciales como Atkins y Diet Doctor hacen estas recomendaciones.

La FDA no reconoce los carbohidratos netos como una medida, ni la Asociación Americana de Diabetes.

Si trabajas con un dietista o médico, pueden decirte la mejor manera de calcular tus carbohidratos diarios y tus carbohidratos netos, así como qué alimentos, equilibrio de macronutrientes y tamaños de porciones son mejores para tus necesidades de salud.

Hacer un seguimiento de las macros y analizar tu consumo diario de fibra puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso o para alcanzar tus objetivos de fitness. Y aumentar la fibra puede mejorar tu salud en más de un sentido.