Aceite de palma: ¿bueno o malo? Guía nutricional experta

Hay muchos aceites controvertidos por ahí (te estamos viendo, aceite de canola), pero el aceite de palma recibe mucho calor. Muchas personas piensan que el aceite de palma es malo para ti, pero la desventaja de este aceite está realmente en el abastecimiento y no tanto en el perfil nutricional.

Consultamos investigaciones de nutrición y hablamos con algunos expertos para obtener la información y responder a la pregunta, "¿es malo el aceite de palma para ti?" de una vez por todas.

Antes de profundizar en los méritos (y posibles inconvenientes) del aceite de palma, retrocedamos por un segundo y discutamos qué es realmente. El aceite de palma es un aceite vegetal que se elabora con el fruto de la palmera aceitera. Existe el aceite de palma crudo, que se obtiene exprimiendo la fruta, y el aceite de palmiste, que se obtiene triturando la piedra (o núcleo) en el centro de la fruta.

El aceite de palma es el aceite vegetal más utilizado en el mundo, y más del 85% del suministro mundial proviene de Indonesia y Malasia, aunque hay 42 países que también lo producen, según la World Wildlife Federation.

Se considera un aceite de bajo costo porque a menudo produce un mayor rendimiento que otros aceites vegetales con un costo de producción general más bajo. Si bien esto suena bien en teoría, puede crear algunos problemas ambientales cuando la producción se descontrola (más sobre eso más adelante). Por ahora, comencemos con los diferentes tipos de aceite de palma que encontrarás en los estantes.

Hay dos tipos principales de aceite de palma: refinado y sin refinar.

"La forma refinada, que es la más utilizada, pasa por bastante procesamiento para llegar a su producto final", dice la dietista registrada Kristin Gillespie, M.S., R.D., LDN. Agrega que el aceite refinado se usa a menudo para cocinar debido a su alto punto de humo, pero también se encuentra en casi el 50% de los alimentos procesados, como pizza, mantequilla de maní, chocolate, cremas de café y margarina, y muchos productos de cuidado personal, donde actúa como estabilizador.

La mayoría del aceite de palma que consumimos en las dietas occidentales se encuentra en estos alimentos procesados; no lo usamos para cocinar.

"El aceite de palma sin refinar está menos procesado que su contraparte refinada. Como resultado, tiene un color y sabor más fuertes en comparación con el aceite de palma refinado, que es más neutro", dice Gillespie. El aceite de palma sin refinar (también llamado aceite de palma rojo) no es tan común en las dietas occidentales y tiende a ser más un producto especializado.

"Nutricionalmente y en términos de salud, son similares; sin embargo, los carotenoides presentes en el aceite de palma sin refinar se pierden durante el procesamiento. Debido a esto, el aceite de palma refinado no ofrece este beneficio nutricional."

El aceite de palma se ha asociado con algunos beneficios para la salud, que incluyen la salud del cerebro y el corazón y un mejor estado de la vitamina A, según Gillespie. "El aceite de palma es rico en tocotrienoles, que son una forma de vitamina E. Estos tienen propiedades antioxidantes y se han relacionado con una mejor salud cerebral en estudios en humanos y animales", dice.

Otros estudios vinculan el aceite de palma con una mejor salud del corazón, especialmente cuando se sustituye por las grasas trans. El aceite de palma es principalmente grasa saturada, pero también contiene ácidos oleico y linoleico, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (respectivamente).

Según un informe de 2015 en el World Journal of Cardiology, se ha demostrado que el aceite de palma en realidad protege el corazón y los vasos sanguíneos y no tiene un riesgo incremental para las enfermedades cardíacas cuando se consume como parte de una dieta saludable y equilibrada.

El aceite de palma sin refinar también es rico en carotenoides, que se convierten en vitamina A. "Como resultado, el consumo de aceite de palma puede ayudar a mejorar el estado de la vitamina A para aquellos que son propensos a la mala absorción o deficiencia de este nutriente clave", dice Gillespie. "Cabe destacar que este beneficio no se traduce al aceite de palma refinado (que es lo que normalmente vemos que se utiliza en la dieta occidental)."

También vale la pena señalar que, cuando se usa para cocinar, el aceite de palma tiene un punto de humo relativamente alto, alrededor de 450 grados Fahrenheit.

Ahora, las malas noticias. El aceite de palma es especialmente rico en ácido palmítico, un ácido graso saturado que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios. Sin embargo, los resultados han sido mixtos y controvertidos sobre el impacto en la salud y la salud cardíaca específicamente.

Una revisión publicada en Frontiers in Physiology en 2017 sugiere que no es el ácido palmítico en sí mismo el que es problemático, sino la proporción de ácido palmítico a ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS) como los omega-3 que consumes.

Para que conste, menos del 10% de los estadounidenses obtienen suficientes omega-3 y, según Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, directora de asuntos científicos de mbg, "Tenemos una brecha nacional de omega-3 que debe abordarse lo antes posible", dijo anteriormente a mbg.

Y como ya mencionamos, el World Journal of Cardiology ha tomado una postura bastante firme de que no hay ningún beneficio en reemplazar el aceite de palma con grasas insaturadas siempre que se siga una dieta nutricionalmente balanceada (es decir, suficientes omega-3 y otros nutrientes importantes).

Dicho todo esto, la mayor desventaja del aceite de palma en realidad va más allá de tu salud. Muchos bosques antiguos se están despejando para plantaciones de aceite de palma, especialmente en el sudeste asiático.

A medida que los productores de aceite de palma se apresuran a expandir su área de tierra para satisfacer la demanda de palma, talan árboles, destruyen hábitats de vida silvestre y dañan un valioso sumidero de almacenamiento de carbono. La obtención de aceite de palma es una amenaza para la supervivencia de los orangutanes y también amenaza a los elefantes de Sumatra, los rinocerontes, los tigres y los medios de vida de los miembros de las comunidades locales.

Es posible encontrar aceite de palma sostenible, pero debes ser muy diligente, ya que las versiones más baratas del aceite se encuentran a menudo en alimentos envasados ​​y productos de cuidado personal. Si compras aceite de palma, asegúrate de que esté certificado por la RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil) y sea de palma sin deforestación.

Tratamos de evitar los clichés, pero cuando se trata del aceite de palma, creemos que es mejor adoptar un enfoque de "todo con moderación". Si bien el aceite es rico en algunos nutrientes, como las vitaminas A y E (siempre que no esté refinado), su alto perfil de ácido palmítico puede ser motivo de preocupación si tu dieta no tiene una proporción equilibrada de grasas.

"Cuando se consume con moderación, el perfil de grasa de este aceite es razonable y [se cree] que promueve la salud cardiovascular. Sin embargo, cuando se consume en exceso, puede tener el efecto contrario", dice Gillespie.

La calidad también importa, al igual que la frescura del aceite. Si bien el aceite de palma es uno de los aceites más estables en el estante que puedes comprar, puede volverse rancio si no se almacena adecuadamente (en un lugar fresco y oscuro, como una despensa). Cuando esto sucede, el aceite se oxida y puede aumentar la producción de radicales libres en tu cuerpo. Esto es cierto para cualquier aceite de cocina.

En resumen: "No sé si diría que el aceite de palma es 'saludable' o 'bueno para ti', pero puede ser una buena opción en comparación con otros aceites", dice Gillespie.

¿Cómo se compara realmente el aceite de palma con otros aceites de cocina? Analicemos algunos de los más populares:

El aceite de canola es rico en ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), que se han promocionado como la mejor grasa que puedes comer. Sin embargo, hay un poco de controversia aquí. Según la médica de familia y autora de bestsellers del New York Times, Cate Shanahan, M.D., los PUFAs son altamente inestables y el aceite de canola a menudo se despoja de nutrientes y antioxidantes durante el proceso de refinación. Y si comes demasiados PUFAs o la proporción incorrecta de ácidos grasos omega-6 a omega-3, puede provocar inflamación.

Si bien el aceite de canola es un aceite de cocina de primera elección debido a su sabor neutro y su alto punto de humo (400 grados Fahrenheit), es mejor que lo omitas.

El aceite de oliva es el niño de oro de los aceites saludables. La investigación está bastante establecida en que este aceite de cocina rico en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades cardíacas de varias maneras, dos de las cuales son reducir el colesterol y triglicéridos (al mismo tiempo que aumenta el HDL) y bajar la presión arterial.

Y si bien ha habido mucha discusión sobre si debes cocinar con aceite de oliva o no, en realidad tiene un punto de humo bastante alto de 410 grados Fahrenheit. Entonces, siempre que mantenga la temperatura de cocción razonable, el aceite de oliva, particularmente el aceite de oliva virgen extra, es una excelente opción.

Otra opción rica en grasas monoinsaturadas, el aceite de aguacate tiene uno de los puntos de humo más altos del grupo (520 grados Fahrenheit), incluso más alto que el del aceite de palma. También tiene un sabor neutro, por lo que puedes usarlo para cualquier tipo de cocina y horneado sin alterar el sabor. Es un excelente sustituto del aceite de canola, y también es mejor para ti.

El aceite de aguacate es rico en ácido oleico y otros compuestos vegetales llamados tocoferoles, polifenoles y fitoesteroles que promueven la salud del corazón.

Al igual que el aceite de palma, el aceite de girasol tiene un alto punto de humo que lo hace adecuado para cocinar a altas temperaturas. Más comúnmente, el aceite de girasol se vende como un aceite "alto oleico", que es más estable. El ácido oleico es una grasa monoinsaturada que también se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, así como con niveles más bajos de inflamación.

El aceite de coco también ha sido objeto de algunas críticas debido a su alto contenido de grasa saturada. Si bien tiene algo de ácido palmítico, está compuesto principalmente de ácido láurico, que también ha sido injustamente criticado. En una revisión publicada en el Journal of the American Oil Chemists' Society, los investigadores señalan que la mayor parte del ácido láurico que consumes en realidad se lleva al hígado, donde se usa inmediatamente como energía. Debido a esto, el aceite de coco puede ayudar a perder peso.

En cuanto a cocinar, el punto de humo del aceite de coco es moderadamente alto a 350 grados Fahrenheit, pero no es tan estable como el aceite de palma.

Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, el aceite de palma puede ser una adición saludable. La mayor desventaja del aceite es su impacto negativo en el medio ambiente y los hábitats de la vida silvestre. Si decides incluir aceite de palma en tu dieta, asegúrate de elegir uno que esté certificado como libre de deforestación.