Alternativas a la mantequilla de nueces: La guía definitiva

Hubo un tiempo en que el término "mantequilla de nueces" no existía en el léxico, porque solo había mantequilla de maní. ¡Qué mundo era ese! Ahora, con la creciente prevalencia de las alergias a las nueces y a las nueces de árbol, combinada con la ahora menguante popularidad de la dieta Paleo, en la que las legumbres como los cacahuetes estaban prohibidas, existen innumerables alternativas a la mantequilla de maní. Elegir la "correcta" mantequilla de nueces puede ser abrumador. Además, ¿hay una "correcta"? La nutrición puede diferir un poco entre este grupo, así que adentrémonos en los detalles.

Cuando hablo con los clientes sobre la mantequilla de nueces (de la que soy, por supuesto, un gran fanático!), a menudo expresan miedo porque las mantequillas de nueces son más altas en grasa y calorías. ¡Esto es lo que dice la cultura de la dieta! La grasa que se encuentra en las mantequillas de nueces y semillas es en gran medida grasa monoinsaturada, que puede ayudar a promover la salud del corazón, es antiinflamatoria, regula el azúcar en la sangre, promueve la absorción de vitaminas liposolubles y ayuda a sentirse lleno después de las comidas. Sentirse satisfecho después de las comidas ayuda a regular el apetito y disminuye la probabilidad de dolores de hambre y antojos de comida poco después de comer una comida insatisfactoria sin suficiente grasa.

Por supuesto, algo más alto en grasa también va a ser más alto en calorías (1 gramo de grasa tiene 9 calorías, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 calorías cada uno por gramo). Pero, soy un defensor ferviente de no contar calorías en primer lugar, y pensar más en la satisfacción después de las comidas y la densidad de nutrientes de los alimentos. Entonces, tome los conteos de calorías aquí con un grano de sal.

La mantequilla de almendras está hecha de almendras molidas y sal, y tiene un sabor más suave que la mantequilla de maní. Dado que es una nuez de árbol, es una gran alternativa para alguien que es alérgico a los cacahuetes. La mantequilla de almendras también es un poderoso nutriente y una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. De hecho, contiene 4 gramos más de grasa monoinsaturada por 2 cucharadas en comparación con la mantequilla de maní, así como más vitamina E, hierro y calcio. Me encanta la mantequilla de almendras mezclada en la avena o untada en tostadas integrales.

La mantequilla de anacardo es rica y cremosa, y lo suficientemente versátil como para usarla en la repostería de dulces o en la cocina de platos salados como salteados o fideos. Es rica en grasas monoinsaturadas, con unos 13 gramos por porción de 2 cucharadas, y tiene un contenido ligeramente más alto en carbohidratos que otras mantequillas de nueces, con 10 gramos por porción. La mantequilla de anacardo también es una buena fuente de magnesio y es una fuente de hierro de origen vegetal. La mantequilla de anacardo suele ser más cara que otras mantequillas de nueces. Me gusta usarla como salsa para cuencos de cereales o platos de inspiración asiática.

La mantequilla de semillas de girasol es una excelente opción para quienes son alérgicos a los cacahuates y las nueces de árbol. Hecha de semillas de girasol molidas y sal, la mantequilla de semillas de girasol tiene un sabor a nuez y terroso. Es una gran fuente de grasas monoinsaturadas y una excelente fuente de vitamina E. La mantequilla de semillas de girasol también es rica en magnesio, zinc y tiamina. Es deliciosa cuando se combina con jalea para un sándwich (¡Piensa: PB & J!), o untada en un plátano como refrigerio.

El tahini se elabora a partir de semillas de sésamo molidas, y es una de mis alternativas favoritas a la mantequilla de nueces. Es suave y de nuez, y funciona bien en platos salados o dulces. El uso más popular del tahini es en el hummus, pero también se puede encontrar en aderezos para ensaladas, salsas y condimentos para platos mediterráneos. En términos de nutrición, el tahini es rico en grasas monoinsaturadas con 16 gramos por 2 cucharadas, 7 gramos de proteína, y es una buena fuente de hierro de origen vegetal. Me encanta hacer una simple salsa de tahini con jugo de limón y agua, y rociar tahini sobre verduras asadas o al vapor.

Cuando se trata de alternativas a la mantequilla de nueces y semillas, no se puede realmente equivocar en cuanto a la nutrición de alta calidad, ¡y en mi opinión, el sabor! Todas son deliciosas. Los ejemplos anteriores son todos bastante similares nutricionalmente, con pequeñas diferencias en algunas vitaminas, minerales y macronutrientes. Las mantequillas de nueces y semillas constituyen una adición saciante y estabilizadora del azúcar en la sangre a las frutas, galletas saladas, alimentos para el desayuno como la avena o las tostadas, o pueden ser un ingrediente en salsas y aderezos para platos salados. Todas pueden y deben absolutamente formar parte de una dieta variada y basada en plantas.