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by Margaret S Garrett - Published hace 6 meses

Control de Porciones: Calcula & Gestiona tu Comida

Estás cansado de dudar sobre el tamaño de tus porciones, preguntándote si estás comiendo demasiado o muy poco? ¡No estás solo!

El control de las porciones es esencial para mantener un estilo de vida saludable, y ya es hora de desentrañar el misterio de saber cuánto comer. En esta guía, vamos a profundizar en la ciencia del control de las porciones y te daremos cinco maneras fáciles de controlar tu ingesta de alimentos. ¡Es hora de descubrir los secretos de una dieta equilibrada y saludable!

Entender las porciones de comida

Resulta que somos mejores para comer todo lo que hay en nuestros platos de lo que nuestras madres pensaban. Por lo tanto, si nos servimos demasiado a menudo, podemos terminar ganando peso no deseado. Es por eso que te damos la información sobre el tamaño de las porciones y por qué controlarlas puede ser tu arma secreta contra el exceso de comida.

¿Cuál es la diferencia entre porción y tamaño de la ración?

Antes de discutir las estrategias de control de las porciones, necesitamos aclarar la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la ración.

Tamaño de la ración: Una cantidad estandarizada utilizada para la información nutricional
Tamaño de la porción: La cantidad de comida que eliges comer

Sabes esas etiquetas de información nutricional que encuentras en la parte posterior de cada paquete de comida? Piensa en ellas como códigos de trucos para descifrar lo que estás comiendo. El tamaño de la ración es la cantidad recomendada para una porción. Ya sea una taza de cereal, un trozo de pollo o un puñado de nueces, el tamaño de la ración establece el escenario para el resto de los detalles nutricionales.

Los tamaños de los alimentos pueden ser tan inconsistentes, solo piensa en la última pieza de fruta que comiste, por lo que tener tamaños de ración estándar tiene sentido. Si comes una porción más grande, necesitas hacer algunas matemáticas para determinar lo que realmente estás consumiendo.

Por ejemplo, imagina que estás haciendo un sándwich con dos rebanadas de pan. Mira la etiqueta de información nutricional del pan. Si dice que el tamaño de la porción es solo una rebanada, tendrás que duplicar las calorías, el azúcar, etc. para rastrear con precisión lo que estás comiendo.

¿Puedes perder peso reduciendo el tamaño de las porciones?

¿Te preguntas si reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a perder peso? ¡Buenas noticias: sí que puede! Si consumes menos calorías de las que necesita tu cuerpo, tu cuerpo recurre a su reserva de grasa almacenada. Eso significa que estarás quemando grasa, lo que lleva a la pérdida de peso.

Los estudios científicos respaldan constantemente la idea de que reducir el tamaño de las porciones para perder peso puede marcar la diferencia. Esto demuestra que no se trata solo de la calidad, aunque eso también es importante, sino también de la cantidad. Simplemente no reduzcas tantas que tu cuerpo entre en "modo de inanición".

¿Puedes aumentar de peso aumentando las porciones?

Por otro lado, consumir consistentemente porciones más grandes puede ayudar si estás tratando de aumentar de peso. Cuando aumentas las porciones, le das a tu cuerpo más combustible para trabajar, lo que puede ayudarte a aumentar esos kilos deseados.

La clave es asegurarte de que estás aumentando las porciones con alimentos nutritivos y ricos en calorías para apoyar tu salud general mientras logras tus objetivos de aumento de peso. Piensa en porciones abundantes de grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos complejos para ayudarte a aumentar de peso de forma saludable.

5 maneras fáciles de calcular y controlar el tamaño de tus porciones

El control de las porciones es un ingrediente secreto en tu receta para un estilo de vida más saludable. Así que exploremos cinco formas efectivas de dominar el arte del control de las porciones para administrar tu consumo de calorías, macronutrientes esenciales y micronutrientes.

1. Usa un plato pequeño como guía para controlar las porciones

Aquí te mostramos cómo llenar tu plato para un control de las porciones saludable:

Llena la mitad de tu plato con verduras coloridas, crudas o cocidas. Puedes mezclar una pequeña porción de fruta en esta mitad del plato también.

Elige un plato más pequeño que mida 9 pulgadas (23 cm) de ancho para ayudarte a mantener las porciones bajo control.

2. Evita comer directamente de los envases de alimentos

¿Alguna vez te has encontrado comiendo sin pensar directamente de una bolsa de papas fritas? ¿Culpable como cargado, verdad? Poner esos refrigerios en un plato o en un tazón puede ayudar.

Al porcionar tus refrigerios, estás controlando las calorías sin privarte. Este simple paso evita que pierdas la pista de cuánto estás comiendo.

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3. Mide las porciones de una dieta equilibrada usando tu mano

Saluda a tu guía visual de tamaño de porción incorporado, también conocido como ¡tus manos! Resulta que son bastante inteligentes cuando se trata de estimar porciones. Vamos a desglosarlo con un puño de adulto promedio en mente:

Para tu pasta, arroz o quinoa, una sola porción es aproximadamente un puñado.

Utilizar tu mano como una guía aproximada en cada comida simplifica el control de las porciones y te ayuda a mantener un seguimiento de los tipos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) que tu cuerpo necesita para la salud en general.

Incluso puedes usar tu mano para calcular aproximadamente los tamaños de las porciones que encontrarás en una etiqueta de información nutricional sin sacar las tazas medidoras:

1 taza: tu puño
1 cucharadita: tu yema del dedo
1 cucharada: círculo del tamaño de una ficha de póker en la palma de tu mano
3 onzas (de carne): la palma de tu mano
1-2 onzas (de carne): mano ahuecada
1 onza (de carne o queso): tu pulgar

4. Supera las porciones de los restaurantes cortándolas a la mitad

Seamos realistas, a veces las porciones de los restaurantes son notoriamente más grandes. Pero no te preocupes. Hay formas de disfrutar de comer fuera sin comer en exceso y sentirte hinchado.

Primero, usa los consejos de este artículo para determinar qué necesita tu cuerpo. Si sientes que la porción que te sirven es más grande de lo que necesitas, ¡empaqueta lo que te sobra y llévatelo a casa!

Dividir una comida de restaurante como quieras ayuda a prevenir la sobrecarga calórica no intencional y te da deliciosas sobras para el día siguiente. ¿Menos cocinar? ¡Sí, por favor!

5. Usa un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento para controlar la ingesta de calorías

Aprovecha el poder de tu teléfono inteligente para mantener tu ingesta calórica bajo control. De todos modos, ya estamos pegados a nuestros teléfonos todo el día, ¿verdad? Entonces, ¿por qué no usar ese tiempo de pantalla para algo bueno?

Dato curioso: En 2023, los miembros de MyFitnessPal registraron 4.889 comidas por minuto

Usar una aplicación de diario de alimentos como MyFitnessPal es una de las mejores aplicaciones para perder peso y aplicaciones de fitness, ayudando a casi 1 millón de miembros a alcanzar sus objetivos de nutrición y fitness cada año. Los miembros la usan como un rastreador de calorías y contador de calorías para registrar sus alimentos y aprovechan la base de datos de alimentos de la aplicación que contiene 18 millones de alimentos. No es solo una aplicación gratuita de contador de calorías, es también la mejor aplicación de contador de calorías para personas que buscan recuperar el control de su salud y estado físico.

En resumen

¡Hablemos de mantener la balanza bajo control mientras disfrutamos de la comida! Es como tener tu pastel y comértelo también, bueno, quizás solo una rebanada más delgada.

El secreto es equilibrar tu plato con una mezcla de alimentos sabrosos en las porciones justas.

No estamos aquí para decir: "Deshazte de esto, deshazte de aquello." Se trata de la variedad. ¿Por qué esta mezcla de alimentos es tan esencial? Es como darle a tu cuerpo un pase VIP a todos los nutrientes que anhela. ¡Y también mantiene tus papilas gustativas felices!

Privarte de lo que anhelas puede ser contraproducente, lo que lleva a ese frustrante ciclo de dietas de yo-yo. Al darle a tu cuerpo lo que necesita y lo que deseas, todo en las porciones correctas, ¡y haciéndole seguimiento!, puedes perder peso de manera sostenible.

Perder peso y mantener un peso saludable no se trata de la miseria de la dieta ni de encerrar tus bocadillos favoritos. Se trata de hacer amistad con muchos tipos diferentes de alimentos, mantener esas porciones bajo control y vivir tu mejor vida.

Publicado originalmente el 20 de diciembre de 2017; Actualizado el 17 de abril de 2024