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by Erin D Marion - Published hace 6 meses

Alimentos procesados: Guía de un nutricionista

Los alimentos procesados son una parte importante de nuestra dieta diaria, desde el pan que tostamos por la mañana hasta las comidas preparadas que calentamos para la cena.

Pero no todos los alimentos procesados se crean iguales. Comprender las diferencias puede ayudarte a tomar decisiones más saludables.

¿Qué son los alimentos procesados?

Procesar alimentos simplemente significa alterarlos de su forma original. Esto se hace a través de métodos como la pasteurización, el enlatado, el secado y la congelación para preservar la vida útil.

Aquí hay dos tipos comunes de procesamiento de alimentos según lo definido por el sistema de clasificación NOVA:

Procesamiento Mínimo: Esto incluye métodos básicos como la pasteurización para matar bacterias o el enlatado para preservar frutas y verduras.
Ultraprocesamiento: Esto implica procesos más complejos que cambian la textura y la estructura de los alimentos, a menudo agregando conservantes, emulsionantes y otros aditivos.

Es este último tipo, el ultraprocesamiento, el que se ha convertido en una preocupación entre los expertos en salud.

Los alimentos ultraprocesados son una categoría amplia que incluye papas fritas envasadas, dulces de chocolate y cereales para el desayuno.

La investigación científica relaciona cada vez más estos alimentos con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio descubrió que las personas que consumían dietas donde el 80% de las calorías provenían de alimentos ultraprocesados comían alrededor de 500 calorías más al día que aquellos cuyas dietas consistían en un 90% de alimentos no procesados.

¿Todos los alimentos ultraprocesados son malos?

Es importante profundizar en los detalles:

Estudios observacionales: Estos estudios han demostrado que, si bien algunos UPF, como los panes y cereales ricos en fibra, podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2, otros, como los pasteles, las galletas y los refrescos, pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. También hay evidencia de que algunos aditivos pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, pero esta evidencia no es consistente.
Ensayos controlados aleatorios: Aunque un ensayo de alta calidad mostró que una dieta ultraprocesada condujo a una mayor ingesta calórica que la dieta no procesada, la dieta ultraprocesada tenía casi el doble de densidad energética y carecía de frutas y verduras enteras. Esto es importante porque está bien establecido que las dietas que son densas en energía tienen más probabilidades de conducir a consumo excesivo espontáneo de calorías.

Entonces, la mejor evidencia hasta la fecha parece sugerir que hay dos razones principales por las que las dietas altas en UPF causan resultados negativos para la salud:

Bajo en alimentos integrales de origen vegetal: Las dietas ultraprocesadas suelen carecer de alimentos integrales de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
Alta densidad energética: Estas dietas están repletas de más calorías por gramo, lo que facilita comer en exceso y aumentar de peso.

Consejos para disfrutar de los alimentos procesados

En general, muchos UPFs, incluidos las papas fritas, los pasteles y otros bocadillos, no son saludables y deben disfrutarse solo como golosinas.

Sin embargo, si comes otros tipos de UPFs como comidas preparadas o sándwiches del supermercado (que tienden a ser bajos en verduras), puedes aumentar el valor nutricional de tu dieta asegurándote de agregar también muchas comidas integrales de origen vegetal.

Esto ayuda de dos maneras:

Agregar muchas verduras a las comidas reduce la densidad energética, lo que ayuda a llenarte sin comer en exceso.
La fibra en estos alimentos ayuda a alimentar las bacterias en el microbioma intestinal y creemos que esto ayuda al microbioma a evitar que absorbas tantas calorías!

Aquí hay algunos consejos prácticos para poner la ciencia en práctica:

**Añade fruta, nueces o semillas a los cereales**: Las bayas congeladas pueden funcionar bien, o intenta rallar una manzana en la avena durante la noche.
**Combina las comidas preparadas con verduras adicionales**: Las verduras para microondas pueden hacer que esto sea fácil.
**Toma una pieza de fruta con un batido de proteína**: Agrega fibra y te mantiene satisfecho.
**Carga tu pan con aguacate, pepino y tomate**: Haz que tu sándwich sea más saludable con estas deliciosas adiciones.
**Sé imaginativo con los rellenos de hamburguesas**: Prueba rebanadas de berenjena, champiñones o incluso piña para un toque delicioso.

Preguntas Frecuentes

¿Todos los alimentos procesados son poco saludables?

No necesariamente. El ultraprocesamiento puede dar como resultado alimentos que son ricos en grasas, bajos en fibra y que a menudo incluyen ingredientes poco saludables como azúcar y sal añadidos, pero otros tipos de procesamiento, como enlatar frijoles o congelar verduras, aún pueden resultar en alimentos nutritivos y convenientes.

¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos procesados?

Los alimentos procesados se alteran típicamente de su estado original para mayor comodidad, conservación o sabor. Algunos ejemplos comunes incluyen:

Enlatados: Alimentos como sopas, frijoles y pescado enlatado a menudo se procesan para prolongar su vida útil.
Comidas congeladas: Las cenas preparadas y las carnes precocinadas suelen procesarse para hacer que la preparación de las comidas sea más rápida y fácil.
Snacks envasados: Artículos como papas fritas, galletas y barras de granola a menudo se procesan en gran medida para mejorar el sabor y la longevidad.
Bebidas: Las bebidas gaseosas, las leches saborizadas y algunos jugos de fruta se procesan, a menudo agregando azúcar y otros aditivos.
Panes y productos horneados: Muchos panes, pasteles y pastelería comprados en tiendas se hacen con harinas refinadas y conservantes para mantenerse frescos por más tiempo.
Cereales para el desayuno: Los cereales pueden variar desde avena mínimamente procesada hasta opciones altamente procesadas con azúcares añadidos y sabores artificiales.
Condimentos y salsas: El ketchup, los aderezos para ensaladas y las salsas para pasta suelen procesarse con sal, azúcar y conservantes adicionales.

¿Qué debo buscar en las etiquetas de los alimentos cuando compro alimentos procesados?

Verifique la lista de ingredientes y el panel de información nutricional. Busque alimentos con un mínimo de grasas saturadas, sodio y jarabe de maíz de alta fructosa u otros azúcares añadidos. Y disfrute de los alimentos con alta densidad energética (es decir, calorías) y la falta de plantas integrales con moderación también.

¿Las vitaminas y minerales fortificados que se encuentran a menudo en los alimentos procesados son tan efectivos como los que se pueden obtener de las fuentes de alimentos integrales?

Las vitaminas y minerales fortificados pueden ser eficaces para abordar deficiencias nutricionales específicas y mejorar la ingesta nutricional general. Sin embargo, es posible que no siempre sean tan beneficiosos como obtener nutrientes de fuentes integrales de alimentos.

¿Existen alternativas más saludables a los alimentos procesados?

Sí, optar por obtener la mayor parte de su dieta de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas generalmente es una opción más saludable. Minimice el consumo de alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos o son altos en calorías.

¿Pueden los alimentos procesados ser parte de una dieta saludable?

Sí, con moderación. Es importante equilibrar los alimentos procesados con alimentos integrales y nutritivos, y ser consciente del tamaño de las porciones y los patrones dietéticos generales.

¿Cómo afecta el procesamiento de los alimentos a las propiedades nutricionales de los alimentos?

El procesamiento de alimentos a veces puede disminuir la calidad nutricional de los alimentos. Por ejemplo, convertir el trigo integral en harina blanca refinada utilizada para fabricar papas fritas y galletas elimina la mayor parte de la fibra beneficiosa. Sin embargo, algunos métodos de procesamiento, como enlatar y congelar, pueden preservar los nutrientes.

En Resumen

El procesamiento de alimentos puede afectar la calidad nutricional de los alimentos de maneras complejas. No se recomienda una dieta en la que la mayoría de las calorías provengan de alimentos ultraprocesados.

Sin embargo, es importante reconocer que no todos los alimentos ultraprocesados son iguales. La evidencia sugiere que algunos alimentos ultraprocesados, como los panes ricos en fibra, pueden ser realmente beneficiosos.

Al hacer cambios pequeños e inteligentes para incluir más alimentos integrales de origen vegetal y reducir la densidad energética de tus comidas, puedes disfrutar de una dieta equilibrada sin renunciar por completo a la conveniencia. Recuerda, todo se trata de tomar decisiones informadas y encontrar un equilibrio que funcione para ti.